Come non danneggiare cuore e vasi sanguigni facendo esercizio in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Qualsiasi dieta, compresi gli sport, se eseguita in modo errato, può influire negativamente sulle condizioni generali del corpo, incluso il muscolo più importante: il cuore. Come non farti del male combattendo con i chilogrammi, te lo diremo nel nostro articolo.

Le persone in sovrappeso che conducono uno stile di vita sedentario sono solitamente a rischio di malattie cardiovascolari. Ma per alcuni atleti che si allenano e che vogliono fare le cose troppo velocemente, la palestra può causare danni piuttosto che benefici.

Dieta

La prima cosa da ricordare è che qualsiasi dieta è un equilibrio armonioso di nutrienti. Cosa significa? Quando si perde peso, non è necessario rinunciare completamente a carboidrati e grassi. Quando guadagni massa, non dimenticare la fibra, molta acqua e oli vegetali. Una dieta equilibrata, piuttosto che un semplice taglio calorico, distingue un atleta sano da una persona dannosa per la propria salute.

Il primo punto da cui iniziare con le restrizioni dietetiche è ridurre l'assunzione di grassi trans. Sono loro e non, diciamo, i lipidi benefici che si trovano nelle noci, nelle olive, nei semi di lino o di girasole.

Perché i grassi trans sono così dannosi? Aumentano il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL), che trasportano il colesterolo "cattivo" nel flusso sanguigno, il che porta ad un aumento del rischio di aterosclerosi. La seconda buona ragione per evitare i grassi trans è che mangiare grassi trans aumenta significativamente il rischio di diabete.

All'altro estremo c'è la dieta di tendenza ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi. Se il tuo corpo usa tradizionalmente i grassi come carburante e digerisci i cibi grassi meglio dei carboidrati, nessun problema. Altrimenti, troppi grassi nella dieta (oltre il 50% del contenuto calorico giornaliero), anche se salutare, porta a una diminuzione della produzione di ossido nitrico, che a sua volta porta a problemi di pressione sanguigna.

Bilancia la tua dieta in base a età, esercizio fisico, peso corporeo e obiettivi.

In media, la dieta degli atleti dovrebbe consistere in 35-40% di proteine con un profilo aminoacidico completo, 25-30% di grassi sani e 30-40% di carboidrati complessi. Inoltre, i valori dati variano in ogni singolo caso.

Attività fisica

Sembrerebbe che l'attività fisica non possa danneggiare il cuore, ma, al contrario, lo trasformerà solo in una potente pompa del sangue. Questo è vero, ma con alcune avvertenze. Secondo una ricerca dell'American College of Sports Medicine, per mantenere un cuore sano, è sufficiente dedicare 150 minuti a settimana a un esercizio di intensità moderata o 75 minuti a settimana a un allenamento ad alta intensità.

Chi fa sport professionalmente è automaticamente a rischio: se ti alleni per più di un'ora tre volte a settimana, devi riservare una giornata a parte, completamente dedicata ai carichi cardio.

La rivista Mayo Clinic Proceedings cita uno studio che sostiene che l'uso eccessivo di esercizi intensi può essere dannoso per la salute del cuore. Questo è il motivo per cui fare CrossFit ogni giorno o fare sollevamento pesi a una frequenza cardiaca elevata è sempre più dannoso che vantaggioso.

I carichi devono essere alternati. Anche se ora sembrano essere efficaci 3-5 allenamenti di forza a settimana o il superamento regolare delle distanze di ultramaratona, dopo alcuni anni di lavoro a questo ritmo, le riserve del corpo finiranno.

Diluire diversi allenamenti di forza consecutivi con cardio e viceversa. Soprattutto, non aver paura di provare nuove discipline durante tutto l'anno o in bassa stagione se sei un atleta agonista.

Visita dal dottore

Non abbiate paura dei medici. I cardiologi non sono dentisti con i trapani degli anni '80. Fai il test, fai cardiogrammi, controlla il sangue per l'emoglobina e i livelli ormonali: niente è più importante della prevenzione delle malattie cardiovascolari. Fortunatamente, la maggior parte di essi può essere prevenuta in tempo e un corso di esercizio ben progettato ti consentirà di vivere una vita piena anche con patologie congenite come il prolasso della valvola mitrale.

Imposta la tua pressione sanguigna (la "pressione del cosmonauta" un tempo onnipresente da 120 a 80 può essere la norma assoluta per alcuni o un segno di ipertensione precoce per altri), quindi misurala ogni giorno, ricordandoti di monitorare il tuo polso. Prendi tali misurazioni di controllo in un corso di una o due settimane ogni tre o quattro mesi per studiare meglio il tuo corpo e capire come è cambiato lo stato del tuo sistema cardiovascolare in un determinato periodo di tempo.

Tieni traccia di ciò che appare sul tuo piatto, come ti senti dopo l'esercizio e cosa dicono le letture del monitor della pressione sanguigna e del cardiofrequenzimetro sulla tua condizione. Prevenire la malattia è sempre più facile che curarla.