Perché rimandiamo e come smettere finalmente di farlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La pigrizia e le scadenze non c'entrano nulla, le emozioni sono la causa di tutto. Ecco come prenderne il controllo.

Cos'è la procrastinazione?

Questo è un rinvio volontario delle attività pianificate, che può portare a conseguenze spiacevoli. Molte persone pensano che questo divario tra la necessità di lavorare e il lavoro stesso sia dovuto alla pigrizia, alla cattiva gestione del tempo e alla mancanza di motivazione.

In effetti, le ragioni risiedono nella violazione del controllo sulle emozioni. La procrastinazione si verifica perché alcuni compiti ci fanno stare male.

Le persone rimandano o evitano le cose spiacevoli per sentirsi bene ora e trascurano le conseguenze negative in futuro.

Per rompere questa abitudine, devi prestare attenzione al tuo umore e ai pensieri che compaiono quando ti trovi di fronte a tali compiti.

Perché le persone procrastinano?

Può essere un tratto caratteriale o un comportamento temporaneo. Alcune persone rimandano deliberatamente il compito a più tardi: si impegnano in una procrastinazione attiva, che a volte aiuta a sviluppare la creatività e migliorare i risultati del lavoro.

Scienziati canadesi della Carlton University hanno osservato il comportamento degli studenti e hanno scoperto che procrastinavano di fronte a compiti stressanti o spiacevoli. Per distrarsi, gli studenti hanno fatto cose che erano più attraenti per loro.

È importante notare che il compito può essere stressante e frustrante per una persona e decisamente semplice per un'altra. Dipende dalla percezione personale. E anche un compito semplice può causare procrastinazione se ci vuole troppo tempo per pensarci.

Gli studi hanno anche scoperto questa connessione: se una persona è di cattivo umore oggi, è probabile che domani procrastina. Ma se procrastina oggi, non significa che domani il suo umore peggiorerà. Cioè, la procrastinazione è una conseguenza di un cattivo umore, non una causa.

La connessione tra procrastinazione e umore è stata stabilita da scienziati tedeschi. Hanno concluso che le persone hanno meno probabilità di procrastinare se riescono a gestire e trarre beneficio dalle emozioni che distraggono. La buona notizia è che puoi imparare a controllare le tue emozioni.

Il controllo emotivo si riferisce alla capacità di una persona di far fronte alle emozioni, alle esperienze ad esse associate e ai pensieri. Esistono molti meccanismi di tale controllo: alcuni sono buoni: pause, sonno, conversazioni con gli amici; altri sono cattivi: fumo, litigi, autolesionismo.

Sotto l'influenza di stress, ansia o emozioni spiacevoli, le persone si comportano in modo impulsivo solo per provare sollievo. Tuttavia, se sono fiduciosi che non c'è nulla che possa aggiustare il loro cattivo umore, non procrastinano, perché ancora non sarà d'aiuto.

Le persone in questa situazione a volte hanno pensieri negativi ricorrenti - cognizioni procrastinatrici. Questi sono ricordi di esperienze passate o esperienze di procrastinazione come fenomeno. Il controllo emotivo non li eliminerà. Sono alla pari con l'ansia, lo stress, le emozioni negative.

A volte la procrastinazione è un sintomo di un disturbo mentale. Ad esempio, anche il compito più semplice può essere stressante per le persone con depressione o disturbi d'ansia. E una persona con bassa autostima rimanda il lavoro e non rispetta le scadenze, solo per dimostrare che i suoi sentimenti sono giusti.

Come funziona la procrastinazione

Il processo di procrastinazione può essere spiegato utilizzando uno schema basato sul sistema cognitivo-emotivo dell'individuo. La sua essenza è che il comportamento di una persona non dipende dai suoi tratti caratteriali, ma da come percepisce la situazione e il suo ruolo in essa. Il comportamento di una persona in circostanze diverse è influenzato da cinque fattori:

• come una persona interpreta le informazioni sul mondo che lo circonda e la sua esperienza e come si relaziona con esso;
• le idee di una persona su cosa può fare in una certa situazione e cosa no;
• i suoi obiettivi e valori;
• aspettative e credenze relative alle possibili conseguenze del comportamento;
• reazioni emotive e umore.

Cioè, la procrastinazione è il risultato di come una persona valuta la situazione con un compito: quali emozioni evoca in lui, quali conseguenze porterà il suo adempimento o inadempimento, come ha affrontato compiti simili prima, come tutto ciò influenzerà il suo umore.

Ad esempio, quando uno studente non legge in alcun modo un documento di ricerca, può significare che è preoccupato per i risultati. Forse ha già affrontato le opere di questo autore, non ha capito nulla ed è sicuro che non lo capirà più. Oppure si considera non abbastanza intelligente in linea di principio per iniziare a studiare il materiale.

La procrastinazione alla fine porta al fatto che non c'è tempo per completare l'attività. E una persona semplicemente non fa nulla o inizia a preoccuparsi: ha ansia, desiderio di piacere istantaneo, inizia a pentirsi.

In ogni caso, tutto ciò si trasforma in un deterioramento della qualità del lavoro e cambiamenti nei rapporti con gli altri. La paura di affrontare queste conseguenze è una causa comune di procrastinazione.

Tali convinzioni possono derivare da problemi di autostima, ricordi di esperienze passate o una tendenza a esagerare le piccole cose.

Quando la voglia di portare a termine il compito svanisce, passiamo ad attività distraenti che ci aiutano a evitare emozioni spiacevoli e a correggere il cattivo umore per un breve periodo. Ad esempio, ci incontriamo con gli amici, guardiamo programmi TV, navighiamo in Internet.

Questo è un processo di procrastinazione molto semplicistico. La motivazione lo complica.

In che modo la motivazione influisce sulla procrastinazione

La consapevolezza che posticipare un'attività può avere conseguenze può di per sé motivarti a non procrastinare. Ma questo non è sempre il caso.

In alcuni casi, la motivazione è da qualche parte in secondo piano, in altri aiuta ad andare verso l'obiettivo. Tuttavia, la preoccupazione per il completamento dell'attività rimane in essere fino al suo completamento. Raggiunto il limite, può manifestarsi in diverse forme, ad esempio sotto forma di un'ondata di forza ispiratrice nel cuore della notte per prendere e portare a termine la questione.

La parte difficile è che motivazione e procrastinazione possono andare d'accordo, creando dissonanza cognitiva.

Il cervello deve quindi affrontare contemporaneamente due pensieri contrastanti. Stranamente, questo è ciò che può aiutare a raggiungere il comfort psicologico. Il cervello ti costringerà ad agire per risolvere le contraddizioni interne il più rapidamente possibile. Ma può succedere in un modo diverso.

I pensieri hanno due strade: una porta alla risoluzione dei problemi, l'altra porta alla procrastinazione. Possono sorgere problemi se rimani bloccato da qualche parte nel mezzo - al bivio dell'allarme. Lì troverai un doppio colpo. Sarai preoccupato per il completamento dell'attività e anche per non farlo.

Questa condizione può interferire con la qualità del sonno, essere produttiva e favorire una procrastinazione di successo. Sì, succede. Il punto è che le persone di solito non si limitano a procrastinare. Allo stesso tempo, rimandiamo il compito e cerchiamo di costringerci ad assumerlo con l'aiuto della motivazione interna, un sistema di ricompense, aspettative di felicità, fama, piacere.

Quando la procrastinazione diventa un'abitudine, queste due linee d'azione opposte possono causare problemi, come la mancanza di indipendenza e la mancanza di senso di realizzazione: la procrastinazione ti renderà schiavo. Per evitare ciò, è necessario combatterlo.

10 modi per battere la procrastinazione

1. Renditi conto che sei preoccupato per il completamento del compito

Potresti saperlo, ma non comprendere appieno tutti i dettagli. Devi scavare più a fondo e rivolgerti ai tuoi sentimenti. Cerca di tenere un diario: annota le tue azioni e le emozioni che provi.

Questa tecnica può essere combinata con altre per aiutare a combattere i pensieri negativi. Ad esempio, suddividere un compito grande in più parti: se andare in palestra ti rende ansioso, inizia in piccolo: indossa scarpe da ginnastica, porta una borsa da palestra e così via. Più piccolo è il passo, meno emozione evoca.

2. Mantieni i compiti più vicini e le distrazioni più lontane

Cerca di dare mentalmente più significato al compito e di scartare le distrazioni. Se ciò non bastasse, cambia l'ambiente in base alle tue esigenze.

Ad esempio, se paghi le bollette online, ma rimandi regolarmente il processo, anche quando hai soldi, assicurati di ricordare tutti i dettagli. Una password dimenticata o un numero di conto personale sono ostacoli non necessari che portano alla procrastinazione.

Pensa al compito in termini specifici e parlane al presente, non al futuro. Ciò lo renderà più reale e tangibile e ridurrà le possibilità di procrastinazione.

3. Rilassati prima di andare a letto

Lo stretching, lo yoga, la meditazione o qualche altra pratica rilassante aiuteranno il tuo cervello a riavviarsi. Dopodiché, puoi pianificare con calma le cose per la mattina successiva, convincerti che non ci sono motivi per allarmarti e che il compito è fattibile, anche se richiede sforzo. Dopodiché, la procrastinazione cederà e potrai dormire sonni tranquilli.

4. Prepararsi mentalmente al compito

Fai un piano d'azione, un elenco di cosa fare o cosa non fare. Questo non è necessario per l'auto-organizzazione, ma per controllare le emozioni. Risolvere i compiti nella tua mente ti aiuterà a capire meglio il tuo umore e a prepararti in anticipo a possibili reazioni negative.

5. Riduci lo stress con il metodo IBSR

Una causa comune di procrastinazione è l'ansia pre-test: ansia per il superamento dell'esame, per la preparazione e per i suoi risultati. La riduzione dello stress basata su richiesta (IBSR) può aiutare a evitarlo. Si compone di tre fasi e non solo aiuta gli studenti.

1. Analizza le cognizioni procrastinate a cinque livelli: emozioni (stress, ansia), influenze (procrastinazione, irritabilità), cause (cattive esperienze, pressione familiare), benefici a breve termine (miglioramento dell'umore, uscire con gli amici, guardare YouTube) e risultati (brutti voti, abbandono scolastico), perdita del lavoro).
2. Immagina una realtà in cui le condizioni sono cambiate e non hai la conoscenza della procrastinazione. Questo dovrebbe aiutarti a cambiare il tuo punto di vista.
3. Cerca le prove che la tua conoscenza procrastinare sia sbagliata. Ad esempio, potresti ricordare quanto sei andato bene a scuola o all'università, cosa hai realizzato in passato, quanto hai fatto bene un test.

6. Sviluppa nuove abitudini e sbarazzati di quelle vecchie

Cerca di abbandonare abitudini dannose per la produttività, come il perfezionismo o la navigazione in Internet. Al contrario, prendi quelli che aiutano a combattere la procrastinazione: rifai il letto, mangia bene, fai esercizio.

7. Usa una strategia di autoregolazione emotiva

Ha quattro passaggi.

1. Identifica il compito per il quale stai procrastinando.
2. Diventa consapevole delle emozioni spiacevoli ad esso associate: noia, paura del fallimento o del giudizio.
3. Allenati a tollerare queste emozioni. Lasciali esistere, non sopprimerli.
4. Di' a te stesso che sei forte e resiliente. Dai più significato al compito e dedicati emotivamente ad esso.

8. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza aiuta a controllare gli effetti della procrastinazione migliorando la qualità della vita e la salute. Diventa più facile affrontare le emozioni e resistere agli effetti dello stress.

9. Perdona te stesso per aver procrastinato

Pensa ai compiti che l'hanno portata a lei in passato e perdonati per questo. Nessun senso di colpa, stress o ansia. Questo ti renderà meno probabile che procrastinare da compiti simili in futuro.

10. Usa la tecnica del pomodoro

È un metodo di gestione del tempo in cui le attività sono suddivise in intervalli di tempo. Aiuterà a cambiare la percezione dalla posizione "Quanto tempo ci vuole" a "Cosa posso fare in 20 minuti". Questo può essere utile per combattere la procrastinazione.

Procedere secondo il seguente piano:

• Imposta un timer per 20-25 minuti;
• Durante questo periodo, lavora senza distrazioni.
• Dopo che il timer suona, rimanda il tuo lavoro e riposa per 5 minuti.

Ripetere i passaggi di nuovo quando il ciclo (un "pomodoro") è finito. Dopo il quarto ciclo, la pausa può essere allungata.