Perché ci sbagliamo e come smettere di farlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se i modi noti per affrontare i pensieri intrusivi non funzionano, prova la terapia metacognitiva.

Se sei il tipo di persona che si carica costantemente, sai come ci si sente. Lo stesso problema ricorda costantemente se stesso. Un dilemma lavorativo o la domanda sul perché stamattina ti è venuta improvvisamente una fitta al fianco: potrebbe essere qualsiasi cosa, ma non riesci a smettere di pensarci. I pensieri brulicano nella mia testa, ma la soluzione ancora non arriva. Fortunatamente, puoi liberarti di pensieri così invadenti. Per prima cosa devi capire come funzionano.

Perché pensare costantemente a un problema fa male?

L'ossessione ci fa cercare all'infinito una soluzione, ma sorprendentemente non ci spinge ad agire. La costante ponderazione del problema confonde ancora di più i pensieri e ostacola lo sviluppo.

Rialzarsi è un percorso che può portare a insonnia, problemi di concentrazione e perdita di energia. La salute minata crea un nuovo ciclo di pensiero - e ora sei già in un circolo vizioso, dal quale non puoi uscire. Nei casi più gravi, questo processo può portare a ansia e depressione croniche.

Al fine di prevenire un triste esito degli eventi, è necessario affrontare tempestivamente le ondate di ossessione. Ma prima, diamo un'occhiata ai metodi comuni che non dovresti usare.

Quali strategie per affrontare le ossessioni non funzionano

Quando i pensieri infiniti diventano insopportabili, è naturale cercare ogni opportunità per calmarsi e riprendersi. Ma alcuni metodi non solo non funzionano, ma portano anche a finire ancora di più te stesso e la situazione.

Cerca possibili problemi

Non c'è niente di sbagliato in questo se è importante per te controllare la situazione. Tuttavia, questa strategia può facilmente ritorcersi contro di te.

Prendi i problemi di salute. Se, nella speranza di calmarti, inizi con una dipendenza per cercare segni di malattia in te stesso e in coloro che ti sono vicini, questo porterà a pensieri ancora più pericolosi.

Questo metodo non funzionerà nemmeno socialmente. Diciamo che sei fanatico della tua reputazione e di ciò che gli altri pensano di te. Di conseguenza, sembrerai distante e strano, e di certo non sarai in grado di essere solo te stesso e goderti la compagnia di qualcun altro.

Autoconsolazione

Il ciclo dei pensieri porta spesso al fatto che una persona inizia a cercare conforto dai propri cari o cerca di calmarsi da sola, dopo aver ricevuto risposte alle sue domande. Questa strategia apparentemente ragionevole non sempre funziona.

Probabilmente hai cercato su Internet argomenti di interesse almeno una volta durante uno dei periodi di looping. E devi essere d'accordo sul fatto che le informazioni trovate non solo non ti aiutano a rilassarti, ma ti fanno anche finire con uno zelo ancora maggiore. Questo è particolarmente vero per la salute. I sintomi semplici sono associati alle malattie peggiori e smetti di dormire la notte. Grazie google!

Pianificazione eccessiva

La pianificazione intelligente è fantastica. Un pianificatore personale ti aiuta a essere più produttivo e a tenere tutto in un unico posto. Ma alcuni vanno anche oltre e pianificano la loro intera vita nei minimi dettagli. Ed è qui che iniziano i problemi.

Mentre stai facendo piani, potresti voler anticipare tutti i possibili esiti di eventi e fattori che ipoteticamente possono interferire con l'attuazione del piano. Inizia un ciclo di ricerca dei problemi: inizi a finire a causa di qualcosa che non è ancora accaduto e che potrebbe non accadere mai.

Inoltre, se gli eventi iniziano improvvisamente a svolgersi secondo i piani, può essere allarmante. Pertanto, vale sicuramente la pena pianificare, ma solo con moderazione.

Come smettere di innervosirsi

Molti sono sicuri che sia impossibile controllare i tuoi pensieri, perché compaiono improvvisamente nella testa e attirano istantaneamente la nostra attenzione. E la trasformazione di questi pensieri in ossessione, tanto più, non può essere fermata.

Se la pensi allo stesso modo, cogli la buona notizia: puoi vivere senza preoccupazioni costanti e senza liquidazioni. L'ossessione non è un tratto innato di cui non puoi liberarti.

Il creatore della terapia metacognitiva, Adrian Wells, ha scoperto che l'autoavvolgimento è una strategia appresa che scegliamo noi stessi, consciamente o inconsciamente. Non è una parte della personalità, ma un'abitudine con cui puoi lavorare.

La stessa terapia metacognitiva aiuterà a far fronte ai pensieri intrusivi. Ti insegnerà a scegliere i pensieri su cui concentrarti, indipendentemente dai sentimenti che provocano. Ecco alcuni metodi da provare.

Identifica i fattori scatenanti e smetti di prestarvi attenzione

Gli scienziati hanno dimostrato che il cervello umano produce ogni giorno migliaia di pensieri, associazioni e ricordi individuali. La maggior parte di loro ha poco valore: vanno e vengono. Altri, invece, ci attraggono: nella terapia metacognitiva, sono chiamati "pensieri scatenanti". L'attenzione a loro può causare una vera raffica di sentimenti, associazioni e persino reazioni nel nostro corpo.

Non tutti i pensieri scatenanti sono cattivi. Potrebbe essere la soddisfazione di avere un nuovo fantastico progetto al lavoro, la gioia di incontrare un vecchio amico o l'attesa di una vacanza che inizierà presto.

Ma ci interessano altri pensieri, quelli che provocano una catena di esperienze a partire dall'eterno "E se…". E se commetto un errore? E se non piaccio agli altri? E se mi ammalo seriamente?

Il ciclo tipico inizia con le domande "Cosa?", "Perché?" E come?". Cosa c'è di sbagliato in me? Perché mi sento così? Come posso migliorare la mia condizione?

Questi pensieri possono essere paragonati ai treni in una stazione ferroviaria. Vanno costantemente in direzioni diverse e ognuno simboleggia un pensiero o una catena di essi. Diciamo che un treno arriva alla stazione con il pensiero: “E se non piacerò a nessuno nella nuova compagnia?”. Puoi salire su questo treno e presto verranno aggiunte nuove auto - "Non posso sopravvivere se non gli piace" e "Beh, allora non dovresti andare a un incontro con loro".

Ma c'è un altro modo: saltare questo treno e non prestargli attenzione. Quando non dai energia ai pensieri, o rimangono sulla piattaforma nella speranza che tu presti loro attenzione in seguito, oppure passano.

Non si tratta dei pensieri innescati che appaiono nella tua mente, e nemmeno del loro numero. I problemi sorgono solo quando ti aggrappi a loro e inizi ad analizzarli attivamente, aggiungendo nuove "macchine". A poco a poco, il treno diventa sempre più lungo, e scendere diventa sempre più difficile.

La stessa cosa accade con la tua condizione: rimani bloccato e ti senti sempre peggio. Scegli i pensieri giusti e il tuo treno sarà sempre leggero e veloce.

Controlla la tua reazione

Se rimani bloccato nella maggior parte dei tuoi pensieri, sei sulla buona strada per comportamenti molto malsani. Ancora e ancora, aggrappato a ogni pensiero, potresti anche non notare quando inizia ad accadere automaticamente.

È vero che i pensieri scatenanti sono di natura automatica: non hai alcuna influenza sui "treni" che arrivano alla tua stazione. Tuttavia, puoi scegliere quale treno prendere e quale saltare.

Facciamo un altro esempio. Immagina che i tuoi pensieri siano chiamate in arrivo sul tuo telefono. Lascia che sia un telefono che non può essere spento, il che significa che non hai alcun controllo su chi ti chiama e quando. Ma puoi decidere se alzare il telefono o lasciare che il telefono squilli e fare altre cose.

Sì, un telefono che squilla ad alto volume sarà sicuramente una distrazione. Ma cosa succede se non rispondi? Un giorno smetterà di chiamare. Questo è il principio fondamentale della terapia metacognitiva: nonostante il fatto che non possiamo controllare i fattori scatenanti dei pensieri, solo noi decidiamo se prestare loro attenzione o meno.

In effetti, i pensieri sono piuttosto effimeri. Pensa quanti pensieri che ti hanno visitato ieri puoi ricordare oggi. È improbabile che ne nominerai almeno dieci. Le riflessioni vanno e vengono, devi solo imparare a lavorarci sopra.

Rimanda le tue preoccupazioni per dopo

Cerca di prenderti un po' di tempo per pensarci. Ad esempio, imposta la sveglia alle 19:30 e alle 20:00: ora hai mezz'ora per non trattenerti e preoccuparti quanto vuoi.

A poco a poco, questo diventerà un'abitudine: ogni volta che a metà giornata hai pensieri ansiosi sulla tua salute o se piaci o meno a un nuovo collega, puoi dire a te stesso: "Me ne occuperò più tardi" e rimandare le preoccupazioni fino al momento giusto. La cosa principale è non farlo un'ora o due prima di andare a dormire, soprattutto se soffri di insonnia.

Rimandare le esperienze per dopo ha un effetto positivo in più direzioni contemporaneamente. Primo, infrange l'opinione che sentimenti e pensieri non possono essere controllati. Lo fai già ogni giorno, anche se non lo sai.

Ripensa all'ultima volta che hai visto notizie spaventose su Internet mentre andavi al lavoro. All'inizio, ti preoccupa, e poi ti ricordi che devi sbrigarti e di nuovo rivolgere la tua attenzione ai tuoi affari. Questo è il controllo dei tuoi pensieri.

La seconda, non meno importante funzione di questo metodo è la consapevolezza di quei pensieri molto effimeri e mutevoli. Di solito, i pensieri che ci sembrano vitali al mattino vengono praticamente dimenticati la sera. Alcuni di loro non sarai mai in grado di ricordare affatto.

Infine, quando rimandi la preoccupazione, riduci il tempo complessivo di preoccupazione. Ti senti in controllo della situazione e smetti di cedere all'ansia così facilmente.

Allena la tua attenzione

Se ti sbagli costantemente, potresti avere paura di innescare pensieri. Questo non è sorprendente: sono dannosi per lo stato emotivo e sarebbe molto meglio se potessero essere facilmente evitati. In realtà, questo è completamente improduttivo: senza un'adeguata elaborazione, questi pensieri si accumuleranno e ti sentirai ancora peggio.

Cerca di mettere da parte i tuoi pensieri scatenanti ogni giorno fino a sera per la riflessione. È come imparare ad andare in bicicletta: non sarai in grado di farlo bene subito e cadrai spesso. Ma con la pratica regolare, capirai come funziona questo processo e diventerà automatico per te.

La terapia metacognitiva offre un semplice esercizio di 10 minuti per cambiare e allenare l'attenzione. Concentrati su tre o più suoni ambientali. Ad esempio, sul traffico vivace delle auto fuori dal finestrino, sul canto degli uccelli, su una radio che funziona in lontananza o sulle grida allegre dei bambini nel cortile. È meglio selezionare suoni di gamma e volume diversi in modo che alcuni siano più vicini e più forti, mentre altri siano più lontani e più silenziosi.

Ora prova a concentrarti su ciascuno dei suoni per 10 secondi e lascia che gli altri si fondano con lo sfondo. Usa un timer per la precisione. Ripeti l'esercizio due minuti dopo. Ma questa volta, concentrati su ogni suono per 2-3 secondi. Con la pratica, puoi includere uno dei tuoi pensieri trigger nell'elenco dei suoni. Porta rapidamente la tua attenzione su di esso, quindi riporta l'attenzione su qualcosa di completamente diverso.

C'è un altro esercizio adatto chiamato "Finestra". Scrivi uno o un paio dei tuoi pensieri trigger sul vetro con un pennarello lavabile. Ad esempio, "Cosa succede se non supero l'esame di licenza?" o "E se pensa che io sia noioso?" Quindi prova a guardare il paesaggio fuori dalla finestra come al solito, ignorando le parole scritte sul vetro. Passa dalle parole allo scenario, mantenendo la tua attenzione per alcuni secondi. Questo esercizio ti aiuterà a capire quanto sia facile spostare i pensieri scatenanti sullo sfondo.

Cosa fare se non vuoi liberarti dell'ossessione

Finora abbiamo discusso della liquidazione solo dal punto di vista di un problema che interferisce con la vita. Tuttavia, puoi guardarlo in un modo molto diverso.

Forse pensi che pensare costantemente e preoccuparsi abbia i suoi meriti. Se è così, sarà particolarmente difficile per te liberarti dell'ossessione, perché si è già trasformata in un meccanismo di difesa che ti aiuta nella vita. Il curling è la tua zona di comfort e sicurezza, una strategia familiare a cui ti rivolgi nei momenti difficili.

Questo attaccamento ai pensieri e alle esperienze suggerisce che molte false supposizioni sui benefici dell'ossessione vivono in te. Ad esempio, uno dei miti più comuni è: "Se mi preoccupo di cosa potrebbe andare storto, è meglio che mi prepari". O un altro esempio: "Se analizzo tutti i miei errori in dettaglio ed emotivamente, non li farò la prossima volta". Questi pensieri rendono difficile lasciar andare la situazione e smettere di innervosirti.

Poniti questa domanda: le tue esperienze ti hanno mai aiutato a prendere la decisione giusta o a prendere il controllo di una situazione? La maggior parte delle persone risponde in modo piuttosto vago.

Da un lato, l'ossessione dà un senso di sicurezza. Ma se si guarda la situazione in modo diverso, la liquidazione diventa la causa principale di tensione, ansia e ansia. Se non sei sicuro di sbarazzarti dell'ossessione, fai un elenco di pro e contro. Molto ti sarà chiaro.

Se vuoi rinunciare alla tua abitudine di pensare, ma "appianare" un po' il suo effetto emotivo negativo, prenditi del tempo per preoccuparti. Ma prima di prendere una decisione definitiva, cerca di vivere senza tirarti indietro.

Lascia che questo sia un piccolo esperimento. Osserva cosa succede se rinunci al pensiero costante. Se ci riesci, ti sentirai immensamente sollevato, come se la pietra fosse finalmente caduta dalle tue spalle. Bene, se tutto non va come volevi, puoi sempre tornare alle vecchie strategie.