Com'è facile iniziare a mangiare bene

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Cambiare le tue abitudini alimentari è più facile di quanto sembri. Controlla.

1. Compra pane integrale invece di una pagnotta

Nei chioschi del pane e nei reparti dei supermercati, tali prodotti si trovano nelle vicinanze e non differiscono troppo nel prezzo. Ma sono diversi nelle caratteristiche nutrizionali.

La farina di frumento, da cui si ricavano pagnotte e panini standard, nel processo di lavorazione dei Cereali Integrali perde fino al 90% di vitamine e quasi tutta la fibra che era contenuta nella materia prima originale. Ma il pane integrale, al contrario, conserva questi composti utili.

Elaine Magee M. D., autrice di libri sull'alimentazione sana per WebMD

Semplici passi per una dieta più sana 11 semplici passaggi per una dieta più sana

Inoltre, il pane integrale ha un sapore migliore di una pagnotta. Controlla.

2. Prendi una bella bottiglia d'acqua

Uno che sarà piacevole da portare con te: compatto, elegante, comodo. E naturalmente, riempilo con acqua potabile. Questo sarà un enorme passo avanti verso un'alimentazione sana per almeno tre motivi:

1. Smetterai di mangiare troppo. Spesso mangiamo cibo semplicemente perché confondiamo la sete con la fame. Il corpo ha sete, ma a portata di mano solo cracker o, diciamo, patatine - e li tiriamo automaticamente in bocca. Prova a bere qualche sorso dalla bottiglia e ad ascoltare i tuoi sentimenti ogni volta che senti il bisogno di mangiare qualcosa. È molto probabile che in un paio di minuti quella che sembrava la fame si ritirerà e sarai in grado di resistere senza il solito spuntino ipercalorico.
2. Sarà più facile per te rinunciare alle bevande ipercaloriche. Soda e succhi confezionati fanno male. Come mostra la ricerca Zucchero e bevande dolcificate artificialmente legate all'obesità: una revisione sistematica e una meta-analisi, il consumo frequente di bevande zuccherate può portare allo sviluppo dell'obesità e delle malattie ad essa associate: diabete, gotta e disturbi cardiovascolari. Ma acquistiamo questi prodotti quando abbiamo sete. Se hai sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano, non avrai bisogno di bevande zuccherate.
3. Ti stai semplicemente proteggendo dalla disidratazione. Sicuramente una soluzione salutare.

3. Sostituisci la maionese con la senape

Aggiungere la maionese a panini e insalate è un'abitudine comprensibile (conferisce al piatto un gusto e un senso di sazietà interessanti), ma dannosa: la salsa contiene troppe calorie e grassi. Se vuoi qualcosa che abbia un sapore brillante, spennella il tuo panino con la senape.

Elaine Magee per WebMD Edition

Ogni panino preparato con un cucchiaino di senape invece di un cucchiaio di maionese ti farà risparmiare 100 calorie in più e 11 grammi di grassi, inclusi 1,5 grammi di grassi saturi 11 Semplici passi per una dieta più sana.

Nelle insalate, la maionese può essere sostituita con salse più leggere, ma non per questo meno gustose. Ad esempio, panna acida con senape.

4. Aggiungi i semi di lino alle insalate e allo yogurt

I semi di lino contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive, dalle fibre alle vitamine, agli oligoelementi e agli acidi grassi essenziali. 11 Semplici Passi per una Dieta Più Sana sono sufficienti 2 cucchiai di questo prodotto macinato per ottenere altri 4 g di fibre, 2,4 g di acidi grassi omega-3 vegetali e alcuni fitoestrogeni benefici (lignani).

Basta non macinare i semi di lino in polvere: pur rimanendo abbastanza grandi, danno al piatto un leggero sapore di nocciola e si croccano piacevolmente. Anche lo yogurt greco non zuccherato sarà uno dei preferiti con questa aggiunta.

5. Fai scorta di snack salutari

Quando hai fame, è più probabile che mangi la prima cosa che ti viene in mano e che non richiede cottura. Molto spesso si tratta di biscotti, barrette di cioccolato, una fetta di pizza o salsiccia - in generale, cibi malsani con un alto contenuto calorico e un basso valore nutritivo.

Per uscire da questo circolo vizioso, prepara gli snack giusti. Noci, una manciata di uvetta o altra frutta secca, una mela tagliata a fette, carote baby, fette di formaggio, uova sode, yogurt naturale: queste sono le opzioni che ti aiuteranno a resistere fino al pranzo o alla cena con benefici per il corpo.

6. Quando si acquistano prodotti, utilizzare la tecnica "Anello esterno"

È stato suggerito da uno specialista americano della motivazione, autore del libro bestseller Atomic Habits. Come costruire buone abitudini e sbarazzarsi di cattive abitudini James Clear. L'essenza della tecnica è semplice.

James Clear psicologo, specialista in motivazione, per il suo blog

Quando vado al supermercato, cammino solo lungo l'anello esterno (perimetro) del piano commerciale. Non nei ranghi! L'anello esterno contiene tipicamente cibi sani come frutta, verdura, carne magra, pesce, uova e noci. Modi senza sforzo per perdere peso e mangiare sano.

Questo semplice trucco di vita, secondo Clear, lo salva dall'acquisto di cibi confezionati e trasformati gustosi ma dannosi. "E se non acquisti tale cibo, non sarai in grado di mangiarlo", riassume l'esperto.

Non è un dato di fatto che il supermercato che visiti sia organizzato secondo lo stesso principio. Ma puoi prestare attenzione agli schemi ed evitare quei corridoi in cui viene offerto cibo spazzatura.

7. Assicurati di acquistare frutta

Dovrebbero essere sempre a casa tua. Anche se non ti piacciono molto (o preferisci decisamente le caramelle a una mela). Questo è un assioma.

In effetti, basta davvero poco per iniziare a mangiare la frutta. Acquistali, lavali e mettili in un vaso sulla tua cucina o sul tavolo da lavoro. Molto probabilmente, entro la sera non sarà servita almeno la metà del sano, pieno di fibre, vitamine, minerali e oligoelementi.

8. Migliora il tuo piatto preferito

Dovrebbe avere un diametro ridotto e non avere toni tradizionalmente bianchi o tenui, ma luminosi. Giallo, arancione, blu, rosso: scegli uno dei colori allegri. Qualunque piatto metti su questo piatto, mangerai meno del solito.

Questo è un vecchio trucco, ma funziona. Per due ragioni contemporaneamente.

In primo luogo, anche una piccola porzione di cibo su un piatto di piccolo diametro sembra impressionante. E inganna il cervello. Gli sembra che tu abbia mangiato molto - e questo porta Usa piccoli piatti per perdere peso a una sensazione di sazietà molto reale. Questo inganno visivo ti aiuterà a mangiare pasti oggettivamente piccoli e a prevenire l'eccesso di cibo.

In secondo luogo, secondo uno studio sulla questione del colore dei tuoi piatti della Cornell University (Ithaca, NY), le persone mangiano meno cibo, maggiore è il contrasto cromatico tra piatti e cibo. Ad esempio, possiamo mangiare all'infinito pasta leggera da un piatto bianco. Ma se li mettiamo su una superficie nera, saremo soddisfatti della porzione minima.

9. Non negarti i piaceri

Una corretta alimentazione riguarda principalmente la capacità di gustare cibi sani. Ma se tra quelli dannosi ci sono quelli che ti sono difficili da rifiutare, non cancellarli dalla vita una volta per tutte.

Se cerchi di eliminare completamente dalla tua dieta, ad esempio, cioccolato o patatine, una corretta alimentazione diventerà un peso per te. E il cervello troverà mille ragioni per saltarci fuori. Il tuo compito è impedire che ciò accada.

Concedetevi lo stesso cioccolato - ma solo al mattino, pochi quadratini sotto una tazza di tè verde. Oppure patatine: possono essere sbriciolate un po' e aggiunte a un'insalata di verdure. Letteralmente sarà sufficiente un cucchiaio di un prodotto dannoso e il piatto acquisirà un gusto completamente nuovo, così amato da te. La vita con una corretta alimentazione diventerà sicuramente più facile e divertente.

Questo materiale è stato pubblicato per la prima volta nell'ottobre 2013. A gennaio 2021 abbiamo aggiornato il testo.