Come iniziare a mangiare bene e non smettere

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il cibo sano non è solo spinaci e sedano. Ti spieghiamo come seguire una dieta sana e condividiamo ricette semplici e deliziose.

Cos'è una corretta alimentazione?

Alimentazione sana - equilibrata e regolare.

Cerca di mangiare alla stessa ora ogni giorno e non fare lunghe pause tra i pasti: il digiuno a breve termine aumenta il livello di colesterolo cattivo nel corpo e, per questo, c'è un ulteriore rischio di sviluppare malattie cardiache. Gli scienziati non sono concordi su quante volte al giorno bisogna mangiare: ci sono pro e contro L'aumento della frequenza dei pasti non favorisce una maggiore perdita di peso nei soggetti a cui è stata prescritta una dieta ipoenergetica equi-energetica di 8 settimane e tre pasti a giorno e cibo più frazionato. Quindi sperimenta e scegli il regime a cui è più facile attenersi.

Affinché l'alimentazione sia equilibrata, deve essere variata, includendo proteine, grassi e carboidrati (FFA), vitamine e minerali.

E se non volessi cambiare drasticamente le tue abitudini?

E non è necessario bruscamente. Fallo gradualmente: prima, abituati a mangiare regolarmente, quindi passa gradualmente a cibi sani. Per renderlo più facile, fai sport. Lo studio ha mostrato gli impatti comportamentali degli interventi dietetici e di attività fisica erogati in sequenza rispetto a quelli erogati simultaneamente: lo studio CALM ha dimostrato che coloro che hanno iniziato a mangiare cibi sani e allo stesso tempo hanno incluso l'attività fisica nella routine quotidiana hanno trovato più facile mantenere tale routine rispetto alle persone che hanno iniziato con qualcosa, poi uno.

Ecco come puoi cambiare gradualmente i tuoi cibi familiari con cibi più sani:

• Mangia verdure bollite o al forno come contorno e riduci le patate.
• Porta con te frutta, noci non salate o yogurt per uno spuntino invece di cioccolatini o altri dolci.
• Aggiungi al caffè il latte scremato al posto della panna.
• Usa i condimenti allo yogurt invece della maionese per le insalate.
• Acquista pane, pasta e cereali integrali invece di quelli normali.

Se perdo la colazione cosa devo fare?

Una deliziosa colazione è un buon argomento per svegliarsi prima. Se la farina d'avena non ti ispira, prepara frullati di frutta, yogurt con muesli, frutta e cereali o toast al formaggio cremoso. Scegli ricette semplici e alternale, in modo che sia sufficiente acquistare la spesa necessaria una volta alla settimana e alzarsi con soli 15-20 minuti di anticipo.

Insieme a noi, abbiamo selezionato diverse ricette che aiuteranno a formare un'abitudine.

Frappé di Mango

ingredienti

• 1 bicchiere di succo d'arancia
• 0,5 tazze di yogurt naturale Danone. Per chi non mangia latticini, Danone lancia lo yogurt vegetale Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 carota grattugiata.

Preparazione

Invia tutti gli ingredienti a un frullatore e mescola.

Toast allo yogurt e arancia rossa

ingredienti

• 3 cucchiai di yogurt magro Danone
• 1 cucchiaino di miele (può essere sostituito con marmellata);
• 0,5 cucchiaini di estratto di vaniglia;
• 1 fetta di pane integrale
• 0,5 arance, tagliate a spicchi;
• 1 cucchiaio di mandorle

Preparazione

Mescolate con un cucchiaio lo yogurt, il miele e l'estratto di vaniglia, spalmate il composto su una fetta di pane, adagiate sopra le arance e cospargete con le mandorle.

Panino con ricotta e avocado

ingredienti

• 2 cucchiai di ricotta Prostokvashino senza grassi;
• 1 cucchiaino di latte Prostokvashino, 1%;
• pepe nero macinato ed erbe aromatiche - a piacere;
• 0,5 avocado;
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 panino integrale
• semi di girasole.

Preparazione

Mescolare la ricotta con il latte con un cucchiaio, aggiungere pepe ed erbe aromatiche. Tritare finemente la polpa di avocado, mescolare con la massa già ottenuta e il succo di limone, stendere su un panino, decorare con i semi.

colazione francese

ingredienti

• 0,5 tazze di latte Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 fette di pane integrale.

Preparazione

Unire il latte e le banane in un frullatore. Immergere le fette di pane nel liquido e cuocere in forno.

Sono costantemente al lavoro e non ho tempo per cenare. Come affrontare questo?

Aggiungi il pranzo alla tua lista di cose da fare per la giornata. Pianificare la tua pausa pranzo in anticipo può renderlo più facile da ricordare.

In caso di emergenza, porta con te degli snack salutari: yogurt, verdura o frutta, un uovo sodo, muesli o la super colazione di Danone con cereali e semi. Non vale la pena sostituire un pasto completo ogni giorno con uno spuntino, ma può essere di grande aiuto se hai fame, ed è ancora lontano dal pranzo o dalla cena.

La sera faccio un pasto sano per cena, ma al mattino sento ancora la pesantezza. Perché succede?

La pesantezza può verificarsi se si mangia troppo pesante e troppo tardi.

Mangia 2-3 ore prima di andare a letto ed evita carboidrati semplici e cibi ricchi di zucchero ed evita cibi fritti. È meglio optare per carboidrati complessi e cereali, che aumenteranno la produzione di serotonina, un ormone, la cui mancanza porta alla depressione e all'insonnia. Ad esempio, dai la preferenza al pesce bollito con verdure, carne magra e cereali integrali. Se vuoi fare uno spuntino subito prima di coricarti, è meglio bere una tazza di camomilla, un bicchiere di kefir o uno yogurt.

Ecco alcune ricette per cena tardi da.

Porridge multicereali

ingredienti

• 2 cucchiai di orzo;
• 2 cucchiai di avena;
• 2 cucchiai di bulgur;
• 1 bicchiere di latte magro (è adatto il latte Prostokvashino, 1,5%);
• 1 pizzico di cannella
• 2 cucchiai di uvetta;
• noci e bacche a piacere.

Preparazione

Unire orzo, avena, bulgur e latte in una ciotola e microonde per 2 minuti. Aggiungere la cannella e l'uvetta, scaldare per un altro minuto, quindi aggiungere noci e frutti di bosco a piacere.

Frittata leggera con pepe ed erbette

ingredienti

• 3 uova di gallina;
• 1 bicchiere di latte Prostokvashino, 2,5%;
• sale qb;
• 1 peperone;
• erbe aromatiche a piacere;
• 10 g di burro "Prostokvashino", 72,5%;
• erbe fresche per la decorazione.

Preparazione

Mescolare uova e latte, cospargere di sale, non sbattere. Aggiungere pepe ed erbe aromatiche. Rosmarino e basilico sono ottime opzioni. Imburrate lo stampo e versateci il composto. Infornare a 180°C per 30 minuti. Decorare con erbe fresche.

Cagliata in casseruola con pesche

ingredienti

• 300 g di ricotta senza grassi "Prostokvashino", 0%;
• 2 uova;
• 8 g di zucchero vanigliato;
• 3 cucchiai di panna acida Prostokvashino, 15%;
• 3 cucchiai di farina;
• olio vegetale - per lubrificare lo stampo;
• mezza pesca.

Preparazione

In una ciotola, unire la ricotta con i tuorli e lo zucchero vanigliato. Quindi aggiungere la panna acida e la farina e mescolare. A parte montate gli albumi e aggiungeteli al composto. Ungere la forma con olio vegetale, distribuire uniformemente la massa e decorarla con fettine di pesca. Infornare per 40 minuti in forno preriscaldato a 160°C.

Ricotta con frutta

ingredienti

• 100 g di ricotta morbida "Prostokvashino", 0%;
• 3 cucchiai di miele o marmellata;
• una manciata di noci e frutta;
• prugne - per la decorazione.

Preparazione

Unire tutti gli ingredienti e guarnire con pezzi di prugna.

Se mangio bene, perdo peso?

Molto probabilmente, senza praticare sport, non sarai in grado di perdere peso: non devi solo stabilire una dieta, ma anche scegliere un programma di allenamento.

Se sei attivo nello sport, aggiungi carboidrati più complessi alla tua dieta per compensare l'energia, come pane e frutta integrali. Per la crescita muscolare, hai bisogno di proteine. Puoi mangiarlo sia prima che dopo l'allenamento, quindi tieni sempre a portata di mano uno yogurt denso o una bevanda di soia.

Mangia 2-3 ore prima della lezione per evitare di sentirti pesante. Se fai uno spuntino in non prima di 40-50 minuti, scegli Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento cibi che contengono più carboidrati e meno proteine.

Ho dovuto interrompere la dieta. Cosa fare in questo caso?

L'importante è non rinunciare a tutto. Se una volta ti sei rimpinzato di patate fritte di notte o ti sei dimenticato di cenare, va bene. Continua a rispettare le tue regole dal prossimo pasto. Concedetevi un extra per la notte - preparate una colazione leggera e salutare al mattino. E se sei invitato a una festa dove c'è molto cibo spazzatura, prova a mangiare noci, formaggio e frutta invece di patatine e bevi più acqua.