Sommario:
- Perché usare un rullo massaggiante?
- Come stendersi su un rullo massaggiante
- Esercizi di massaggio con rullo, barra, palla
- Quanto tempo ci vuole per massaggiare con un rullo
- Quando è meglio stendere su un rullo?
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Il rullo massaggiante è un ottimo strumento per aiutare a preparare il corpo per un allenamento, aumentare la circolazione sanguigna, rilassare i muscoli tesi e alleviare il dolore e gli spasmi. Impara come usarlo correttamente e quanto spesso farlo.
Perché usare un rullo massaggiante?
La tecnica del massaggio con i rulli è chiamata Self-myfasciale Release (SMR).
Consiste nel creare pressione su diversi gruppi muscolari premendo il rullo con il peso del proprio corpo e facendolo rotolare lentamente sotto di sé. L'effetto di questa tecnica è paragonabile a quello di un massaggiatore, che spinge i muscoli per rilassarli e migliorare la circolazione sanguigna.
E gli effetti positivi della tecnica di rilassamento miofasciale non sono inferiori a quelli del massaggio. Diamo un'occhiata a quali benefici puoi ottenere integrando i tuoi allenamenti con il rotolamento su un rullo.
Alleviare la tensione muscolare
Lavoro sedentario, stress, età: tutto ciò riduce l'elasticità dei muscoli, li rende rigidi e limita la mobilità delle articolazioni. I muscoli perdono umidità, si formano fibre incrociate che interrompono la loro struttura e riducono la mobilità.
L'impatto profondo del rullo massaggiante garantisce il normale flusso sanguigno e la nutrizione muscolare, ripristina la normale struttura e mobilità. L'automassaggio ripristina gradualmente la salute dei muscoli, li rende morbidi ed elastici.
Elimina i punti trigger
I punti trigger sono fibre muscolari ristrette che ostruiscono il flusso sanguigno, impedendo al sito muscolare di ricevere abbastanza ossigeno e sostanze nutritive. Allo stesso tempo, i prodotti metabolici e le tossine si accumulano nel muscolo, causando dolore, pressione e spasmi.
I punti trigger compaiono a causa di carichi pesanti durante l'allenamento, mantenendo una posizione statica per lungo tempo, ad esempio quando si lavora al computer, stress, cattiva postura e altri fattori. Per sbarazzarsene, molti cercano di allungare il muscolo doloroso, ma questo non dà l'effetto desiderato. Le fibre muscolari sane si allungano, ma questo non aiuta a sbarazzarsi dei punti trigger.
La tecnica di rilassamento miofasciale è molto più efficace. Stendere i punti dolorosi, ti libererai dei morsetti, ripristinerai la circolazione sanguigna e la normale funzione muscolare.
Buon riscaldamento e rischio ridotto di lesioni
Spesso non è consigliabile eseguire lo stretching statico prima dell'allenamento, poiché i muscoli ben allungati si contraggono peggio, il che porta a una diminuzione degli indicatori di forza.
Puoi usare un rullo massaggiante per riscaldare e preparare i muscoli per l'allenamento.
La ricerca è stata fatta di recente. per determinare come il massaggio self-roller influisce sulla forza di estensione del ginocchio e sulla mobilità del ginocchio.
I partecipanti che hanno fatto rotolare i quadricipiti su un rullo massaggiante hanno avuto una maggiore libertà di movimento, mentre i loro indicatori di forza non sono diminuiti. I ricercatori hanno concluso che l'autorilassamento miofasciale è uno strumento efficace per aumentare la gamma di movimento senza danneggiare i muscoli.
Riscaldando bene i muscoli, riduci il rischio di lesioni durante l'allenamento e le tue prestazioni di forza non diminuiscono. Ideale per il riscaldamento.
Come stendersi su un rullo massaggiante
Se hai problemi con il sistema muscolo-scheletrico, consulta il tuo medico prima di utilizzare la tecnica di rilassamento miofasciale.
Prendi un rullo e posizionalo sotto il gruppo muscolare su cui lavorerai in questo momento. Abbassati sul rullo con tutto il peso del tuo corpo e inizia a muoverti, facendolo rotolare sotto di te e mantenendo il peso del corpo sulle tue mani.
Ecco alcuni suggerimenti per un rilassamento miofasciale efficace:
- Devi rotolare lentamente, spostando il rullo non più di 2,5 centimetri al secondo.
- Se trovi un'area dolente e rigida, fermati per un paio di secondi e rilassati. Dopo 5-30 secondi, il dolore e il disagio dovrebbero scomparire.
- Se l'area è troppo dolorosa per continuare la pressione, fai scorrere il rullo e lavora sulle aree circostanti. Il tuo obiettivo è ripristinare la salute muscolare, non aumentare la tolleranza al dolore, quindi non devi spingere attraverso aree molto dolorose.
- Non stendere mai articolazioni o ossa.
- Evita di far rotolare la parte bassa della schiena su un rullo. Puoi usare palline da massaggio o palline da tennis per allenare i muscoli della parte bassa della schiena.
A proposito, le palline da massaggio possono essere utilizzate anche per stendere altre aree: muscoli glutei, trapezio, spalle, fianchi. Inoltre, alcune parti del corpo possono essere srotolate sul bilanciere.
Esercizi di massaggio con rullo, barra, palla
Massaggio al collo
Se ci sono problemi con il collo, non stenderlo senza consultare uno specialista.
Le sfere di massaggio doppie o singole vengono utilizzate per massaggiare il collo.
Sdraiati sulla schiena, posiziona la palla sotto il collo sul lato. Non far rotolare il collo sulla colonna vertebrale. Questo potrebbe essere dannoso per la sua salute.
Inizia a far rotolare la palla su e giù, osservando i tuoi sentimenti. Se trovi punti dolenti, fermati e lavorali con attenzione.
Puoi fare lo stesso stando in piedi contro un muro.
Massaggio muscolare trapezio
Il muscolo trapezio può essere steso sul pavimento o stando in piedi contro un muro. Prova entrambi.
Posiziona la palla da massaggio sotto la parte superiore del muscolo trapezio e muovi il corpo facendolo rotolare su e giù. Non entrare nella colonna vertebrale.
Puoi anche stendere i muscoli trapezi sotto la barra del bilanciere. Imposta la barra all'altezza desiderata, posiziona la spalla sotto di essa, spingi forte e inizia a muoverti da un lato all'altro.
Massaggio alle spalle
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, posiziona il rullo sotto la spalla con il gomito ruotato lontano da te e srotola i deltoidi.
Puoi farlo anche con una pallina da massaggio: sul pavimento o contro un muro.
Massaggio alla parte superiore della schiena
Sdraiati sul pavimento con il rullo sotto la parte superiore della schiena, le braccia incrociate sul petto o dietro la testa. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Ruota lentamente la parte superiore della schiena fuori dalla regione lombare.
Se senti tensione in qualche punto, puoi fermarti e guidare l'area problematica.
Massaggio latissimus dorsi
Sdraiati sul lato destro sul rullo massaggiante, allunga la mano destra e posiziona la sinistra sulla spalla destra. La gamba destra è estesa, la sinistra è piegata al ginocchio, il piede è a terra.
Fai rotolare il rullo sotto di te in questa posizione, concentrandoti sui punti più stretti e dolorosi.
Massaggio ai glutei
Il massaggio ai glutei può essere eseguito sia con un rullo massaggiante che con una palla.
Massaggio a rulli
Siediti sul rullo, trasferisci il peso del corpo sul gluteo destro e appoggia la mano destra sul pavimento. Piega la gamba destra al ginocchio con un angolo di 90 gradi, posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
Spingendo con il piede destro, allunga il gluteo e poi fai lo stesso dall'altro lato.
Massaggio con la palla
Il massaggio con la palla ti consente di lavorare meglio i tuoi punti trigger e rilassare i muscoli. Sedersi sul pavimento, posizionare la palla sotto i muscoli dei glutei e, appoggiandosi sulle mani, stendere le zone doloranti.
Massaggio bicipite dell'anca
Siediti sul pavimento, posiziona il rullo sotto la parte posteriore della coscia e allena i muscoli usando le braccia.
Se hai bisogno di stendere i muscoli con molta attenzione, usa una barra dalla barra. Impostalo all'altezza desiderata (appena sotto la coscia), posiziona la parte posteriore della coscia sulla barra, appoggiati sul peso del corpo e stendilo.
Massaggio esterno coscia
Siediti sul pavimento, posiziona il rullo sotto i fianchi e rotola sul lato destro. Appoggiati alla mano destra, al polso o all'avambraccio.
Stendi l'esterno della coscia dall'anca al ginocchio. C'è il muscolo largo laterale della coscia - parte del quadricipite.
Massaggio coscia anteriore
Continuiamo a stendere il quadricipite, ovvero il muscolo retto femorale. Sdraiati a pancia in giù, posiziona il rullo sotto i fianchi e solleva il corpo, appoggiando le mani sugli avambracci. Ruota l'anca dal ginocchio all'anca.
Massaggio interno coscia
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le mani sugli avambracci. Piega la gamba destra al ginocchio e portala di lato, posiziona il rullo massaggiante sotto la coscia. Fai rotolare il rullo dal ginocchio all'anca. Ripeti con l'altra gamba.
Massaggio muscolare al polpaccio
Incrocia le gambe e posizionale sul rullo massaggiante. Solleva il bacino, appoggia le mani sul pavimento e allunga i muscoli. A causa del fatto che si preme ulteriormente la gamba srotolata con la seconda gamba, la pressione aumenta, il che significa l'effetto del massaggio.
Quanto tempo ci vuole per massaggiare con un rullo
Nella ricerca. l'influenza del rullo massaggiante sulla gamma di movimento indicava che si osservavano cambiamenti positivi dopo 1-2 minuti di rotolamento sui rulli. Da ciò possiamo concludere che un minuto è il tempo minimo per stendere i muscoli per ottenere un effetto positivo.
Se distendi tutti i gruppi muscolari su un rullo, ci vorranno almeno 20 minuti per completare la sessione di rilassamento miofasciale.
Non tutti hanno molto tempo per riscaldarsi o rinfrescarsi, quindi puoi scegliere alcuni muscoli che fanno più male e allenarli bene e lasciare gli altri per la sessione successiva.
Quando è meglio stendere su un rullo?
Il momento migliore per rotolare su un rullo è riscaldarsi prima dell'allenamento. Anche prima di andare sul tapis roulant o prendere la corda, allunga i muscoli sul rullo. Ciò aumenterà la circolazione, preparerà i muscoli per l'esercizio e migliorerà le prestazioni.
Dopo l'allenamento, è consigliabile fare stretching per riportare i muscoli tesi alla lunghezza precedente e rilassarli. Se hai abbastanza tempo, puoi ripetere l'automassaggio sul rullo dopo l'allenamento, soprattutto se alcuni muscoli rimangono tesi. Il rullo aiuterà a rilassarli e a prevenire forti dolori muscolari il giorno successivo.
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