16 consigli per chi mangia e non riesce a smettere

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come smettere di abbuffarsi e passare a cibi sani senza dieta e stress.

1. Mangia da solo

Se durante un pasto una persona è distratta e non presta attenzione alla sua porzione, mangia di più. Quando si guarda la TV, le porzioni aumentano in media del 14% e quando si chatta con gli amici del 18%.

Per saziarsi non basta mettere il cibo nello stomaco, il processo stesso è importante. Devi vedere il cibo, annusarlo e assaggiarlo. Quando guidi, mentre leggi o parli, il cervello è impegnato in questi compiti e non riceve dati sul cibo. Di conseguenza, l'appetito dura molto più a lungo.

Mangia da solo, metti da parte lo smartphone, spegni la TV. Concentrati sul cibo e su come ti senti, e ti sentirai sazio molto prima.

2. Trova la tua porzione

Se non riesci a concentrarti ogni volta sul cibo, prova a trovare la tua porzione e concentrati su di essa.

Prenditi del tempo e fai un pasto consapevole. Osserva le tue sensazioni mentre mangi e smetti di mangiare non appena ti senti pieno. Ricorda che aspetto ha una porzione adatta e usala come riferimento.

3. Non rinunciare subito a tutti i tuoi cibi preferiti

Per fare questo, hai bisogno di una forza di volontà di ferro. Ma anche lei non ti aiuterà se le circostanze esterne sono contro di te. Lo stress e la fatica possono distruggere il tuo autocontrollo, ti libererai e agirai secondo il principio: "Il fienile è bruciato, brucia e capanna".

Sposta la tua attenzione sul mangiare cibi sani, ma a volte concediti cibi deliziosi e ipercalorici.

Non c'è niente di sbagliato nel mangiare una fetta di pizza, un gelato o una tavoletta di cioccolato, purché si mangi sano per il resto della giornata. Questo ti aiuterà a non cadere in un primo momento e ad abituarti a mangiare bene.

Cambia gradualmente le tue abitudini alimentari. Concedetevi di tanto in tanto un pasto gustoso e ipercalorico per evitare di essere derubati.

4. Mangia più fibre

Aggiungi più verdure non amidacee e frutta ricca di fibre alla tua dieta: pompelmo, lattuga, cavoli, broccoli, cetrioli, pomodori, peperoni.

L'acqua e le fibre ti faranno sentire sazio e le poche calorie ti impediranno di superare il tuo obiettivo. Inoltre, tutti i frutti e le verdure elencati sono ricchi di vitamine.

5. Non mangiare dalla confezione originale

Abbiamo deciso di coccolarci con le patatine: versare nella ciotola esattamente quanto vuoi mangiare e mettere via il sacchetto. Comprato un secchio di gelato - metti 100-150 grammi in un vaso e manda il resto al congelatore. In questo modo sarà più facile non perdere il controllo.

6. Riduci lo stress

Lo stress prolungato aumenta l'appetito e il desiderio di cibi ipercalorici. Sotto l'influenza degli ormoni dello stress, il grasso si accumula rapidamente nella zona della vita e perdere peso diventa difficile.

Non possiamo sempre influenzare gli eventi esterni, ma è in nostro potere cambiare la nostra reazione ad essi. Prova tecniche di rilassamento e respirazione per affrontare lo stress a breve termine. Riconfigura il tuo cervello con la meditazione, ottieni emozioni positive dall'esercizio.

Lo stress porta all'eccesso di cibo e alla ritenzione di grasso. Affronta lo stress con una varietà di tecniche ed esercizi.

7. Tieni un diario alimentare

Annota tutto ciò che hai mangiato durante la giornata: pasti principali, snack, bevande.

Per tenere un diario alimentare, devi controllare le tue porzioni. Questo controllo ti impedirà di mangiare troppo senza pensare, anche se non hai intenzione di rivedere la tua dieta. Ti mostrerà anche quando tendi a mangiare troppo e quali alimenti costituiscono la maggior parte della tua dieta.

8. Non mangiare con qualcuno che mangia troppo

Se non puoi mangiare da solo, scegli almeno persone con abitudini alimentari sane.

Le persone tendono a scegliere il cibo spazzatura "per l'azienda". Se l'altra persona mangia due Big Mac con un litro di cola, è più probabile che tu ti permetta di mangiare di più e anche di ordinare qualcosa di dannoso.

9. Aggiungi più proteine

I cibi ricchi di proteine possono aiutare a controllare l'appetito. Prepara una colazione ricca di proteine in modo da non ricordare di aver mangiato fino all'ora di pranzo.

Includi proteine in ogni pasto, aggiungi uova, pollo, latte e ricotta, pesce rosso, tonno e legumi alla tua dieta. Oltre ai pasti principali è possibile preparare snack ad alto contenuto proteico.

10. Scegli cibi a basso indice glicemico

Quando mangi cibi contenenti carboidrati, la glicemia aumenta, chiamata glucosio. Più il livello di glucosio aumenta dopo un pasto, più alto è l'indice glicemico dell'alimento (IG).

I cibi ad alto indice glicemico riducono la sazietà facendoti mangiare di più. Inoltre, i carboidrati di tali alimenti vengono rapidamente assorbiti, quindi vorrai mangiare di nuovo molto presto.

I valori di GI più alti si trovano nel pane bianco e nei pasticcini, nello zucchero e nei dolci, nelle verdure amidacee: patate e mais (popcorn, cornflakes).

11. Sostituisci le bevande zuccherate con l'acqua

La soda dolce viene venduta nelle catene di fast food per un motivo: aumenta l'appetito. Se sostituisci l'acqua normale con bevande zuccherate, rischi di mangiarne il 7,8% in più. Inoltre, le bevande zuccherate aumentano l'apporto calorico giornaliero e ti mettono a rischio di diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.

12. Comprendi perché mangiare troppo

L'eccesso di cibo è tipico delle persone dopo lo stress, in uno stato di ansia, malinconia e noia. Il cattivo umore fa sì che le persone scelgano cibi deliziosi ipercalorici per distrarre dalle esperienze negative e migliorare il loro stato psicologico.

La consapevolezza del problema è il primo passo per risolverlo. Quando sei di nuovo attratto dal cibo dopo lo stress o la noia, prova un altro modo per migliorare il tuo umore: fai una passeggiata, fai un allenamento a casa, chiama un amico.

Scopri se il tuo eccesso di cibo è legato alla noia e al cattivo umore. Trova un modo per migliorare il tuo umore senza mangiare.

13. Sostituisci le cattive abitudini con quelle buone

Controlla se hai qualche abitudine che fa scattare l'eccesso di cibo. Magari sei abituato a mangiare il gelato davanti alla tv o a stare seduto a lungo a tavola, chiacchierando con la tua famiglia e mangiando panini e dolci lungo il percorso.

Non devi rinunciare alle tue abitudini se ti piacciono. Prova a cambiarli un po': sostituisci il gelato con un delizioso tè, e dolci e panini con fette di frutta.

14. Sostituisci alcuni carboidrati con grassi

Gli alimenti ricchi di grassi ti mantengono sazi più a lungo rispetto ai cibi ricchi di carboidrati.

Se sei incline all'aterosclerosi, non lasciarti trasportare dai grassi saturi del burro e dello strutto. Aggiungi più cibi grassi insaturi come noci, pesce azzurro, avocado. In ogni caso, evita i grassi trans dai prodotti da forno commerciali e dai fast food.

Riduci la quantità di carboidrati veloci sostituendoli con i grassi. Questo ti farà sentire sazio più a lungo e non farai uno spuntino fino al tuo prossimo pasto.

15. Considera le tue debolezze

Alcuni si appoggiano ai dolci, altri non possono vivere senza prodotti da forno o patatine fritte. Pensa a quali cibi ipercalorici ti fanno perdere la testa e non conservarli più in casa. Per colmare il divario degli spuntini, prepara panini al tonno, piatti di frutta, banana, yogurt bianco e dessert alle noci e altre scelte salutari.

Se non puoi vivere senza dolci e patatine, mettili almeno fuori dal tavolo nell'armadio in modo da non prendere automaticamente una manciata di cibo spazzatura mentre passa.

16. Chiedi aiuto

Se non riesci a sopportare l'eccesso di cibo da solo, perdi il controllo, mangi senza avere fame e sei pieno di cibo, chiedi aiuto a uno psichiatra. Un trattamento tempestivo può aiutarti a evitare l'eccesso di peso e la bulimia.

Se lo stress è associato a eventi traumatici in passato, cerca l'aiuto di uno psicoterapeuta: ti aiuterà a scoprire le radici del problema e ad affrontarlo.