30 esercizi a corpo libero per rimetterti in forma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non è necessario alcun programma di allenamento o attrezzatura speciale, solo il tuo desiderio.

Non devi nemmeno uscire di casa per fare questi esercizi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio libero e supporti bassi come una sedia, un supporto o un gradino.

Come fare

Ogni allenamento dovrebbe includere da cinque a otto esercizi. Scegli tra diverse parti, come due per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e due per il nucleo.

Esegui ogni esercizio in 3-5 serie da 10-15 volte, mantieni la posizione statica per 30-60 secondi. Se alla fine della serie senti di non essere affatto stanco, aumenta il numero di ripetizioni.

Che esercizi fare

Esercizi per la parte inferiore del corpo

1. Air squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati. Fai squat con la schiena dritta, fianchi inferiori a quelli paralleli al pavimento o leggermente più in basso. Tieni le mani davanti a te.

2. Affondi

Abbassati nell'affondo, tocca il pavimento con il ginocchio. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Tieni le mani davanti a te o sulla cintura.

3. Equilibrio su una gamba

Alza una gamba, piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi, mantenendo la coscia parallela al pavimento. Mantieni l'equilibrio per 30-60 secondi. Cambia gamba e ripeti.

4. Affondo su una gamba

Stai in piedi, piega una gamba e solleva lo stinco. Abbassati in uno squat su una gamba e tocca il pavimento con il ginocchio. Alzati e ripeti. Esegui una serie per una gamba, quindi ripeti per l'altra.

5. Ponte su una gamba

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Alza una gamba e raddrizzala. Sforzando i muscoli glutei, solleva il bacino dal pavimento e sollevalo. Il bacino, la parte bassa della schiena e la gamba sollevata dovrebbero essere distesi in una linea. Abbassa la gamba e ripeti.

6. Split squat bulgaro su una gamba

Prendi un supporto non più alto del ginocchio, mettiti in piedi con la schiena e appoggiaci sopra la punta di una gamba. Squat quasi fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Il ginocchio davanti non si estende oltre la punta. Se lo fa, posiziona il piede un po' più lontano dal supporto.

7. Affondi pliometrici

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Lanciati in avanti e tocca il pavimento con il ginocchio. Il ginocchio davanti alla gamba in piedi non deve sporgere oltre la punta. Salta fuori dall'affondo, cambia gamba in aria e lanciati di nuovo. Continua a saltare fuori, cambiando gamba.

8. Squat pliometrici

Accovacciati e salta fuori. Tieni i talloni sul pavimento mentre ti accovacci.

9. Squat "pistola" su una collina

Trova supporto in corrispondenza o sopra il ginocchio. Allunga una gamba dritta in avanti, incrocia le braccia davanti a te. Abbassati su un supporto con la schiena dritta e rialzati.

10. Alzati in punta di piedi con una gamba dritta

Posiziona l'avampiede su una piattaforma rialzata e lascia pendere il tallone. Solleva l'altra gamba. Alzati sulle punte dei piedi e abbassa la schiena. Ripetere per l'altra gamba.

11. Alzati in punta di piedi con una gamba piegata

Posiziona l'avampiede su una piattaforma rialzata e lascia pendere il tallone. Solleva l'altra gamba. Piega la gamba di supporto al ginocchio con un angolo di 120-140 gradi. Alzati sulle punte dei piedi e abbassa la schiena senza raddrizzare il ginocchio fino alla fine dell'esercizio. Ripetere per l'altra gamba.

12. Abbassare il tallone

Mettiti in piedi su una pedana con le dita di un piede sul bordo e lascia il tallone sospeso. Abbassalo, cercando di raggiungere il pavimento, e sollevalo di nuovo. Ripetere per l'altra gamba.

13. Affondi laterali

Stai in piedi con le mani sulla cintura o davanti a te. Affondo di lato tanto profondo quanto lo consente l'allungamento. Alzati senza appoggiare il gomito sul ginocchio e ripeti dall'altro lato. Tieni la schiena dritta e piega il ginocchio di lato.

Esercizi di base

14. Plank

Stai in piedi, metti i palmi delle mani sotto le spalle. Raddrizza le ginocchia, contrai glutei e addominali. Il corpo dovrebbe essere allungato in una linea. Non alzare la testa, dirigi lo sguardo sul pavimento davanti a te. Tieni la barra per 60 secondi.

15. Plank laterale con sollevamento delle gambe

Mettiti in piedi sulla tavola laterale su una mano. Il palmo è sotto la spalla, il corpo è allungato in una linea, le gambe sono dritte. Da questa posizione, solleva la gamba che si trova in alto e poi abbassala. Esegui una serie per una gamba, quindi cambia lato e fallo per l'altra.

16. Scalatore di roccia

Mentre sei sdraiato, piega il ginocchio di una gamba e tiralo verso il petto. Puoi lasciare il piede appeso o appoggiarlo sul pavimento. Riporta rapidamente indietro la gamba e ripeti per l'altra gamba. Per accelerare l'esercizio, cambia le gambe con un salto, ma allo stesso tempo assicurati che il bacino non si muova molto su e giù - cerca di tenerlo in posizione.

17. Tenere le gambe

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti la parte posteriore dei palmi sotto i glutei. Alza le gambe dritte di 15-20 cm dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e non tirarla via durante l'esercizio.

18. Crunch russi

Siediti sul pavimento, piega delicatamente le ginocchia e appoggia i talloni sul pavimento. Ruota il corpo di 45 gradi a destra e poi a sinistra. Piega le braccia davanti a te. Se hai dei pesi - kettlebell o manubri - puoi fare torsioni con loro nelle tue mani.

19. Alzare le gambe

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte dal pavimento. Da questa posizione, sollevali ad angolo retto con il pavimento e abbassali lentamente, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.

20. Torsione "bicicletta"

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati, solleva le gambe dritte dal pavimento.

Allo stesso tempo, gira il corpo a destra, piega la gamba sinistra e tocca il gomito con il ginocchio. Quindi fai lo stesso dall'altro lato: gira il corpo a sinistra, raddrizza la gamba sinistra, piega la destra e tocca il gomito sinistro al ginocchio destro.

Continua alternando i lati. Le gambe non cadono a terra fino alla fine dell'esercizio.

21. Superuomo

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga le braccia in avanti. Mentre tendi i glutei, solleva contemporaneamente il petto e le gambe dal pavimento. Abbassa la schiena e ripeti.

22. Uccello e cane

Mettiti a quattro zampe. Allunga il braccio in avanti e la gamba opposta indietro. Il braccio, la gamba e il corpo sono distesi in una linea, lo sguardo è diretto al pavimento di fronte a te. Piega la gamba e il braccio che lavorano e tocca il gomito con il ginocchio, quindi estendilo di nuovo. Prendi l'approccio, quindi scambia braccia e gambe e ripeti dall'altro lato.

23. Nuotatore

Sdraiati sullo stomaco, solleva le braccia e le gambe dritte dal pavimento. Alza il braccio destro e la gamba sinistra più in alto, poi il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternarli senza cadere a terra fino alla fine dell'esercizio.

24. Scorpione

Sdraiati a pancia in giù con la faccia in giù, allarga le braccia ai lati. Alza la gamba destra, posizionala dietro la coscia sinistra e tocca il pavimento con le dita dei piedi sul lato sinistro. Cerca di non sollevare le spalle dal pavimento. Mantieni la posa per 30-60 secondi e ripeti per l'altro lato.

Esercizi per la parte superiore del corpo

25. Flessioni

Stai in piedi, metti i palmi delle mani sotto le spalle. Scendi, tocca il pavimento con il petto. Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi dal corpo o meno, non allargarli ai lati. Tieni la schiena dritta, non inarcare la parte bassa della schiena. Non alzare la testa: guarda il pavimento di fronte a te.

26. Flessioni indiane

Mettiti in piedi su un'enfasi sdraiata, solleva il bacino, allunga le braccia, le spalle e la schiena in una linea. Puoi piegare leggermente le ginocchia e sollevare i talloni dal pavimento. Da questa posizione, abbassati in un push-up, quindi solleva il corpo, allungando le braccia dritte. È come se stessi strisciando sotto la recinzione e sporgendoti dall'altra parte. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

27. Flessioni inverse

Trova un supporto stabile, come una sedia. Mettiti in piedi con le spalle a lui, metti le mani con le dita verso di te e allunga le gambe in avanti. Abbassa il corpo finché le spalle non sono parallele al pavimento, quindi alzati. Per facilitare l'esercizio, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.

28. Passi a mano con flessioni

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e tocca il pavimento. Fai qualche passo con le mani in avanti fino a raggiungere l'arresto stando sdraiato. Spingi sul pavimento, torna indietro con le mani, raddrizza e ripeti.

29. Burpee

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Attraverso il supporto mentre sei sdraiato, abbassati sul pavimento, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Con un salto, avvicina le gambe alle mani, raddrizza e salta, schiaffeggiando dietro la testa.

30. Bar ambulante

Stai a distanza ravvicinata. A turno, abbassa le mani sugli avambracci, quindi rialzati. Ogni volta, inizia a scendere dall'altra parte.