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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Per correre in modo efficiente e veloce, devi avere muscoli centrali forti. Sono responsabili della stabilizzazione del corpo nello spazio. Brevi esercizi a corpo libero aiuteranno a rafforzarli.
Correre da solo rafforza il corpo. Ma prima, i muscoli devono funzionare correttamente. Non hai bisogno di attrezzature aggiuntive per questo: il tuo peso è sufficiente. E non ci vorrà molto tempo: è sufficiente fare un esercizio di ogni tipo 2-3 volte a settimana.
Esercizi statici
Gli esercizi statici hanno lo scopo di sviluppare la stabilità. Prendi la posizione desiderata e non cambiare la posizione del corpo per un certo tempo. Guarda tutto il tuo corpo mentre assumi la postura desiderata. Respira con calma. L'obiettivo principale degli esercizi statici sono i muscoli centrali.
1. Plank sui gomiti
Mettiti in piedi sulle punte dei piedi e sugli avambracci (i gomiti sono direttamente sotto le spalle). Non abbassare o inclinare la testa, non piegare o sollevare il bacino, non tirare in dentro lo stomaco. Il corpo dovrebbe allungarsi in una linea.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Esegui 1-2 serie.
2. Barra laterale
Metti il corpo in posizione sdraiata su un fianco. Appoggiati alla superficie laterale del piede sinistro e dell'avambraccio sinistro (il gomito è direttamente sotto la spalla) e solleva il corpo.
La gamba destra dovrebbe trovarsi sulla sinistra o stare dietro se è difficile mantenere l'equilibrio. Allunga la mano destra o mettila alla cintura. Tira in dentro lo stomaco, non lasciare che il bacino si pieghi. Devi allungare in una riga.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti l'esercizio girandoti dall'altra parte.
Giri
Durante la corsa, anche la coppia del cingolo scapolare e del bacino spinge il corpo in avanti. Esegui uno degli esercizi seguenti per rafforzare i muscoli obliqui.
3. Colpo di scena russo
Siediti con le gambe piegate ad angolo retto e il corpo inclinato di 45 gradi. Allunga le braccia in avanti. Ruota il corpo a sinistra, poi a destra. Allo stesso tempo, assicurati che la parte posteriore non sia arrotondata.
Se è difficile, fissa le gambe con un supporto o. Per dirla semplicemente, alza leggermente le gambe piegate.
Esegui 1-2 serie di 8-10 giri in ogni direzione.
4. Stabilizzazione a T
La posizione di partenza è un plank su braccia dritte. Sposta il peso sul braccio e sulla gamba sinistra. Ruota il corpo a destra posizionando la gamba destra sulla sinistra ed estendendo il braccio destro verso l'alto. Il corpo dovrebbe assomigliare alla lettera "T".
Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio dall'altra parte.
Esegui 1-2 serie di 8-10 giri in ogni direzione.
Esercizi dinamici
Durante l'esercizio è importante mantenere stabile il centro del corpo con il movimento delle braccia e delle gambe.
5. Cane da caccia
Mettiti a quattro zampe: palmi sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino, schiena piatta. Allunga la gamba sinistra indietro, senti la tensione nel gluteo sinistro. Muovi la mano destra in avanti lungo l'orecchio. Non gettare indietro la testa e non modificare la posizione delle gambe e delle braccia di supporto.
Ritorna alla posizione di partenza. Cambia braccio e gamba, ripeti l'esercizio.
Esegui 1-2 serie da 8-10 volte su ciascun lato.
6. Alpinista
La posizione di partenza è un plank su braccia dritte. Tira il ginocchio destro verso il petto. Non girarti la schiena. Ritorna alla posizione di partenza. Tira il ginocchio sinistro verso il petto.
Fai 1-2 serie da 8-10 ripetizioni per ogni gamba.
7. Scarabeo sul retro
Posizione di partenza: sulla schiena, gambe piegate ad angolo retto, braccia tese verso l'alto, muscoli addominali tesi. Senza rilassare lo stomaco, allunga e abbassa la gamba sinistra e il braccio destro (non appoggiare il braccio e la gamba sul pavimento).
Ritorna alla posizione di partenza. Cambia braccio e gamba, ripeti l'esercizio.
Esegui 1-2 serie da 8-10 volte su ciascun lato.
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