5 esercizi a corpo libero che possono farti male

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

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Qualsiasi esercizio con la tecnica sbagliata può portare a lesioni, non importa se viene eseguito con un bilanciere pesante o senza peso aggiuntivo. Inoltre, molti non affrontano seriamente esercizi con il proprio peso corporeo, come flessioni, trazioni o piegamenti sugli addominali, perché sembrano semplici e sicuri.

Tuttavia, alcuni errori comuni in essi possono portare a lesioni muscolari e del tessuto connettivo. Ecco cinque degli esercizi a casa più popolari che possono essere dolorosi se eseguiti in modo errato.

1. Flessioni inverse sulla panca

Possono essere considerati un'alternativa più semplice alle flessioni sulle barre irregolari per pompare i tricipiti della spalla. Alla fine dell'esercizio, l'omero sporge fortemente e i legamenti che tengono l'articolazione sono allungati. In questa posizione, perde stabilità, il che aumenta il rischio di lesioni. E più in basso vai, più stress subiscono i legamenti.

Inoltre, a differenza dell'opzione della barra parallela, nelle flessioni su panca, le spalle sono rivolte verso l'interno perché i polsi sono posizionati con le dita sul corpo. Quindi durante le flessioni, l'omero si fa avanti ancora di più, il che aumenta il carico sui legamenti della spalla.

Di conseguenza, lo stress ripetitivo può portare a infiammazioni e lesioni.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Allarga i polsi ai lati, raddrizza e abbassa le spalle.

In questo modo, l'omero non sporgerà molto in avanti e potrai fare flessioni dalla panca senza il rischio di ferire l'articolazione.

2. Piega con gambe fisse

Molti piegano gli addominali con le gambe fisse come facevano una volta a scuola. Le gambe sono semplicemente nascoste sotto l'armadio o il divano, oppure chiedono a qualcuno di tenere le caviglie.

Sì, questo ti permetterà di fare più ripetizioni, ma rappresenterà un rischio per la colonna lombare. Se il tuo muscolo retto dell'addome è debole e non può far fronte al numero di ripetizioni impostato, mentre sollevi il corpo con le gambe fisse, i muscoli ileopsoas svolgeranno il lavoro principale.

Spingeranno il corpo in avanti, creando inutili deviazioni e compressioni nella colonna lombare. La compressione dei dischi può portare a protrusione ed ernia, soprattutto se trascorri la maggior parte della giornata in posizione seduta e la schiena è sottoposta a notevoli sollecitazioni.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Per proteggere la parte bassa della schiena, esegui una piega della gamba sollevata. Trova un'altezza bassa e stabile e posiziona gli stinchi su di essa in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto.

Puoi anche eseguire la torsione: lo stesso sollevamento del corpo, ma senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.

3. Plancia lunga

Un altro esercizio che può essere pericoloso per la parte bassa della schiena. Il plank ha lo scopo di allenare i muscoli del core: devi mantenere la posizione contraendo i muscoli degli addominali e dei glutei. Ma se gli addominali non sono pronti e sei sintonizzato sui record, la parte bassa della schiena inizierà a non funzionare (come nella foto sotto).

Ciò creerà una compressione nella colonna lombare e, invece di avere muscoli centrali forti, avrai problemi alla schiena.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Concentrati maggiormente non sul tempo, ma su quanto tempo riesci a mantenere la forma corretta. Quando ti trovi su una tavola, il corpo dovrebbe essere allungato in una linea, senza inarcare la parte bassa della schiena. Contrai gli addominali e i glutei durante l'esercizio.

Se senti che i muscoli non ce la fanno e la parte bassa della schiena inizia a scendere, finisci l'approccio, riposa e fallo di nuovo. Aumenta gradualmente il tempo mentre costruisci i muscoli del core.

4. Flessioni con i gomiti ai lati

Alcune persone spingono i gomiti ai lati durante le flessioni in modo che la spalla sia ad angolo retto rispetto al corpo. Nel tempo, questa prestazione può danneggiare i tessuti connettivi dell'articolazione della spalla, causando infiammazione e dolore.

Per capire perché questo è pericoloso, è necessario considerare le caratteristiche strutturali della spalla. La scapola termina con un acromion. Direttamente sotto di esso nella fossa sovraspinata della scapola passa il muscolo sovraspinato, il cui tendine è attaccato all'omero.

Quando estendi il braccio più di 70 ° di lato, l'acromion preme leggermente il tendine del sovraspinato attraverso la borsa, il tessuto connettivo lasso situato tra di loro. Questo accade sempre e non danneggia l'articolazione in situazioni normali.

Ma se questo schema di movimento si ripete molto spesso - come nei pittori, nuotatori, giocatori di baseball - o si verifica sotto stress - come nelle flessioni con i gomiti di lato - il tendine può essere ferito e l'infiammazione crescente ti ricompenserà con dolore alla spalla.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Per evitare lesioni, tieni i gomiti rivolti all'indietro e non ai lati durante le flessioni.

Questo non solo proteggerà le tue spalle dagli infortuni, ma otterrai anche qualche vantaggio biomeccanico. Più i gomiti sono vicini al corpo, minore è la forza delle spalle e più comodo è eseguire le flessioni.

5. Pull-up con accumulo (kipping)

I pull-up kipping sono un esercizio in cui, prima di tirare su alla barra, fai una leggera oscillazione, spingendo le spalle in avanti e poi tirandoti verso l'alto.

I pull-up vengono utilizzati in CrossFit per ridurre l'affaticamento muscolare e fare quanti più esercizi possibili in un set. Questo è giustificato per la competizione in questo sport, ma non è adatto per la costruzione muscolare a casa.

Innanzitutto va detto che il kipping non è un approccio ai pull-up e non è adatto ai principianti. Sì, ti sarà più facile tirare su, ma se i tuoi muscoli e legamenti non sono pronti per un tale carico, movimenti esplosivi improvvisi possono danneggiare le fibre muscolari e lasciarti con dolore alle spalle.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Dimentica qualsiasi oscillazione e strappo sulla barra finché non puoi eseguire 8-10 trazioni rigide per serie.

Se non fai CrossFit, non hai affatto bisogno di kipping. Non ti aiuterà a pompare meglio i muscoli. Al contrario, l'inerzia sottrae parte del carico e rallenta la crescita della forza e dei muscoli.

Se non riesci ancora a fare nessuno dei pull-up severi, fai esercizi di lead-up come il pull-up australiano a barra bassa.

Se non hai una barra bassa, prova i pull-up eccentrici.

Risali usando l'energia del salto e scendi il più lentamente possibile. Ciò rafforzerà i muscoli desiderati senza il rischio di lesioni.

Gli esercizi a corpo libero possono danneggiarti solo se li esegui con la tecnica sbagliata. Fallo bene e ne trarrai solo beneficio.