Esercizi a corpo libero che molti sottovalutano

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli esercizi a corpo libero sono spesso sottovalutati dalle persone che svolgono la maggior parte dei loro allenamenti in palestra utilizzando pesi liberi. Abbiamo selezionato i cinque migliori movimenti consigliati da istruttori di fitness e allenatori di ginnastica ritmica per migliorare forza, flessibilità e rafforzamento dei legamenti.

Squat su una gamba

Chi ha familiarità a scuola con i pistol squat spesso dimentica di includere nel programma di allenamento il proprio peso, ma invano: questo è il miglior esercizio per le gambe che può essere eseguito senza ricorrere a pesi aggiuntivi.

Molto probabilmente, la prima volta non sarai in grado di sederti su una gamba sola: usa la panchina come assicurazione. Per prima cosa, siediti su di esso, poi, quando sei sicuro delle tue capacità, siediti con la tecnica classica: le braccia sono distese davanti a te, la schiena e la gamba libera sono dritte.

Ponte ginnico

Al giorno d'oggi, si sale sul ponte solo nelle lezioni di yoga, anche se l'efficacia di questo esercizio è davvero alta: se eseguito correttamente, il movimento rafforza gli estensori della schiena, i muscoli dei glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore della schiena, i muscoli addominali e persino il parte superiore del petto.

Inizia a fare il ponte da una posizione supina. Se non riesci ad alzarti al primo tentativo, riduci l'ampiezza aggiungendo un altro fulcro: la corona.

L-angolo

Questa è una variante del classico blocco statico su anelli da ginnastica, adattato per l'allenamento a terra. Siediti a terra con le gambe dritte collegate, quindi prova ad alzarti sulle mani, tenendo le gambe pendenti.

Se l'uscita fallisce la prima volta, prova a spostare il baricentro semplicemente piegando le ginocchia e piegando le gambe verso il corpo. Con ogni nuovo allenamento, cerca di ottenere un angolo retto tra gli addominali e le gambe.

verticale

La verticale fa funzionare tutti gli stabilizzatori del tuo corpo. Per la cintura della spalla superiore, eseguire una tale statica è assolutamente inestimabile: un ottimo carico sui muscoli deltoidi.

I primi tentativi di allenare l'apparato vestibolare e il cingolo scapolare provocheranno cadute, ma non disperare: prova ad esercitarti contro un muro o qualsiasi altro supporto.

Pull-up

I pull-up sono un esercizio "d'oro" che è incluso in quasi tutti i set di allenamento. Dalla tecnica e dalla qualità della sua esecuzione, è possibile determinare in quale forma fisica è l'atleta.

Se i pull-up non hanno molto successo, possono essere eseguiti secondo il metodo australiano: trova una barra bassa, sdraiati sotto di essa e tira il busto verso di essa, cercando di lavorare solo con i muscoli della schiena con un ritardo nel punto di picco contrazione.

Programma

Ciascuno di questi movimenti sviluppa individualmente determinati gruppi muscolari e può essere utilizzato come un eccellente bonus per il programma di allenamento principale. Se ti piacciono i movimenti ginnici, puoi combinarli in un programma, riservando un giorno separato per l'esecuzione.

Per i neofiti:

• Squat a gamba singola - 2 serie da 10 ripetizioni (per gamba)
• Ponte ginnico con enfasi sulla corona - 2 serie di 20 secondi.
• Angolo a L gambe piegate - 2 serie da 20 secondi.
• Verticale con supporto - 2 serie da 20 secondi.
• Pull-up australiani - 2 serie da 10 ripetizioni

Per atleti avanzati:

• Squat su una gamba - 3 serie da 10 ripetizioni (per ogni gamba).
• Ponte ginnico - 3 serie da 30 secondi.
• Angolo a L con gambe dritte - 3 serie da 30 secondi.
• Verticale - 3 serie da 30 secondi.
• Pull-up - 3 serie da 10 ripetizioni.