Allenamento a corpo libero che pompa tutti i muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per un allenamento completo per tutti i gruppi muscolari, non è necessario un abbonamento a una palestra, attrezzature per esercizi e pesi liberi. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo.

Si prega di notare che alcuni degli esercizi richiederanno elementi aggiuntivi. Potrebbe essere necessaria una sedia ampia e stabile o una lattina d'acqua comoda da tenere in mano.

Tuttavia, la maggior parte degli esercizi non richiede elementi aggiuntivi. Se è necessario qualcosa, non si tratta di attrezzature sportive speciali, ma di articoli per la casa che si possono trovare in ogni casa.

Quattro regole di base

Quando ti alleni, ricorda quattro regole importanti.

1. Non dimenticare la respirazione

Sembra ovvio, ma mentre ti alleni, puoi dimenticare la respirazione. Nella maggior parte dei casi, espiri con sforzo e inspiri durante la parte più leggera dell'esercizio. Ad esempio, quando fai le flessioni, inspiri quando scendi ed espiri quando ti spingi in alto.

Questo metodo di respirazione è il più comune, anche se non è adatto il 100% delle volte.

2. Esercitati correttamente

Se dimentichi la tecnica, non otterrai i risultati desiderati e potresti ferirti. Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi prima di iniziare l'allenamento. Per prima cosa, chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia (idealmente un istruttore di fitness) di guardarti dall'esterno: ti diranno cosa stai facendo di sbagliato.

3. Prenditi il tuo tempo

Ad eccezione del cardio, la maggior parte degli esercizi va eseguita lentamente. Questo non significa che devi fare lunghe pause tra ogni push-up o squat, semplicemente non cercare di eseguirli il più rapidamente possibile. L'esercizio lento avrà un effetto positivo sulla crescita muscolare e ti renderà più forte.

4. Dai tutto il tuo meglio

Se non riesci a fare altre ripetizioni, allora l'allenamento ha avuto successo. Certo, non dovresti farti male, ma finché segui la tecnica corretta e ti mantieni in forma, questo non accadrà. Non preoccuparti del numero di ripetizioni, concentrati invece su come ottenere il massimo da ogni esercizio.

Più flessioni non ti renderanno più forte. Il punto è lavorare al massimo con il livello di energia attuale.

Allenamento cardio

Gli esercizi cardio hanno un effetto positivo sul lavoro del sistema cardiovascolare e di altri sistemi corporei, accelerano il metabolismo e rafforzano i muscoli.

Mentre il cardio fa bene a tutto il corpo, molte persone evitano l'esercizio perché non amano correre. Ma ci sono diversi esercizi cardio con cui non devi lottare. Non impiegheranno più di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana.

Allenamenti a intervalli

Ad alcune persone non piace correre perché devono sforzarsi a lungo. Questo è il caso se sei un corridore di resistenza. Un'ottima alternativa è l'allenamento a intervalli, in cui ti impegni di più in un breve lasso di tempo.

Ci sono molte opzioni per gli allenamenti di corsa a intervalli, sia all'aperto che sul tapis roulant. Eccone uno:

• Fare jogging leggero per 2-5 minuti.
• Correre ad alta velocità - un minuto, poi un altro minuto - a bassa velocità. Ripetere 5-10 volte (a seconda della preparazione).
• Jogging leggero come defaticamento - 5 minuti.

Non è necessario mantenere un ritmo di corsa elevato per molto tempo, quindi subito dopo un minuto alla massima velocità, passa a una corsa di recupero lenta. Invece di fare jogging per 30-60 minuti, devi solo sopportare brevi periodi di cardio ad alta intensità. Ad alcune persone piacciono queste corse di più.

È possibile impostare diverse durate e sequenze di periodi di massima intensità. Alcuni allenamenti a intervalli hanno una struttura piramidale: inizi con leggerezza, sali nel mezzo e scendi verso la fine. Esistono altre opzioni, ad esempio la tecnica Fartlek, in base alla quale i segmenti con intensità diverse non vengono determinati in anticipo, ma vengono selezionati durante il processo di allenamento.

L'allenamento a intervalli può sembrare un inferno per alcune persone, ma se non sei mai stato in grado di mantenere una lunga distanza, gli intervalli sono un'alternativa a una corsa di lunga durata.

Salire le scale

Questo è un esercizio semplice che è particolarmente efficace quando si scavalca un gradino.

Come si fanno a salire le scale perché questo diventi un esercizio? Basta seguire questi suggerimenti:

1. Sali e scendi le scale più volte che puoi. Se possibile, salta i passaggi. Fermati quando sei così stanco da non poter continuare. Quando arrivi a questo stato, molto probabilmente sarai nel mezzo della salita. Se arrivi alla fine delle scale, probabilmente avrai la forza per iniziare una nuova salita.
2. Prendi il numero totale di salite fino alla fine delle scale e dividi per metà. Se hai scalato la scala 20 volte, il tuo numero è 10.
3. La prossima volta che sali le scale, corri su e giù 10 volte (o metà del tuo massimo).
4. Riposa 60-90 secondi, poi sali di nuovo le scale almeno 10 volte (o metà del tuo massimo)
5. Altri 60-90 secondi di riposo, poi ancora 10 sollevamenti (o metà del tuo massimo). Se puoi fare di più, per favore. Il tuo obiettivo è inseguirti su per le scale finché non sei così stanco da non poter continuare.
6. Aumenta gradualmente il numero di sollevamenti in un set. Spingiti costantemente a lavorare sodo.

Se non vuoi allenarti all'aperto o in pubblico, fai del salire le scale una parte normale della tua vita.

Allenamento della parte superiore del corpo

Gli esercizi per sviluppare i muscoli delle spalle, delle braccia e del torace sono i più semplici ed efficaci, perché i risultati si vedono rapidamente. Tuttavia, per progredire rapidamente, devi dedicare del tempo per padroneggiare la tecnica corretta, altrimenti sprecherai energia.

Un altro punto importante: determinare quante volte fare ogni esercizio. C'è un metodo che può aiutarti a capirlo. Diamo un'occhiata all'esempio delle flessioni:

• Fai più flessioni che puoi senza riposo. Fermati quando fisicamente non puoi più fare flessioni.
• Prendi il numero totale di flessioni che puoi fare e dividi per due. Se riesci a fare 30 flessioni, le tue ripetizioni sono 15.
• La prossima volta, fai tre serie da 15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo nel mezzo. Se nell'ultimo set ritieni di poter fare più flessioni, continua.
• Nel tempo, aumenta il numero di ripetizioni in ogni serie. Se noti che l'esercizio è diventato troppo facile per te, aggiungi 2-5 ripetizioni a ogni serie.

Sollevamento

Le flessioni sono esercizi efficaci che colpiscono più gruppi muscolari, inclusi pettorali, deltoidi e tricipiti.

Questo può sembrare un semplice esercizio, quindi non devi preoccuparti della tecnica. Ma molti commettono errori quando fanno le flessioni.

Tecnica di esercizio corretta:

• Metti l'accento sulla posizione sdraiata, posiziona le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, i palmi sono sotto le spalle.
• Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il corpo più vicino al suolo. Allo stesso tempo, sforza gli addominali e cerca di mantenere il corpo dritto. Non alzare le spalle, non tirare dentro la testa.
• Con un'espirazione, raddrizza le braccia, sollevando il corpo da terra.
• Solleva il peso del corpo con le mani; non cercare di coinvolgere i glutei o la parte inferiore del corpo.
• Per mantenere una corretta posizione del corpo, immagina una linea retta dalla testa alle caviglie.

Puoi provare il piano di allenamento "", che ti aiuterà a pompare i muscoli più velocemente e a diventare più forte. Se non sei ancora pronto per obiettivi così ambiziosi, usa il metodo descritto in precedenza e scopri quante flessioni devi fare in un set.

E per coloro che sanno già come fare flessioni e vogliono diversificare i propri allenamenti, 100 opzioni di flessioni con o senza attrezzatura aggiuntiva torneranno utili.

Flessioni inverse

Questo è un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo che può essere eseguito con una sedia o una panca. L'esercizio aumenta la forza degli stessi muscoli delle flessioni regolari, ma mette un po' più di stress sui muscoli romboidali della schiena.

Tecnica di esercizio corretta:

• Stai in piedi con le spalle a una sedia o una panca. Assicurati in anticipo che la sedia sia stabile e possa sostenere il peso del tuo corpo.
• Piega le gambe e appoggia le mani sul sedile della sedia, con le dita rivolte verso il tuo corpo.
• Allunga lentamente le gambe in avanti in modo che la maggior parte del peso corporeo venga trasferita sulle braccia.
• Inspira e piega lentamente i gomiti. Abbassa il corpo finché le spalle non sono parallele al pavimento.
• Mantieni la posizione per un secondo, quindi raddrizza le braccia mentre espiri.

Se vuoi diversificare i tuoi allenamenti, puoi iniziare a fare il programma "150 flessioni inverse".

Esercizio per bicipiti

È impossibile costruire bicipiti senza sollevare pesi liberi, poiché il peso corporeo non è sufficiente per sollevare le braccia.

Se la costruzione dei bicipiti è importante per te e vuoi farlo a casa, è meglio acquistare manubri e fare esercizi con loro. Il giusto peso del manubrio dipende dalle dimensioni e dalla massa muscolare. È meglio iniziare con quelli più leggeri e aumentare gradualmente il carico.

Se non vuoi comprare nulla e accetti di usare solo ciò che è in casa, qualsiasi oggetto pesante e comodo da tenere in mano può essere un buon sostituto. Un'opzione è uno zaino se riesci a distribuire il peso in modo uniforme senza spostarti verso il basso. Un'altra opzione è un grande contenitore con una maniglia piena di liquido.

Quando trovi un proiettile, puoi iniziare gli esercizi per i bicipiti. Se hai due oggetti o manubri dello stesso peso, puoi eseguire gli esercizi con entrambe le mani contemporaneamente. In caso contrario, uno per uno.

Tecnica di esercizio corretta:

• Prendi il peso tra le mani e abbassale liberamente lungo il corpo, palmi rivolti in avanti o l'uno verso l'altro, gomiti leggermente piegati.
• Mentre espiri, solleva lentamente i manubri sulla spalla. Blocca i gomiti in un punto, non sollevare i manubri sopra la spalla o premerli contro il petto.
• Inspira, abbassa i manubri. Non raddrizzare i gomiti fino alla fine: nel punto estremo dovrebbero essere leggermente piegati.
• Il movimento dovrebbe essere lento. Se lo fai a scatti, puoi ferirti.

Un video con un'analisi dettagliata della tecnica di esercizio, diverse opzioni di esecuzione ed errori di base aiuterà nell'allenamento.

Prova a iniziare con tre serie da 12 ripetizioni. Quest'ultimo approccio può essere aumentato se la forza rimane. Se non riesci a fare 12 ripetizioni, hai preso troppo peso.

Non scoraggiarti se devi iniziare con pesi leggeri o non riesci a finire tre serie. Nel tempo, scoprirai che puoi aggiungere peso ogni 2-3 settimane.

Allenamento di base

I muscoli centrali sono un complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale, del bacino e dei fianchi. Questo gruppo include non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della schiena, dei fianchi, dei glutei e di altri muscoli.

Per allenare i muscoli del core, sono adatte diverse opzioni per torcere sulla pressa. Sebbene l'arricciatura standard sia un buon esercizio, le variazioni variabili ti aiuteranno a lavorare più muscoli.

I crunch multipli non richiedono altro che il tuo corpo (e forse un tappeto o un asciugamano per farlo comodamente). Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

scricchiolii lenti

I crunch lenti sono simili ai normali esercizi per addominali, con alcune differenze. In primo luogo, vengono eseguiti molto più lentamente, il che consente di allenare meglio i muscoli addominali. In secondo luogo, viene prestata maggiore attenzione alla respirazione: è importante alternare correttamente l'inspirazione e l'espirazione durante l'esecuzione.

Tecnica di esercizio corretta:

• Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo.
• Mentre inspiri, alza le braccia davanti a te.
• Mentre espiri, solleva lentamente il corpo. La schiena dovrebbe staccarsi dal pavimento vertebra per vertebra, ruotando gradualmente in avanti.
• Quando hai raggiunto una posizione seduta, continua a muovere il busto in avanti verso le gambe. Allo stesso tempo, non abbassare le mani, allungare in avanti, non verso il basso, non raddrizzare la schiena: rimane arrotondata. Inspira.
• Mentre espiri, inizia a muoverti all'indietro. La schiena cade a terra tanto lentamente quanto è salita.
• Abbassa le braccia lungo il corpo.

girando verso il basso

Questo esercizio è un'ottima aggiunta ai normali crunch addominali.

Tecnica di esercizio corretta:

• Sdraiati sul pavimento, piega le gambe con un angolo di 45 gradi, con i piedi sul pavimento.
• Per assumere la posizione di partenza, metti le mani sui fianchi e solleva il corpo, mantenendoti in posizione seduta.
• Puoi tenere le mani sui fianchi durante l'esercizio, ma se vuoi lavorare meglio gli addominali, allungali davanti a te.
• Nella posizione di partenza, inspira, quindi espira lentamente abbassa la schiena verso il pavimento.
• Abbassati finché le scapole non toccano la superficie. Non abbassare la schiena troppo in basso: il corpo dovrebbe rimanere sempre sospeso.
• Inspira e poi, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Nel punto estremo, il dorso è leggermente arrotondato.

Puoi provare un numero diverso di serie, ma non dovresti fare più di 15 ripetizioni alla volta.

Cento

Questo è un esercizio difficile, quindi va bene se non puoi farlo la prima volta.

Tecnica di esercizio corretta:

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. La schiena non è premuta sul pavimento, ma non si inarca nemmeno.
• Abbassa leggermente il mento e inizia a sollevarti, stringendo gli addominali. Quando hai raggiunto la posizione desiderata, alza le mani dal pavimento ed estendi in avanti su entrambi i lati del corpo.
• In alcuni esercizi, le gambe sono sollevate in modo che gli stinchi siano mantenuti paralleli al pavimento e l'angolo al ginocchio sia di 90 gradi. Se questo è troppo difficile per te, puoi fare l'esercizio senza alzare le gambe.
• Tenendo le braccia distese, inizia a muoverle rapidamente su e giù con una piccola ampiezza. I movimenti su e giù vengono contati contemporaneamente.
• Ogni cinque volte, inspira ed espira si alternano. Ad esempio, inspiri alla prima ripetizione, poi alla decima, poi alla ventesima ed espira alla quindicesima, alla venticinquesima e così via.
• Esegui l'esercizio 100 volte. Se non riesci a fare subito 100 ripetizioni, riposa a 50 e poi continua.

Plancia principale

Questo è un semplice esercizio che impegna tutti i muscoli del core. Potrebbe volerci pratica per imparare a fare il plank, ma una volta trovata la posizione corretta, non resta che tenerlo.

Tecnica di esercizio corretta:

• Sdraiati sullo stomaco con i gomiti vicino al corpo, i palmi delle mani sul pavimento.
• Contrai gli addominali e solleva lentamente il busto da terra, usando addominali, glutei e gambe.
• Evita di inarcare la parte bassa della schiena o i fianchi alti, non sforzare il collo.
• Continua a respirare, mantenendo il corpo nella tavola per 15 secondi.
• L'obiettivo per i principianti è di tre serie da 6-12 ripetizioni.

Altri esercizi di base

Una volta che hai imparato questi esercizi, è probabile che vorrai diversificare i tuoi allenamenti. Ecco altri esercizi di base, un allenamento di 20 minuti per addominali, schiena e glutei ed esercizi per aiutare i corridori a sviluppare i muscoli centrali.

Allenamento per la parte inferiore del corpo

Dopo gli esercizi cardio, della parte superiore del corpo e del core, può sembrare opprimente lavorare anche sulla parte inferiore del corpo. Dopotutto, i muscoli delle gambe e dei glutei si sono già tesi durante l'esecuzione di altri esercizi. Tuttavia, gli esercizi volti ad allenare gambe e glutei possono pompare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi quelli che non vengono caricati a sufficienza durante il cardio.

squat

Gli squat sono un semplice esercizio che aiuta a costruire gambe, glutei, fianchi e rafforzare le ossa. Se eseguiti correttamente, gli squat utilizzano la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Tecnica di esercizio corretta:

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
• Per eseguire l'esercizio con la schiena dritta, trova un oggetto all'altezza degli occhi e concentrati su di esso mentre ti accovacci.
• Mentre inspiri, piega le ginocchia e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Mentre ti accovacci, stira gli addominali, allunga le braccia davanti a te.
• Le ginocchia sono rivolte verso l'esterno - non dovrebbero piegarsi verso l'interno né durante lo squat né al momento dell'uscita.
• Con un'espirazione, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Prova tre serie da 20 ripetizioni per iniziare. Nell'ultimo approccio, puoi aumentare il numero di volte. Aumenta gradualmente il numero di squat. Non farai progressi a meno che non ti impegni a migliorare continuamente le tue metriche.

Salendo la collina

Come salire le scale, la camminata farà pompare la parte inferiore del corpo. Il punto chiave è che l'esercizio dovrebbe essere eseguito con una collina appena sotto il livello del ginocchio.

Se il ginocchio si alza sopra l'anca mentre si cammina, la superficie è troppo alta, è necessario trovare qualcosa di più basso.

In palestra, puoi usare una normale panca per la pressa con bilanciere, a casa una sedia larga è adatta per l'esercizio, in strada ci sono panchine. Assicurati che i mobili che scegli possano sostenere il tuo peso.

Tecnica di esercizio corretta:

• Lavora a turno con le gambe: prima avvicinati a una gamba, poi all'altra. Inizia con il piede sinistro.
• Appoggia il piede sulla panca, sfruttando la forza di questa gamba, e non spingendo con quella di appoggio, sollevati e sostituisci la gamba destra.
• Scendi dalla panca e ripeti l'esercizio.
• Durante il sollevamento, osserva il ginocchio della gamba che lavora: in nessun caso dovrebbe girare verso l'interno, questo è irto di lesioni e cadute. Ruota il ginocchio verso l'esterno, osserva questo, specialmente nel momento dello sforzo, quando trasferisci il peso corporeo sulla gamba che lavora e ti sollevi su una collina.
• Per iniziare, ripeti l'esercizio 10-12 volte per ogni gamba, riposa 60-90 secondi e ripeti. Prendi tre set in totale.

Quando l'esercizio diventa troppo facile, non è necessario aumentare il numero di ripetizioni. Invece, puoi aumentare il peso tenendolo tra le mani o appendendolo ai piedi. In quest'ultimo caso, dovrai acquistare un carico.

Se decidi di prendere il peso nelle tue mani, manubri o lattine di liquido lo faranno. Assicurati solo che il peso su entrambe le mani sia lo stesso, altrimenti può farti perdere l'equilibrio e causare una caduta e lesioni.

Cammina lentamente, evitando movimenti improvvisi. Puoi facilmente infortunarti strattonando o ruotando il ginocchio verso l'interno invece che verso l'esterno.

Formazione in generale

Ecco un piano di allenamento approssimativo descritto sopra:

1. I carichi cardio sono separati da quelli energetici. Saranno sufficienti 20-30 minuti di jogging a intervalli o salire le scale 2-3 volte a settimana. Prima del carico cardio, è consigliabile eseguire un semplice riscaldamento articolare e stretching dinamico, quindi uno stretching statico completo.

2. Allenamento di potenza:

• Riscaldamento congiunto.
• Cardio facile - 5 minuti.
• Tre serie da 15 flessioni.
• Tre serie di 15 flessioni inverse.
• Tre escursioni di 10 colpi di scena lenti.
• Tre serie di 10 torsioni verso il basso.
• "Cento". È possibile con riposo dopo 50 volte.
• 6-12 ripetizioni del plank per 15 secondi.
• Tre serie da 12 squat.
• Tre serie da 10-12 passi in salita per ogni gamba.
• Allungamento.