Allenamento del giorno: 4 fantastici esercizi di base da un combattente MMA

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sviluppa la stabilità del core e la mobilità spinale senza alcuna attrezzatura.

Phil Daru, combattente MMA e allenatore di forza e condizionamento, ha mostrato gli esercizi che usa per il body building a tutto tondo.

Poiché i muscoli addominali non richiedono un lungo recupero, puoi ripetere questo complesso ogni giorno, alla fine dell'allenamento o separatamente da esso.

1. "Cane-uccello"

L'esercizio sviluppa l'equilibrio, attiva i muscoli responsabili della stabilizzazione del core e rafforza gli estensori della schiena.

Mettiti a quattro zampe, metti i polsi sotto le spalle, inspira e stringi gli addominali. Raddrizza il braccio e la gamba opposti, quindi piegali e tirali indietro verso il corpo, ma non appoggiarli sul pavimento.

Fai 5-10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato: questa è una serie. Fai 3-4 serie.

2. "Bird-dog" nella barra laterale

L'esercizio sviluppa la forza dei fianchi e dei muscoli obliqui dell'addome, allena la stabilità del corpo nella posizione laterale.

Mettiti in piedi su una tavola laterale sull'avambraccio, allunga il corpo in una linea, controlla che i fianchi non scendano. Alza la gamba superiore ed estendi il braccio dritto sopra la testa.

Piega il braccio e la gamba, tocca il ginocchio con il gomito e riportalo indietro. Assicurati che il corpo rimanga rigido e sullo stesso piano: non piegare il petto e non abbassare i fianchi a terra.

Esegui 3-4 serie da 5-10 ripetizioni per lato.

3. Torcere il corpo nella barra laterale

Questo movimento rafforza i muscoli centrali e pompa la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Mettiti in piedi su una tavola laterale sul gomito e sul ginocchio, allunga il braccio libero verso l'alto, apri il petto. Contrai i glutei e ruota il petto verso il pavimento con la mano libera sotto il corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fai 3-4 approcci 5-10 volte su ciascun lato.

4. Crunch lenti

L'esercizio rafforza il retto e i muscoli obliqui dell'addome e, a causa delle peculiarità dell'esecuzione, non sovraccarica la parte bassa della schiena e il collo.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Premi la parte bassa della schiena e la parte posteriore del collo sul pavimento. Raddrizza le braccia ai lati del corpo e raggiungi i talloni con le dita.

Inspira e trattieni il respiro, premi il mento sul petto e lentamente, vertebra dopo vertebra, inizia a sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento. Quando le scapole si alzano, smetti di premere la parte bassa della schiena sul pavimento, espira e poi torna alla posizione di partenza altrettanto lentamente.

Fai 3-4 serie da 10-20 volte.