Esperienza personale: come mi sono allenato per 100 giorni a casa e cosa ne è stato

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È possibile vivere senza ferro e mantenersi in forma - l'esperimento dell'autore.

La paura di perdere la forma negli allenamenti casalinghi mi ha portato attraverso una ricerca angosciante: dall'allenamento della forza pura a un mix di cardio e allenamento della forza, oltre a esercizi per sviluppare flessibilità e mobilità.

Il 25 marzo ho tirato per l'ultima volta il bilanciere nella mia palestra, pulendolo con un panno antibatterico. Il 27 marzo, una coda si trovava in un piccolo magazzino di un negozio di articoli sportivi online e in una battaglia impari ha difeso la composizione di manubri su un supporto: il magazzino era quasi vuoto.

Già il 30 marzo era vietato lasciare l'insediamento rurale della mia regione. Così ho iniziato a contare i giorni senza palestra. A fine giugno mi sono reso conto che sarei tornato in sala solo entro settembre (a San Pietroburgo non ci sono voci sull'apertura, e tra un mese parto per il mare). Durante questo periodo, ho riconsiderato il mio atteggiamento nei confronti degli allenamenti a casa e sono più ottimista sul futuro senza società sportive (Dio non voglia, ovviamente). Ti dirò a quali conclusioni sono giunto per esperienza personale.

1. Informazioni su inventario e attrezzature

La sicurezza prima

Nelle prime settimane di quarantena, i social media sono stati divertenti: le persone si sono esercitate con le bottiglie d'acqua al posto dei manubri, hanno preso a calci i divani invece delle presse a piattaforma, accovacciate con i bambini sulle spalle e i cani in braccio. Ho anche provato a tirarmi su sulla porta, mettendo un libro sotto di essa, e la panca del pianoforte sostituisce ancora la panca per me.

La conclusione principale dopo aver utilizzato i materiali a portata di mano è questa: è meglio "in qualsiasi modo" anziché "in qualche modo", perché non è sicuro e non è progettato per l'allenamento.

I progressi rallenteranno inevitabilmente

Quando passi all'allenamento a casa, devi prendere una decisione fondamentale sul tipo di attrezzatura che utilizzerai:

• il livello minimo è “Ho un genere”;
• livello intermedio - "Ho un pavimento, un espansore e un asciugamano";
• livello avanzato - "Sono riuscito a comprare pesi, manubri e persino un bilanciere".

Il principio del carico progressivo La progressione del carico di volume e l'adattamento muscolare durante l'esercizio di resistenza, che seguo nell'allenamento della forza, comporta un aumento costante del peso dell'attrezzatura o della resistenza della macchina. È chiaro che con due manubri da 20 kg sono arrivato molto velocemente al soffitto, anche partendo con pesi leggeri. Ad esempio a marzo facevo goblet squat da 28 kg con manubri, ma a casa sono riuscita ad attaccare un disco in più (contro ogni precauzione di sicurezza) e mi sono fermata a 22 kg.

A maggio mi è successa una storia spiacevole: ho visto un allettante annuncio pubblicitario per la vendita di un bilanciere olimpico con un set completo di pancake con un peso totale di 130 kg ad un prezzo interessante - e sono finito sotto una truffa di phishing. Certo, è più facile trovare l'inventario usato sui siti di annunci, ma è più sicuro ordinarne uno nuovo sui marketplace. Quindi, alla fine, mi sono arrivati due pesi (mi dispiace ancora per il corriere).

Molti esercizi possono essere sostituiti con elastici sportivi con diversi livelli di resistenza o un espansore con maniglie. Non avevo idea di tali esercizi, ma iscrivendomi a 5-6 account di blogger di fitness americani, ho rapidamente acquisito questa esperienza.

Quello che ho imparato dopo aver usato l'attrezzatura di casa: sfrutta al meglio ciò che hai, ma non fare affidamento sugli stessi progressi.

È molto utile registrare i tuoi allenamenti su video

Certo, questo non è affatto come allenarsi in palestra, quando un allenatore ti osserva e corregge la tua tecnica. Movimento sbagliato e verrai ferito da un proiettile pesante. È più facile con gli elastici: nessuno di loro si è rotto o mi è volato in faccia in tre mesi.

Ma la domanda rimaneva con la tecnica corretta. L'ho risolto pubblicando ogni giorno video dei miei allenamenti su Instagram. I miei amici sportivi erano sempre gentili, non esprimevano entusiasmo e scrivevano regolarmente: "Squat più in basso!" Rivedere te stesso sui dischi e confrontarlo con i video di blogger esperti, inizi a vedere la differenza e ottenere somiglianze con l'immagine.

Ho dovuto filmarmi prima per rivedere il video, facendo attenzione alla tecnica, e pensare di aggiustarla, ma in palestra ti affidi troppo all'allenatore e spegni il cervello.

2. Sulla nutrizione

La preoccupazione principale dell'allenamento senza resistenza è che non è possibile costruire muscoli in questo modo. Sì, certo, lavorare con l'ipertrofia, come in palestra, non funzionerà, ma almeno è sicuramente possibile preservare i muscoli. La nutrizione è il fattore chiave qui. Se costruisci una dieta competente in condizioni di ridotta attività, il grasso in eccesso non si attaccherà sicuramente.

La maggior parte delle persone è isolata negli appartamenti, ma sono fortunato: vivo fuori città. E se prima della quarantena mi muovevo principalmente in macchina e non facevo più di 6.000 passi al giorno, allora in isolamento ho iniziato a camminare nel momento in cui di solito andavo al lavoro, e ora cammino 12-18 mila passi al giorno.

Il cambiamento nell'attività motoria dovrebbe essere compensato dall'alimentazione: se una persona cammina solo per l'appartamento, allora è meglio entrare in un deficit calorico. E se può camminare per strada, non fa paura rimanere sulle calorie di supporto (quando l'energia in entrata è uguale a quella in uscita).

Ho deciso di interrompere l'aumento di massa (surplus calorico) perché senza una palestra era spaventoso guadagnare grasso extra invece di muscoli. Ma con il peso e l'aspetto era tutto in ordine, quindi dopo un mese ho deciso di aggiungere un po' di calorie, aumentando l'attività. Secondo il piano, non dovrei migliorare, ma semplicemente spendere più energia e, di conseguenza, consumare di più. Finora si scopre.

Puoi costruire muscoli con un deficit calorico? quel muscolo cresce anche in un deficit calorico, solo molto poco. E puoi ottenere un sollievo corporeo solo a causa di una carenza: i muscoli sono costituiti da proteine e acqua, quindi, se ti liberi dell'acqua in eccesso (ad esempio, mangi meno carboidrati e sale, e anche essere meno stressato e dormire meglio), allora i muscoli saranno meglio visibili.

Puoi riempire il frigorifero con verdure fresche e ricotta a basso contenuto di grassi in modo che tra una volta e l'altra volino meno calorie. Prova a infilarti una barretta di cioccolato dopo una ciotola di insalata di cavoli e carote: sarà difficile.

3. Informazioni sul regime di allenamento

Prima dell'autoisolamento, sono andato in palestra cinque volte a settimana: quattro sessioni di allenamento della forza e un giorno di nuoto in piscina. Non c'era quasi nessun allenamento cardio nel mio regime. E sebbene il carico di energia utilizzi attivamente anche il muscolo cardiaco, il volume dei polmoni si è sviluppato solo a causa del nuoto. Cioè, un minuto di salto con la corda mi ha portato in uno stato pre-infarto.

Per paura di perdere la forma in autoisolamento, ho deciso di allenarmi tutti i giorni, ma ho capito subito che era meglio riposarsi la domenica: l'ho dedicato alle procedure balneari. Quindi ho pensato a un regime di tre allenamenti di forza (con manubri e pesi) e tre allenamenti ad alta intensità (più ripetizioni, meno riposo, senza molti pesi). All'inizio, gli esercizi con gli elastici fungevano da allenamenti intensivi, e ora sono passato ai classici programmi di crossfit. Questa decisione è arrivata dopo l'installazione di un semplice complesso sportivo in un'area suburbana, che ha una barra orizzontale, una scala, un rakkhod e barre.

L'introduzione dell'allenamento crossfit ha migliorato non solo la mia resistenza, ma anche la mia tecnica di respirazione: ora l'ossigeno entra nei muscoli più velocemente al momento giusto e la corda quasi non si smarrisce nemmeno dopo 500 salti di fila.

Di conseguenza, ho iniziato a sembrare diverso: da atleta leggermente gonfiato a causa dell'acqua nei muscoli, sono diventato più secco e tonico. Mi sono chiesto cosa mi piace di più: essere forte ma non molto prominente, o sembrare in forma ma perdere i miei risultati con il bilanciere. Non so come controllarli, ma capisco sicuramente che ci sono perdite. Ad esempio, prima potevo tirare su con una presa inversa otto volte, ma ora solo cinque. Una cosa rassicura: non ci sono ex atleti e, dopo una pausa, puoi ripristinare gli indicatori ai valori precedenti e andare avanti. Una condizione importante è che quando si torna in palestra, è indispensabile ridurre il carico e iniziare con almeno il 40% dei valori precedenti, per non farsi male.

4. A proposito di vane esperienze

Mi ricordo di me stesso alla fine di marzo, e ora è persino divertente quante preoccupazioni inutili ci fossero. Sono quasi scoppiato in lacrime dopo l'ultimo allenamento prima della quarantena, sono corso a capofitto per i manubri in tutta la città, ho cercato freneticamente l'inventario su siti classificati, programmato di allenarmi ogni giorno. E tutto questo per la paura che accada qualcosa di irreparabile alla mia forza e al mio aspetto.

Dopo 100 giorni, non solo mi sento ancora in forma e ammiro il riflesso nello specchio, ma ho anche smesso di aspettare notizie sull'apertura dei club sportivi.

Ora ho più fiducia che una piccola quantità di elettrodomestici e voglia è sufficiente per tenermi in forma. Qualcosa, ma solo la motivazione è sempre sufficiente per me.

Certo, tornerò al club sportivo, ma non mi avventerò su tutti i simulatori contemporaneamente, ma mi preparerò al fatto che i primi 2-3 mesi avrò bisogno di adattarmi al nuovo ritmo. Inoltre, ho deciso di risparmiare denaro sulla strada e visitare la palestra meno spesso (non più di 2-3 volte a settimana), facendo allenamenti extra a casa.

Ho anche rinunciato alla folle idea di costruire una palestra personale sul sito, perché un club è anche atmosfera e comunicazione con le persone. E molto più economico che portare a casa tutti i simulatori del mondo.