Lupo o delfino: determina il tuo cronotipo per creare la routine quotidiana perfetta

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Secondo l'esperto del sonno Michael Breus, conoscere il tuo cronotipo può aiutarti a determinare quali ore sei più produttivo.

Molto probabilmente, non inizi la tua giornata lavorativa finché non hai bevuto una o più tazze di caffè. Ma Michael Breus, specialista del sonno certificato e autore di Always On Time, crede che una persona dovrebbe scegliere la propria pausa caffè in base al proprio cronotipo.

Breus distingue quattro cronotipi: orso, leone, lupo e delfino. Ognuno ha le proprie abitudini di sonno e regimi energetici naturali. Se ti comporti secondo il tuo cronotipo, ti sarà più facile svegliarti, avrai meno recessioni pomeridiane, diventerai più produttivo.

Di seguito è riportato come Breus pensa che siano le routine quotidiane ideali per orsi, leoni, lupi e delfini.

Gli orsi

Questi includono il 50-55% di tutte le persone. Questi sono coloro che si sforzano sempre di raggiungere il compito assegnato. Queste persone hanno schemi di sonno normali, ma non sempre dormono abbastanza.

Mattina. 7: 00-11: 00

• Svegliati e fai stretching per 10 minuti per accelerare il flusso sanguigno.
• Fai una colazione leggera a base di frutta, yogurt e noci. Bevi circa mezzo litro d'acqua.
• Dedica circa 15 minuti a pianificare la tua giornata.
• E solo allora bevi caffè.

Massime prestazioni. 11: 00-18: 00

• Inizia con qualcosa che richiede molta concentrazione.
• Quando la caffeina inizia a svanire, esci all'aria aperta e goditi il sole. Questo ricorderà al tuo corpo di rimanere attivo.
• Pranza verso mezzogiorno: ti darai una seconda spinta per altri compiti importanti.
• Intorno alle 14:00, l'energia inizierà a finire lentamente, ma sarai ancora di buon umore. È il momento delle riunioni, di una vigorosa attività mentale e di uno spuntino ricco di proteine per aiutarti a sfruttare al meglio il resto del tuo tempo al lavoro.

Dopo il lavoro. 18: 00-22: 00

• È il momento di un allenamento fisico. Preparati affinché le cose siano un po' complicate all'inizio.
• Mangia una cena leggera - quasi senza carboidrati.
• Dopo cena, è il momento di chiacchierare con la famiglia e gli amici.

Fine del giorno. 22: 00-23: 00

• Spegni tutti i dispositivi elettronici.
• Entro le 23:00 anche le luci dovrebbero essere spente. Gli orsi possono facilmente rimanere svegli fino a tarda notte, ma questo rende difficile svegliarsi il giorno successivo.

leoni

Di solito si svegliano senza sveglia, dopo il tramonto. Questi sono quelli che inviano la posta anche prima che la maggior parte delle persone si svegli. Circa il 15% della popolazione mondiale appartiene ai leoni.

Mattina. 5:30-10:00

• I leoni si svegliano facilmente intorno alle 5:30 senza sveglia.
• Se possibile, fai una colazione ricca di proteine e senza carboidrati.
• Meditare. La meditazione può durare fino a un'ora prima che gli altri si sveglino.
• Se lo desideri, puoi dedicare del tempo al tuo allenamento. Ma dopo hai ancora l'energia per farlo.
• Prendi un caffè alle 9 in punto.

Massime prestazioni. 10:00-17:00

• La colazione è stata tre o quattro ore fa! Fai uno spuntino con qualcosa come una barretta proteica.
• Immergiti nel tuo lavoro per ottenere il massimo dal tuo orologio più efficiente. Potrebbero essere riunioni mattutine, chiamate o un paio di importanti compiti strategici.
• Dopodiché, fai qualcosa di semplice: pianifica un incontro online o discuti il progetto con un collega durante il pranzo.
• Alle 13:00-14:30 puoi fare un lavoro individuale o fare brainstorming.
• Dopo le 15:00 circa, passa ad attività più semplici come le attività amministrative. Niente per sopraffarti.

Dopo il lavoro. 17:00-21:30

• Se puoi, lascia il lavoro presto, entro le 16:30 o le 17:00. A metà serata, la tua energia diminuirà.
• È ora di fare qualche esercizio fisico se preferisci meditare al mattino. Così avrai una sferzata di energia fino a sera.
• Raggiungi un equilibrio di proteine, grassi sani e carboidrati con la cena.

Fine del giorno. 21:30-22:30

• Potresti avere energia residua per la famiglia o gli amici, ma non sforzarti troppo.
• Vai a letto alle 22:30.

lupi

Il 15-20% delle persone sono lupi. Odiano la mattina e quando suona la sveglia, premono costantemente il pulsante Snooze. Sono in ritardo per il lavoro e alle 9 stanno bevendo la terza tazza di caffè. Queste persone ricorrono a grandi dosi di caffeina per sopprimere la loro "essenza di lupo".

Mattina. 7:30-12:00

• Imposta la sveglia per circa 7 ore, ma dopo la chiamata puoi dormire per altri 20-30 minuti. Dopodiché, alzati dal letto.
• Stai vicino alla finestra e bevi circa mezzo litro d'acqua. La luce del sole ti aiuterà a svegliarti.
• Indossa le scarpe da ginnastica e vai a fare jogging o andare in bicicletta (20-40 minuti). In un momento come questo, le idee migliori possono nascere nella tua testa.
• È troppo presto per aprire la posta e comunicare con i colleghi. Innanzitutto, fai un elenco di attività per la giornata.
• Alle 11:00 puoi prendere un caffè e passare qualche minuto in più al sole.

Massime prestazioni. 12: 00–20: 00

• Fai il tuo lavoro di routine prima di pranzo, cioè fino alle 13:00 circa.
• Entro le 14:00 sarai al culmine della produttività. Passa ai grandi compiti della tua lista o metti insieme una squadra per una grande sessione di brainstorming.
• Alle 17:00 dovresti essere ancora pieno di energia. Fai uno spuntino e continua a lavorare. Non importa che alcuni dei tuoi colleghi siano già andati a casa.

Dopo il lavoro. 20: 00-23: 00

• Riduci al minimo tutti i casi. Intorno alle 19:00–20:00 puoi dedicare del tempo all'allenamento.
• Cena intorno alle 20:00 o anche alle 21:00.

Fine del giorno. 23: 00–0: 00

Spegni i tuoi dispositivi alle 23:00. Entro mezzanotte, non dovrebbe essere acceso nemmeno uno schermo, altrimenti rischi di non addormentarti in tempo

delfini

Persone irrequiete con ritmi di sonno irregolari. Breus crede che una persona su dieci sia un delfino. "Spesso autodiagnosticano l'insonnia e inviano lettere tutta la notte", dice.

Mattina. 6: 00-10: 00

• Fuori dal letto, direttamente nelle tue scarpe da corsa. Suda un po' e goditi il sole.
• Fai una doccia fresca entro le 7:30 per evitare di tornare assonnato.
• Fare colazione circa otto ore: 50% di carboidrati, la stessa quantità di proteine. Astenersi dal caffè per ora.
• Pensa ai compiti della giornata o fai un elenco. Non iniziare a chattare con i colleghi prima della tua prima pausa caffè.

Massime prestazioni. 10:00-18:00

• Bevi un caffè alle 9:30 o alle 10:00 - forte la metà del solito. Non hai bisogno di una spinta di caffeina tanto quanto pensi.
• Dalle 10 a mezzogiorno - il periodo della tua massima attività creativa. Pertanto, lavora sui compiti più difficili e più grandi.
• Dopo pranzo, verso le 13:00, inizierai ad addormentarti. Alzati da tavola ed esci per almeno 15 minuti all'aperto per prendere una boccata d'aria fresca e assorbire l'energia del sole.
• La sera ti ritroverai al culmine dell'attenzione. Fai cose che richiedono concentrazione fino alle 18:00.

Dopo il lavoro. 18: 00-22: 00

• Mangia una banana e segui una lezione di yoga. Se scegli un allenamento ad alta intensità, rischi di non addormentarti di notte e non ne hai bisogno.
• Cena alle 19:00 - questo è il momento di chiacchierare con la famiglia o gli amici. Per i delfini, la cena è il momento perfetto per risolvere i conflitti e pensare insieme a grandi idee.

Fine del giorno. 22: 00–0: 00

• Spegni il tuo smartphone alle 22:00 per prepararti per andare a letto. Non guardare la TV. Invece, fai un bagno caldo e rilassati.
• Se la televisione è il modo migliore per rilassarti, limita la visione a circa un'ora e mezza.
• Inizia ad addormentarti entro mezzanotte, ma se all'inizio non funziona, non picchiarti. Probabilmente, presto gli occhi si chiuderanno da soli.