L'acido lattico è tuo amico, non importa cosa dice il tuo istruttore di fitness

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'acido lattico non "acidifica" i muscoli, ma aumenta la resistenza e protegge il cervello.

Cos'è l'acido lattico e il lattato

Il nostro corpo ha costantemente bisogno di energia per il funzionamento degli organi e per la contrazione muscolare. I carboidrati entrano nel corpo con il cibo. Nell'intestino vengono scomposti in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno e viene trasportato alle cellule del corpo, comprese le cellule muscolari.

Nel citoplasma delle cellule si verifica la glicolisi: l'ossidazione del glucosio in piruvato (acido piruvico) con la formazione di ATP (adenosina trifosfato, il principale combustibile del corpo). Quindi, a causa dell'enzima lattato deidrogenasi, il piruvato viene ridotto ad acido lattico, che perde immediatamente uno ione idrogeno, può aggiungere ioni sodio (Na +) o potassio (K +) e si trasforma in un sale dell'acido lattico - lattato.

Come puoi vedere, acido lattico e lattato non sono la stessa cosa. Si accumula nei muscoli, è il lattato che viene escreto ed elaborato. Pertanto, non è corretto parlare di acido lattico nei muscoli.

Fino al 1970, il lattato era considerato un sottoprodotto che si verifica nei muscoli che lavorano a causa della mancanza di ossigeno. Tuttavia, la ricerca negli ultimi decenni ha confutato questa affermazione. Ad esempio, Matthew J. Rogatzki nel 2015 ha scoperto che il lattato è sempre il prodotto finale della glicolisi, che la glicolisi termina sempre con la formazione di lattato.

Lo afferma anche George A. Brooks dell'Università della California, che ha studiato l'acido lattico per oltre 30 anni. L'accumulo di lattato mostra solo un equilibrio tra la sua produzione ed eliminazione e non è correlato al metabolismo aerobico o anaerobico.

Il lattato si forma sempre durante la glicolisi, indipendentemente dalla presenza o dalla mancanza di ossigeno. Viene prodotto anche a riposo.

Perché a molte persone non piace l'acido lattico?

Mito 1. L'acido lattico provoca dolori muscolari

Questo mito è stato a lungo smentito, ma alcuni istruttori di fitness continuano a incolpare il lattato per l'indolenzimento muscolare o il dolore muscolare ritardato. In effetti, i livelli di lattato diminuiscono drasticamente entro pochi minuti dall'interruzione dell'esercizio e si riprendono completamente circa un'ora dopo l'esercizio.

Pertanto, il lattato non può in alcun modo causare dolore muscolare 24-72 ore dopo l'esercizio. Puoi leggere quali meccanismi fanno dolere i tuoi muscoli dopo l'allenamento in questo articolo.

Mito 2. L'acido lattico "acidifica" i muscoli e li fa affaticare

È diffusa la convinzione che i livelli di lattato nel sangue influenzino la funzione muscolare. Tuttavia, in realtà, non è colpa del lattato, ma degli ioni idrogeno, che aumentano l'acidità dei tessuti. Quando l'equilibrio del pH si sposta verso il lato acido, ne consegue l'acidosi. Ci sono molti studi che dimostrano che l'acidosi influisce negativamente sulla contrazione muscolare.

L'articolo scientifico Biochimica dell'acidosi metabolica indotta dall'esercizio di Robert A. Robergs afferma che gli ioni idrogeno vengono rilasciati ogni volta che l'ATP viene scomposto in ADP (adenosina difosfato) e fosfato inorganico con rilascio di energia …

Quando lavori a media intensità, gli ioni idrogeno vengono utilizzati dai mitocondri per la fosforilazione ossidativa (la riduzione dell'ATP dall'ADP). Quando l'intensità dell'esercizio e il fabbisogno energetico del corpo aumentano, il recupero dell'ATP avviene principalmente attraverso i sistemi glicolitico e fosfageno. Ciò provoca un aumento del rilascio di protoni e, di conseguenza, acidosi.

In queste condizioni viene aumentata la produzione di lattato per proteggere l'organismo dall'accumulo di piruvato e dall'apporto di NAD+ necessario per la seconda fase della glicolisi. Robergs ha suggerito che il lattato aiuta a far fronte all'acidosi perché può trasportare ioni idrogeno fuori dalla cellula. Quindi, senza l'aumento della produzione di lattato, l'acidosi e l'affaticamento muscolare si sarebbero verificati molto più velocemente.

Il lattato non è responsabile dell'affaticamento muscolare durante l'esercizio fisico intenso. La fatica provoca acidosi - un accumulo di ioni idrogeno e uno spostamento del pH del corpo verso il lato acido. Il lattato, d'altra parte, può aiutare a combattere l'acidosi.

In che modo il lattato fa bene alla salute e al fitness

Il lattato è una fonte di energia

Negli anni '80 e '90, George Brooks ha dimostrato che l'acido lattico non è un veleno per gli atleti, ma una fonte di energia: se sai come usarlo, il lattato passa dalle cellule muscolari al sangue e viene trasportato al fegato, dove viene ripristinato in glucosio nel ciclo del morbillo. Il glucosio viene quindi trasportato nuovamente attraverso il sangue ai muscoli che lavorano e può essere utilizzato per la produzione di energia e immagazzinato come glicogeno.

Inoltre, anche i muscoli possono utilizzare il lattato come carburante. Nel 1999, Brooks ha scoperto che l'allenamento di resistenza riduceva i livelli di lattato nel sangue anche quando le cellule continuavano a produrre la stessa quantità. Nel 2000, ha scoperto che gli atleti di resistenza hanno aumentato le molecole portatrici di lattato, che spostano rapidamente il lattato dal citoplasma della cellula ai mitocondri.

In ulteriori esperimenti, gli scienziati hanno scoperto non solo proteine di trasporto all'interno dei mitocondri, ma anche l'enzima lattato deidrogenasi, che innesca la conversione del lattato in energia.

Gli scienziati hanno concluso che il lattato viene trasportato ai mitocondri e bruciato lì con la partecipazione dell'ossigeno per la produzione di energia.

Il lattato è una fonte di energia per i muscoli. Nel fegato viene ridotto a glucosio, che viene poi riutilizzato dai muscoli o immagazzinato in essi come glicogeno. Inoltre, il lattato può essere bruciato direttamente nei muscoli per produrre energia.

Il lattato aumenta la resistenza

Il lattato aiuta ad aumentare il consumo di ossigeno, che ha anche un effetto positivo sulla resistenza. Uno studio del 2006 ha scoperto che il lattato, a differenza del glucosio, aumenta la quantità di ossigeno assorbita dai mitocondri, che consente loro di generare più energia.

E nel 2014 è stato scoperto che il lattato riduce la risposta allo stress e aumenta la produzione di geni coinvolti nella creazione di nuovi mitocondri.

Il lattato aumenta la quantità di ossigeno che consumi in modo che il tuo corpo possa gestire lo stress più a lungo.

Il lattato protegge il cervello

Il lattato previene l'eccitotossicità causata dal L-glutammato. Si tratta di una condizione patologica in cui, a causa dell'eccessiva attività dei neuroni, i loro mitocondri e le loro membrane vengono danneggiati e la cellula muore. L'eccitotossicità può causare sclerosi multipla, ictus, morbo di Alzheimer e altre malattie associate a danni al tessuto nervoso.

Uno studio del 2013 ha scoperto che il lattato regola l'attività neuronale, proteggendo il cervello dall'eccitotossicità.

Inoltre, il lattato fornisce al cervello una fonte di cibo alternativa quando il glucosio scarseggia. Nello stesso 2013, gli scienziati hanno scoperto che un leggero aumento della circolazione del lattato consente al cervello di funzionare normalmente in condizioni ipoglicemiche.

Inoltre, uno studio del 2011 ha scoperto che il glucosio non è sufficiente per fornire energia durante un'intensa attività sinapsi e il lattato può essere una fonte di energia efficace che supporta e migliora il metabolismo cerebrale.

Infine, uno studio del 2014 ha scoperto che il lattato aumenta la quantità di noradrenalina, un neurotrasmettitore necessario per fornire sangue e concentrazione al cervello.

Il lattato protegge il cervello dall'eccitotossicità, funge da fonte di energia e migliora la concentrazione.

Il lattato favorisce la crescita muscolare

Il lattato crea buone condizioni per la crescita muscolare. Uno studio del 2015 ha scoperto che l'integrazione di caffeina e lattato aumenta la crescita muscolare anche durante gli allenamenti a bassa intensità attivando le cellule staminali e i segnali anabolici: aumentando l'espressione di miogenina e follistatina.

Già 20 anni fa, gli scienziati hanno scoperto che dopo l'introduzione del lattato e l'esercizio (nuoto) nei topi maschi, la quantità di testosterone nel plasma sanguigno aumenta. Inoltre, aumenta la quantità di ormone luteinizzante, che promuove anche la secrezione di testosterone. E questo, a sua volta, ha un effetto positivo sulla crescita muscolare.

Il lattato aumenta la secrezione di ormoni necessari per la crescita muscolare.

Come aumentare la quantità di lattato

1. Mangia qualcosa ad alto contenuto di carboidrati un'ora prima dell'allenamento: frutta zuccherata, cioccolato, cereali. Ricorda, il lattato viene prodotto quando il glucosio si rompe.
2. Cerca di dare il massimo. Ad esempio, prova uno sprint o un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Fai questo allenamento due volte a settimana in aggiunta alla tua normale attività e gradualmente il tuo corpo si abituerà a produrre più lattato per aumentare la resistenza, la crescita muscolare e la protezione del cervello.