58 modi per perdere peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Perdere peso è difficile, ma perdere peso in modo da mantenerti in salute è ancora più difficile. Se non hai una scadenza rigorosa per la perdita di peso, puoi sviluppare gradualmente abitudini sane e perdere peso senza perdere la tua salute. Ecco 58 opzioni su come perdere peso, tra le quali puoi scegliere la migliore e creare il tuo piano di perdita di peso.

Nonostante il fatto che l'efficacia di molti metodi sia stata scientificamente provata, non sono adatti a tutti. Prova quelli più interessanti e decidi cosa è giusto per te.

Suggerimenti nutrizionali

In uno studio, si è scoperto che la quantità di cibo consumata è influenzata principalmente dalla nostra coscienza e non dalla sensazione di fame. L'esperimento ha coinvolto due gruppi di studenti. Avevano il compito di mettere tutte le ali di pollo che volevano mangiare e poi tornare per averne altre.

Dopo la prima porzione, i camerieri hanno preso i piatti di ossa da metà dei tavoli e hanno lasciato tutto così com'è sugli altri tavoli. Successivamente, agli studenti è stato chiesto di prendere un supplemento. I partecipanti che hanno visto la quantità di ossa delle ali mangiate hanno mangiato meno cibo di quelli che si sono seduti accanto ai piatti vuoti.

Ciò dimostra che la nostra coscienza influisce in primo luogo sulle dimensioni della porzione. Alcuni studenti hanno visto che avevano già mangiato abbastanza e la loro coscienza ha dato un segnale che era ora di finire il pasto, a differenza di altri che erano seduti a piatti vuoti, il che significa che non erano ancora pieni.

Molti dei trucchi che vedrai di seguito si basano solo sulle caratteristiche psicologiche di una persona, altri - su processi puramente fisiologici.

1. Usa oggetti blu

I piatti blu sopprimono l'appetito, perché il blu è il meno combinato con il colore della maggior parte degli alimenti. dimostra che più il tuo cibo è estetico e armonioso nel piatto, più mangerai. Un piccolo ma utile trucco.

2. Mangia più spesso

Saltare gli spuntini durante il giorno non porta necessariamente alla perdita di peso, poiché un metabolismo lento può fare il trucco. Mangiare meno di tre pasti al giorno può essere utile per chi è obeso, ma saltare i pasti durante il giorno può trasformarsi in abbuffate notturne.

Inoltre, i pasti irregolari sono carichi di picchi nei livelli di insulina, che aumentano il rischio di sviluppare il diabete. Quindi è meglio mangiare tre volte al giorno e fare uno spuntino tra i pasti per mantenere stabili i livelli di insulina.

3. Aumenta il perimetro

La prossima volta che devi andare al negozio, cammina in cerchio intorno all'area di vendita. Questo non è necessario per arrivare più lentamente alla spesa, ma per non cadere negli espedienti dei negozi. Tutti i prodotti sani, di regola, si trovano più vicino alle pareti e oltre, e nelle file più accessibili mettono dolci che non sono molto utili per la figura.

4. Riempi il frigorifero

Durante il fine settimana, vai al negozio e riempi il frigorifero di cibi sani. Tieni a portata di mano frutta e verdura fresca e conserva i frutti di bosco congelati e le miscele di verdure nel congelatore. Sicuramente dopo il lavoro, non andrai per un'altra prelibatezza dannosa, ma usa quello che hai nel frigorifero. Di conseguenza, consumerai meno calorie e più vitamine.

5. Mangia al mattino

Saltare la colazione per mantenere l'appetito per la cena non è una buona strategia. Tuttavia, devi pensare al tuo menu. Uno ha dimostrato che la quantità di calorie consumate al mattino influenza notevolmente le dimensioni della cena e del pranzo. In questo modo puoi calcolare quante calorie vorresti assumere dal pranzo e dalla cena e personalizzare di conseguenza la tua colazione.

6. Distribuisci i rifornimenti nella tua dispensa

Avvicinati ai cibi sani: fagioli, noci, cereali integrali. Ogni volta che aprirai la dispensa, vedrai prima di tutto cibi genuini e li utilizzerai nella tua dieta. Allo stesso tempo, non avrai la sensazione di limitarti in qualche modo, il che significa che non ci saranno guasti per spuntini malsani.

7. Mangia lontano da pentole e padelle

Se mangi accanto a un'insalatiera, una padella e una teglia, da cui puoi sempre prendere i tuoi additivi, non potrai resistere. Quindi mettiti una porzione che ti si addice e rimuovi il cibo avanzato dalla tua portata, almeno dal tavolo.

Dopo aver mangiato una porzione, aspetta un po', circa 10-15 minuti, e poi decidi se vuoi degli integratori. La saturazione arriva un po' più tardi di quando hai finito di mangiare, quindi in quel momento ti sentirai pieno e non mangerai troppo.

8. Usa piatti piccoli

Questo è un altro trucco psicologico. Se hai piatti grandi, la porzione normale sembrerà poco convincente, quindi ti servirai sempre più cibo.

Prova a prendere un piattino: metà delle dimensioni della solita porzione ti sembrerà una vera festa, così la tua mente noterà che questo è abbastanza.

9. Mastica lentamente

Più lentamente mastichi, più sano diventa il tuo cibo. Il cibo ben masticato si digerisce meglio e aiuti lo stomaco ad assorbire tutti i nutrienti. Inoltre, più lentamente mastichi, meno mangi. Finché mastichi il cibo, sarai sazio e non avrai bisogno di un integratore.

10. Togli il cibo dalla vista

Assicurati che gli avanzi del tuo pranzo, che "non entravano", rimangano fino al prossimo spuntino in frigorifero e non sul tavolo. Altrimenti, li finirai in mezz'ora o un'ora, e non per la sensazione di fame, ma, piuttosto, per la sensazione di incompletezza.

11. Fai una passeggiata

Dopo cena è meglio non restare in cucina, o meglio ancora, fare una passeggiata. Il tuo corpo impiega circa 20 minuti per rendersi conto che sei pieno. Durante questo periodo, il glucosio entra nel flusso sanguigno e la sensazione di aver bisogno di integratori scompare.

12. Fai uno spuntino prima di cena

Se fai un piccolo spuntino poco prima di cena, ad esempio, mangi un bicchiere di yogurt o qualche tipo di frutta, la tua fame diminuirà leggermente e non ti precipiterai nel cibo.

Qui, di nuovo, la tua mente è di grande importanza. Sentendo una forte fame, molto probabilmente mangerai più del necessario per soddisfarla e solo allora, alzandoti da tavola, ti renderai conto di aver mangiato troppo. Quando inizi a mangiare senza una forte fame, mangerai esattamente quanto ti serve per sentirti sazio.

13. Nessuna informazione

Se mangi davanti alla TV o mentre leggi un libro, hai tutte le possibilità di abbuffarti. Quando ricevi informazioni, non ti accorgi di essere sazio, non senti il gusto e l'odore del cibo.

Diventa anche un'abitudine e mastichi costantemente mentre guardi film o leggi.

14. Solo frutta in tavola

Rimuovi la ciotola di cioccolatini dal tavolo e i bastoncini di zucchero dal tavolo dell'ufficio. Nascondi i biscotti, ad esempio, nel cassetto più basso del tavolo. Lascia in tavola a casa solo cibi sani, come la frutta fresca. In questo modo, puoi fare uno spuntino quando vuoi e, allo stesso tempo, non puoi guadagnare calorie extra.

15. Molte proteine

Le proteine ti aiutano a guadagnare peso sano (muscolo), motivo per cui ci sono molte diete proteiche. I vegetariani possono ottenere proteine da lenticchie e semi di soia.

16. Sono necessari anche i grassi

Il burro o il burro sono ricchi di calorie, ma ci sono anche altri cibi ricchi di grassi. Ad esempio, avocado, banane, salsa di mele. Anche nella dieta devono essere presenti i grassi, perché sono necessari per elaborare e assorbire vitamine come A, D, E e K. Inoltre ci aiutano a sentirci sazi. Quindi includi avocado, pesce, noci e semi nella tua dieta. Ovviamente con moderazione.

17. Stai lontano dai carboidrati semplici

La fame è influenzata dai livelli di zucchero nel sangue e i carboidrati semplici, presenti nei dolci, nei prodotti da forno e nel pane bianco, eliminano rapidamente la fame ma favoriscono l'accumulo di grasso. Invece, prova a mangiare più cereali integrali, tra cui pasta, pane di segale e cereali vari. I carboidrati complessi impiegano molto tempo per abbattere, non contribuiscono all'accumulo di grasso e forniscono un livello stabile di zucchero nel sangue, il che significa una sensazione di pienezza.

18. Aggiungi le verdure a diversi piatti

Per ridurre le calorie, puoi sostituire le verdure per metà del tuo pasto. Ad esempio, al posto del formaggio, aggiungi le verdure alla pasta, aggiungile a frittate, sformati e cereali. Le verdure sono ricche di fibre, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, mangerai la stessa quantità di cibo e otterrai meno calorie.

19. Sostituisci i cibi ipercalorici

Se non puoi rinunciare ai tuoi cibi preferiti, puoi almeno ridurne il contenuto calorico. Ad esempio, invece di maionese grassa e panna acida, aggiungi condimenti più leggeri all'insalata o prepara una maionese leggera con la tua preparazione.

20. Salse piccanti

Il pepe di Caienna e la salsa piccante rossa possono non solo accelerare il metabolismo, ma anche proteggerti dalla voglia di mangiare qualcosa di fritto, dolce o salato. Alcuni studi suggeriscono addirittura che i cibi piccanti possono aiutarti ad assorbire meglio i grassi e usarli come carburante per il corpo.

21. Gomma da masticare

Se mastichi una gomma senza zucchero mentre cucini, ogni terzo boccone non ti entrerà in bocca. La ricerca mostra che la gomma può ridurre il desiderio di cibi dolci e salati e ridurre l'appetito tra i pasti.

22. Meno succo, più frutta

I succhi moderni sembrano avere più zucchero del succo naturale e i succhi al 100% sono costosi. Ad ogni modo, è meglio mangiare un vero frutto che non ha zucchero artificiale ma è ricco di fibre.

23. Non proibire, distraiti

Le voglie di cibo sono normali, quindi non dovresti assolutamente proibirti di mangiare e rimproverarti per ogni esaurimento. Questo non fa che peggiorare le cose: ti senti in colpa e ti aggrappi ai sentimenti di colpa.

Invece, ammetti che va bene, e mentre hai voglia di cibo, cerca di distrarti con qualcosa come un hobby. Diventa creativo, vai in palestra, esci con gli amici o da solo: ci sono molti modi per dimenticare il cibo.

24. Mezza porzione

Prova questo trucco: mettiti una porzione regolare, quindi dividila a metà e rimuovi la metà. Mangia lentamente, concentrandoti sul cibo, non sulla TV o sul libro. Molto probabilmente ti sentirai pieno prima di pensare: "Che diavolo? Sicuramente non avrò abbastanza metà da mangiare".

C'è un altro vantaggio di questo metodo: devi cucinare la metà delle volte, perché puoi sempre mangiare il resto della tua porzione la prossima volta.

Suggerimenti per bere

25. Tè verde

Il tè verde favorisce la disgregazione dei grassi e accelera il metabolismo, aiutando a perdere peso.

26. Più acqua

L'acqua riduce la fame e accelera la perdita di peso. Con abbastanza acqua nel corpo, le calorie vengono bruciate più velocemente e il sale e le tossine vengono eliminati dal corpo.

27. Bevi prima dei pasti

Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Il tuo stomaco entrerà in azione e sarà pronto a digerire rapidamente il cibo. Inoltre, ti aiuterà a sentirti pieno più velocemente.

28. Evita le coppie

Latte e biscotti, succo d'arancia e french toast, vino e formaggio sono alcuni alimenti che richiedono semplicemente un partner liquido. Tuttavia, dovresti evitare queste bevande, soprattutto se contengono zucchero, che, come tutti i carboidrati veloci, aumenta il livello di grasso corporeo.

29. Diluire con acqua

Se non riesci a immaginare la tua mattinata senza un bicchiere di succo, prova a diluirlo con l'acqua. Questo ti aiuterà a ottenere la giusta quantità di liquidi e a ridurre il contenuto calorico della bevanda zuccherata.

30. Bicchieri alti e stretti

È stato dimostrato che le persone consumano meno liquidi da bicchieri alti e stretti rispetto a bicchieri larghi e bassi. Quindi versa le tue bevande zuccherate in contenitori alti e stretti. Lo stesso vale per l'alcol.

31. Meno alcol

Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e possono ridurre l'autocontrollo. Sotto l'influenza dell'alcol, è più probabile che mangi pizza, patatine e altri snack malsani a tarda notte senza preoccuparti affatto della tua figura.

E più tardi, a causa della cattiva salute, ti perderai una lezione in palestra.

Suggerimenti di comportamento

32. Lavati i denti

Lavati i denti subito dopo aver mangiato. Questo ti aiuterà non solo a mantenere i denti sani, ma anche a mantenerti fresco dopo aver mangiato. Probabilmente non vorrai mangiare nient'altro dopo esserti lavato i denti, e di certo non mangerai spuntini mentre guardi spettacoli serali o film.

33. Stabilisci obiettivi realistici

È così allettante, dopo aver finito un'enorme pizza, promettere a te stesso che domani farai una dieta crudele e entrerai nei tuoi jeans preferiti in tre giorni. Ma tali piani servono solo a calmarsi e ridurre i sensi di colpa. Meglio porsi degli obiettivi realistici: ad esempio perdere peso in 3 mesi di sana alimentazione e fare esercizio per 3-4 kg e mantenere il peso.

34. Rimani positivo

Molte persone che perdono peso odiano semplicemente certi cibi e si rimproverano di non essere in grado di rifiutarli. Invece, rimani positivo: "Posso controllare la mia assunzione di cibo", "Sono orgoglioso di aver mangiato cibi sani oggi".

35. Pensaci

Come ci sentiamo poche ore dopo aver mangiato non dipende da quanto abbiamo mangiato, ma da come pensiamo a quanto abbiamo mangiato. Presta attenzione anche al cibo, "mangia con gli occhi".

36. Scrivi promemoria

Metti i cosiddetti mantra per la perdita di peso e la salute nel tuo appartamento: immagini di persone magre, affermazioni motivanti. Ti ricorderanno il tuo obiettivo e rafforzeranno la tua determinazione ogni giorno.

37. Sbarazzati dello stress

Molte persone consumano lo stress e ingrassano a causa di esso. Impara ad affrontare lo stress senza cibo: attraverso la meditazione, la comunicazione, lo sport, ciò che ami.

Se sei costantemente stressato, nessuna dieta ti aiuterà, ingrasserai semplicemente per motivi psicologici. Quindi, prima di morire di fame, liberati dei problemi psicologici e dello stress costante: cambia lavoro, risolvi i rapporti familiari e così via.

38. Aggiungi invece di rifiutare

Invece di rinunciare a bevande gassate, dolci e cibi grassi, concentrati sullo sviluppo di abitudini sane.

Mangia più frutta, fai esercizio, bevi più acqua. Nel corso del tempo, noterai come le buone abitudini eliminano le dipendenze dannose dalla tua vita.

39. Per un'abitudine

Invece di provare a cambiare tutte le tue cattive abitudini "da lunedì", vale la pena introdurle gradualmente, una alla volta. Lascia tutte le tue vecchie abitudini tranne una e focalizza la tua attenzione su di essa. Quando una buona abitudine entra completamente nella tua vita e viene eseguita quasi a livello inconscio, cambia quella successiva.

40. Visualizzazione

Prenditi del tempo per visualizzare i risultati delle modifiche. I pensieri si materializzano, e più pensi di perdere peso (in modo positivo e con pazienza, senza "Lo voglio adesso! Dio, perché sono così grasso?"), più dimagrisci.

41. Sonno sano

Un sonno sano aiuta ad alleviare lo stress e gli stati d'animo depressivi. Inoltre, influenza i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo.

Se vai a letto alle 22:00-23:00, non un solo biscotto insidioso ti entrerà in bocca e al mattino potrai fare una sana colazione.

42. Comunicare

Sono tante le risorse sociali dove le persone parlano della propria figura, si consultano, descrivono i propri successi. Puoi chattare lì, trovare supporto da persone con problemi simili e rendere più facile per te perdere peso - dopotutto, sarai felice di condividere i tuoi risultati con i tuoi amici sul Web (questa è una motivazione aggiuntiva).

Come tenere traccia di processi e risultati

43. Diario alimentare

Puoi utilizzare diverse applicazioni per registrare la tua dieta e contare le calorie: ad esempio, "" per iOS, o questa o altre applicazioni adatte a te. Molte persone preferiscono la penna e il blocco tradizionali. In ogni caso saprai quanto e quando hai mangiato e potrai modificare le tue abitudini alimentari.

44. Le app sono più efficienti

L'ultima ricerca nel campo della perdita di peso mostra che le persone perdono peso più velocemente e in modo più efficiente con l'aiuto delle applicazioni. Calcolo dell'attività quotidiana, numero richiesto di calorie, premi e ricompense: nelle applicazioni sembra che tu stia giocando a perdere peso, e questo è interessante e motivante.

45. Quanto ti muovi?

Esistono dispositivi indossabili e dispositivi che tengono traccia della quantità di attività durante il giorno, e non solo in palestra. Con il loro aiuto, scoprirai quante calorie hai bisogno per uno stile di vita normale e quanta attività hai bisogno per bruciare il tuo solito apporto calorico.

46. Scatta foto

Se tieni un diario elettronico, puoi integrarlo con foto di cibo. Prendi l'abitudine di fotografare le tue porzioni e avrai sempre un'immagine chiara di cosa hai mangiato in quale giorno. Inoltre, cercare di ottenere un'immagine più estetica e gradevole può aiutarti a ridurre le porzioni e ad aggiungere cibi più sani.

Esercizi

47. Fai una lista di musica

La ricerca mostra che il ritmo più veloce della musica ti aiuta ad accelerare durante l'allenamento e a fare di più. Inoltre, ascoltare musica allegra che ti piace distrae dallo stress estenuante e ti aiuta a mantenerti energico e positivo.

48. Evitare lesioni

Non trascurare il riscaldamento e non sovraccaricarti. È chiaro che vuoi fare di più e perdere peso più velocemente, ma uno sforzo eccessivo non ti aiuterà in questo. Perderai semplicemente la tua voglia o, peggio, ti ferirai che bloccherà l'accesso alla palestra per un po'.

49. Esercizi funzionali

Esegui esercizi funzionali con movimenti naturali. Ciò contribuirà non solo a migliorare la salute, a sviluppare flessibilità e forza, ma anche a facilitare le attività quotidiane di routine come salire le scale con una borsa pesante.

50. Un po' di caffeina

Un po' di caffeina prima dell'allenamento ti manterrà forte e utilizzerà i grassi principalmente per produrre energia.

51. Puoi anche a casa

Non è necessario acquistare un tapis roulant per fare esercizio. Puoi fare grandi cose e usare il tuo peso corporeo per l'allenamento.

52. Trova un partner

La nuova Michigan State University ha dimostrato che otteniamo prestazioni migliori nella corsa e nel ciclismo quando li facciamo con un partner: un amico, un parente o un conoscente.

Quindi porta il tuo amico in palestra o allo stadio e allenati insieme. Se nessuno dei tuoi amici accetta di allenarsi, puoi trovare una persona che la pensa come te sugli stessi social network.

53. Non fare affidamento sul monitor della macchina

Spesso, sul monitor del simulatore viene visualizzato un numero troppo elevato di calorie bruciate e, se ci credi, puoi permetterti un pranzo abbondante dopo un allenamento.

54. Allenamento con i manubri

Sollevare pesi (entro limiti ragionevoli) accelera il metabolismo, aiuta a costruire massa muscolare e fornisce ottimo umore e fiducia in se stessi.

55. Allenamento a intervalli

È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia meglio i grassi. Accelerano il metabolismo e, a causa degli intervalli, la durata dell'allenamento aumenta in modo significativo, in modo che aumenti il periodo di metabolismo accelerato e combustione dei grassi.

56. Fare sesso

Il sesso attivo può bruciare fino a 144 calorie in appena mezz'ora. Inoltre, il sesso riduce i livelli di stress e abbassa la pressione sanguigna.

57. Lavora stando in piedi

È stato dimostrato che il lavoro sedentario porta all'obesità, al mal di schiena e ad altri problemi. Se ne hai l'opportunità, alzati spesso o vai a ventilare. Inoltre, ora ci sono scrivanie per ufficio su cui è comodo lavorare stando in piedi. Naturalmente, mentre sei in piedi, vengono bruciate più calorie che in posizione seduta.

58. Cammina di più

Questo vale non solo per lo sport, ma anche per i normali movimenti durante il giorno. Prendi l'abitudine di salire al piano a piedi (se abiti al 16° piano prendi l'ascensore fino alle 10, e poi cammina), scendi dal mezzo fino a una fermata lontano da casa, vai in un caffè distante per pranzo e passeggiata nei fine settimana. In generale, prendi la decisione consapevole di camminare di più.

Ecco tutti i modi in cui puoi creare un programma di perdita di peso efficace e, soprattutto, non rovinare la tua salute.