Come comporre un allenamento dimagrante efficace

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker offre due opzioni per un intenso allenamento a circuito che ti aiuterà a perdere peso. Sarai in grado di diversificare autonomamente il tuo programma e creare un allenamento davvero efficace per una rapida perdita di peso.

Fare esercizio senza un allenatore è molte volte più difficile e pericoloso per la salute. Ma molti la pensano diversamente. Questo articolo è solo per coloro che vogliono perdere peso, ma non vogliono allenarsi con un allenatore.

Quali allenamenti ti aiuteranno a perdere peso

Per prima cosa, scopriamo quali allenamenti in palestra sono più efficaci. Forse cardio? O sono carichi di potenza?

Se scegli cardio a bassa intensità a lungo termine (corsa lenta continua, camminata, bicicletta), il tuo corpo si abitua allo stress dopo poche sessioni. Di conseguenza, bruci solo calorie durante la corsa.

Nel caso dell'allenamento della forza, le cose sono leggermente diverse. Dopo di esso (con intensità sufficiente), il metabolismo a riposo rimane elevato per lungo tempo, a volte più di 20 ore. E per tutto questo tempo, il tuo corpo brucia calorie più velocemente.

Quindi, anche se la stessa quantità di calorie viene spesa durante l'allenamento di forza e cardio (sottolineo ancora una volta che stiamo parlando di cardio a bassa intensità e non di allenamenti a intervalli pesanti o sprint), la stessa quantità di calorie viene spesa dopo l'allenamento di forza, più è ancora bruciato. Leggi di più sugli effetti di cardio, HIIT e allenamento della forza in questo articolo.

Per accelerare il tuo metabolismo e costruire tutti i muscoli del tuo corpo, combiniamo l'allenamento a circuito con il cardio a intervalli.

Regole di compilazione dell'allenamento

Per creare un allenamento a circuito completo per tutto il corpo, segui alcune regole:

1. Includi esercizi per diversi gruppi muscolari. Questo caricherà l'intero corpo in modo uniforme.
2. Esercizi di spinta e trazione alternati. Gli esercizi di spinta sono quelli in cui spingi da terra (affondi, squat, flessioni) o spingi i pesi liberi lontano da te (panca, panca). Quando fai esercizi di trazione, ti stai tirando su te stesso (pull-up) o attrezzo (stacchi da terra). Gli esercizi di trazione e spinta forniscono carichi diversi. Alternandoli, non sovraccaricare i muscoli e puoi fare di più.
3. Termina il tuo allenamento con cardio ad alta intensità.
4. Inizia con un riscaldamento, termina con lo stretching e il rotolamento su un rullo massaggiante.

E ora passiamo direttamente alla formazione.

La prima opzione di allenamento per la perdita di peso

Ci saranno cinque esercizi di resistenza nel nostro allenamento: due per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore del corpo e uno per gli addominali.

Ogni esercizio viene eseguito 10 volte senza interruzione. Questo è un cerchio. In totale, devi completare cinque cerchi, riposare tra i cerchi - fino al completo recupero (ma non più di tre minuti).

È meglio che i principianti eseguano la versione facile, sarà indicata per ogni esercizio nel paragrafo "Come semplificare".

1. Affondi con i pesi

Esegui 10 affondi con ogni gamba - 20 volte in totale.

• Affondi laterali.
• Affondi posteriori con pesi.
• Camminando affondi intorno alla sala.
• L'angolo tra il ginocchio e l'anca nell'affondo dovrebbe essere di 90 gradi.
• In un affondo, il ginocchio non si estende oltre la punta.
• Il ginocchio è diretto in avanti, rivolto verso la punta, non si arriccia verso l'interno.

2. Flessioni

• Tieni i gomiti vicino al corpo (a meno che tu non scelga flessioni a braccia larghe).
• Tieni sempre gli addominali tesi per evitare di inarcare la schiena.

3. Stacco

• Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo, fai scivolare praticamente il bilanciere sulle gambe.
• Non incurvare la schiena, altrimenti il carico andrà alla colonna lombare.
• Durante lo stacco, le ginocchia praticamente non si piegano, il che consente di allungare bene i muscoli posteriori della coscia.

4. Fila di manubri

• Tieni il gomito vicino al corpo e cerca di guidarlo ulteriormente dietro la schiena.
• Tieni la schiena dritta, non arrotondarla.
• Prova a tirare i manubri con i muscoli della schiena, non con le braccia.

5. Plank sulle palle

La seconda opzione di allenamento per la perdita di peso

Questo allenamento è più difficile del precedente, ma può anche essere semplificato prendendo meno peso o facendo gli esercizi in modo leggermente diverso. Le regole sono le stesse: 10 ripetizioni, 5 giri, riposo tra i cerchi fino al completo recupero.

1. Squat con bilanciere

• Tieni la schiena dritta senza piegarti.
• Mentre ti accovacci, riporta indietro il bacino.
• Allarga le ginocchia: non dovrebbero avvolgersi verso l'interno.

2. Pressa dei manubri dal petto

• Non piegare la parte bassa della schiena o sollevare il bacino dalla panca.
• I manubri dovrebbero muoversi in sincronia.
• Prova a sollevare i manubri stringendo i muscoli pettorali.

3. Stacco su una gamba con manubri

• Tieni la schiena dritta, non piegarla o arrotondarla nella regione lombare.
• Il ginocchio della gamba piegata guarda in avanti, non gira verso l'interno.
• Abbassa i manubri a metà polpaccio.
• La gamba dietro non cade a terra fino alla fine dell'approccio: è costantemente in posizione sospesa.

4. Pull-up sulla barra orizzontale

• Se sei un principiante, non aiutare te stesso oscillando. Innanzitutto, è necessario stabilire la tecnica di pull-up corretta e solo dopo utilizzare l'inerzia per tirare su più volte.
• Cerca di mantenere la testa in una posizione, non allungare il mento.
• Tieni le gambe dritte.

5. Tirare le gambe sulla barra orizzontale

• Alza le ginocchia al petto senza raddrizzare le gambe nel punto più alto.
• Limitare l'ampiezza del sollevamento, ad esempio, sollevare le gambe dritte a un angolo di 90 gradi.

Guarda il video per un allenamento completo con due opzioni.

Cardio a intervalli alla fine dell'allenamento

L'allenamento termina con cardio a intervalli per 15-20 minuti. Puoi usare questo schema: 4 minuti di corsa a una velocità di 8 km / h, un minuto a una velocità di 12 km / h.

Se il tuo tapis roulant ha una modalità di corsa a intervalli, seleziona un allenamento a tempo con 20 minuti e un livello 8-10 a seconda del tuo livello di forma fisica.

In genere, le macchine hanno molti allenamenti a intervalli diversi che si alternano tra corsa lenta e veloce e tapis roulant.

Esercizio e dieta

Alternando esercizi di forza, puoi creare autonomamente un efficace complesso di perdita di peso.

Naturalmente, non dimenticare l'alimentazione. Anche senza una dieta, l'esercizio rafforzerà i muscoli e migliorerà la forma fisica, ma la perdita di peso andrà molto più velocemente se impari a contare le calorie.

Ecco alcuni articoli utili su come modificare la dieta per ottenere risultati rapidi.

Questo articolo ti aiuterà a perdere peso riducendo l'apporto calorico e qui scoprirai di quante calorie hai bisogno per i diversi tipi di allenamento. Ecco un'altra buona guida alle calorie: calcola l'apporto calorico utilizzando varie formule basate sull'attività fisica.

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