10 segnali che indicano che è ora di rallentare e riposare un po

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le risorse del nostro corpo non sono infinite, ea volte è necessario rallentare un po' perché i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Ma non tutti possono farlo al momento giusto, perché non vogliono fermarsi. Ogni volta pensi di poter fare ancora meglio e per questo devi allenarti ancora di più! E riposa… Riposa per i deboli! Ma qualunque cosa accada in questo momento nella tua testa, il corpo ha una miccia naturale che semplicemente lo interrompe, non permettendo a se stesso di essere portato al completo esaurimento.

Ma è estremamente indesiderabile portarsi in uno stato del genere, poiché il recupero richiederà molto tempo. Inoltre, a causa dello stress, il tuo corpo non imparerà comunque nuove abilità, non diventerai più forte o più veloce. Il sovrallenamento ti farà solo perdere forza, mangiare e dormire male.

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1. Diminuzione del peso corporeo in un giorno

Una diminuzione del 2% del peso corporeo in un giorno significa che stai perdendo troppi liquidi. È probabile che tu non abbia bevuto abbastanza liquidi dal tuo ultimo allenamento. La disidratazione influisce sulle tue prestazioni mentali e fisiche e può essere dannosa per il tuo prossimo allenamento.

2. Aumento della frequenza cardiaca a riposo

Controllare la frequenza cardiaca ogni mattina prima di alzarsi dal letto ti aiuterà a sapere quando rallentare, poiché uno dei segni di affaticamento è un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Ciò significa che il tuo sistema nervoso si sta preparando ad affrontare lo stress e ha già innescato una maggiore produzione degli ormoni appropriati che accelereranno la frequenza cardiaca in modo che i muscoli e il cervello ricevano più ossigeno. Sfortunatamente, il tuo corpo non è in grado di riconoscere se sarà stress fisico o psicologico, quindi il riposo è necessario sia dopo un allenamento difficile che dopo una dura giornata di lavoro.

3. Disturbi del sonno

Tutto è molto semplice qui. Un buon sonno ci fornisce la quantità di ormoni della crescita di cui abbiamo bisogno per aiutare i nostri muscoli a ripararsi. Se non dormi bene, i tuoi muscoli non si riprenderanno e le tue prestazioni atletiche peggioreranno solo.

4. Disidratazione

La tua urina diventa giallo scuro, il che significa che stai bevendo troppo poco. Bene, o, come opzione, hanno mangiato qualcosa che lo macchia di oscurità, o hanno preso vitamine. Ma se questa è la prima opzione, allora dovresti bere più acqua, poiché, vedi punto uno, la disidratazione influisce negativamente sui risultati dell'allenamento.

5. Costante sensazione di stanchezza

Se ti senti costantemente stanco, allora qualcosa sta sicuramente andando storto. In questo caso, l'onestà è fondamentale. Onestà con te stesso. Alcuni corridori particolarmente testardi possono ignorare questo sintomo e convincersi che diventeranno ancora più forti, ma in realtà non sempre funziona così.

6. Diventi lunatico

Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, l'ormone cortisolo inizia a essere rilasciato, il che può causare irritabilità o ansia. Lo stress interrompe anche la produzione di dopamina, che è un neurotrasmettitore. Una carenza ha un effetto "grande delusione", quindi se diventi troppo lunatico o irritabile potrebbe essere il momento di ridurre un po' il tuo allenamento.

7. Inizi ad ammalarti spesso

Una piccola quantità di esercizio aiuta il corpo a combattere virus e raffreddori in modo più efficace. Troppa attività fisica ha l'effetto opposto: inizi ad ammalarti. E questo è abbastanza naturale, dal momento che il corpo trarrà forza per ripristinare i muscoli e rimarranno molte meno risorse per combattere le malattie.

8. I tuoi muscoli sono costantemente doloranti

Non confonderlo con la crepatura dopo una lunga pausa nell'allenamento! Se ti alleni costantemente, ma i muscoli continuano a dolere e piccole lesioni iniziano a ricordarti, allora è sicuramente il momento di riposare. Il tuo corpo impiega molto più tempo a "ripararsi" di quanto gli dai.

9. I tuoi allenamenti non stanno andando come vorresti e i risultati non sono incoraggianti

La performance è una misura soggettiva della qualità della formazione. Se ti sei sentito benissimo nell'allenamento di ieri, lo valuti come buono. Se ti sei sentito pigro, allora lo consideri, di conseguenza, non molto efficace. Se, secondo i tuoi sentimenti, tali allenamenti infruttuosi stanno diventando sempre di più e si susseguono in successione, significa che le tue forze si stanno esaurendo e devi dedicare più tempo al recupero.

10. Abbassare il livello di ossigeno nel sangue

La quantità di ossigeno nell'emoglobina dei globuli rossi può essere misurata utilizzando un pulsossimetro portatile (basta metterci sopra il dito). Maggiore è la percentuale, meglio è. Ad esempio, sopra il 95% è il livello di un atleta che si è adattato bene all'allenamento. Questa è una nuova area nella scienza del recupero che richiede più ricerca, ma c'è sicuramente un legame tra mancanza di ossigeno e affaticamento.

Quindi, se vuoi sapere se è il momento di rallentare, conta le tue bandiere rosse. Si consiglia di effettuare il conteggio una volta alla settimana.

0–1 - puoi tranquillamente continuare ad un determinato ritmo.

2–4 - devi stare attento e non esagerare. Potrebbe essere meglio rendere più facile almeno uno dei tuoi giorni di allenamento.

5–6 - attenzione, stai entrando nella zona di pericolo! Se ti sei spinto in questo stato involontariamente (a volte tali carichi fanno parte del piano di allenamento), è tempo di rallentare.

7–10 - zona rossa! Hai sicuramente bisogno di almeno un giorno alla settimana senza allenamento. E ancora meglio, se ce ne sono molti, tutto dipende da come ti sei sentito nelle ultime settimane. Potrebbe essere necessario consultare un medico.

I segni di sovrallenamento includono anche un aumento dei tassi di infortuni, perdita di concentrazione, sete costante e diminuzione dell'autostima e della motivazione. L'ultimo segno è particolarmente subdolo, poiché vuoi rinunciare a tutto, seppellire le tue scarpe da ginnastica da qualche parte sotto il recinto e non ricordartene mai.

Come puoi evitare questo?

Usa la regola del 90 percento … Ciò significa che durante gli allenamenti intensi, devi dare il massimo non al 100%, ma solo al 90%. Dopo l'allenamento, dovresti sentirti come se avessi fatto un buon lavoro, ma avresti potuto fare di meglio. Ma in nessun caso questa dovrebbe essere una flagellazione, dicono, avrei potuto fare di meglio, sono un tale straccio e così via. Al contrario, dovresti impostare te stesso in modo positivo e dire a te stesso che puoi davvero fare meglio e lo farai sicuramente nel prossimo allenamento.

Impara a goderti le corse leggere o gli allenamenti e assicurati di rispettare i tuoi giorni di riposo. In nessun caso dovrebbero essere saltati, anche se ti sembra che perderai forma! Ti ricordiamo ancora che con un riposo adeguato e un buon sonno, i tuoi muscoli si riprendono e diventano ancora più forti.

Usa la regola dell'alternanza dell'allenamento. Il sovrallenamento può essere il risultato di esercizi ripetitivi, cioè quando tutti gli allenamenti sono uguali e non si alternano i carichi. Esiste una regola del genere: attendi 48 ore prima di caricare nuovamente gli stessi muscoli. Ad esempio, se hai fatto esercizi per gli addominali oggi, devi aspettare altri due giorni prima di fare di nuovo gli esercizi per gli addominali. Puoi trascorrere questi due giorni rafforzando altri muscoli. Durante la corsa, puoi alternare corse leggere e brevi di recupero a intervalli e lunghe distanze.

Organizzati un allenamento incrociato. Passa dalla tua attività principale a qualcos'altro. Fai un salto in piscina, fai un giro in bicicletta, vai a ballare, gioca a tennis, squash o badminton: ci sono molte opzioni.