Stare seduti è dannoso quasi quanto fumare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno stile di vita sedentario per i muscoli delle gambe è simile all'arresto cardiaco. Ecco come la genetica e l'attività influenzano l'aspetto e la salute delle gambe e perché non dovresti evitare l'allenamento della forza se stai cercando di snellire le gambe.

L'idea che è stata popolare negli ultimi anni: lavorare in piedi, nonostante le critiche, ha ancora aspetti positivi. In posizione eretta il tasso metabolico è maggiore rispetto a quando si è seduti: il consumo calorico è circa una volta e mezza superiore. Inoltre, una seduta prolungata aumenta il rischio di molte malattie e porta a intorpidimento muscolare e atrofia.

Mark Hamilton fisiologo, professore al Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. Stare seduti è il nuovo fumo, è altrettanto difficile!

Forse Hamilton sta esagerando. Tuttavia, è terrificante che molte persone permettano alle loro gambe, e quindi a tutto il corpo, di trasformarsi in porridge.

Cosa succede alle gambe durante l'attività

Con l'aiuto dell'elettromiografia (EMG), è possibile analizzare il lavoro delle gambe durante una varietà di attività: camminare, correre, saltare, sollevare le dita dei piedi. L'attività elettronica dei muscoli scheletrici è registrata dalla differenza dei potenziali bioelettrici ed è registrata sotto forma di curva, come nel solito elettrocardiogramma (ECG). Se stiamo parlando del cuore, alla vista di una linea orizzontale, i medici iniziano la rianimazione. Nel caso delle gambe, questa linea si osserva quando si è seduti. Ma basta alzarsi e le gambe ricominciano a dare segni di vita.

Potresti non sentirti troppo stanco, ma quando le tue gambe sostengono il peso di tutto il tuo corpo, ogni muscolo si contrae isometricamente. Un paio d'ore in piedi equivalgono a un principiante.

In che modo la genetica influisce sulla lunghezza e sul volume delle gambe

Oggi si ritiene che le gambe dipendano principalmente dalla genetica. In generale, le donne sono leggermente più leggy degli uomini: la lunghezza delle gambe della donna media di età compresa tra 18 e 45 anni è circa il 45% dell'altezza, mentre per gli uomini lo stesso indicatore è del 44%.

Un'altra cosa è il volume dei muscoli delle gambe. Quanto saranno magre le tue gambe dipende non solo dalla genetica, ma anche da come le usi ogni giorno. Di esercizio, stile di vita, parleremo un po' più tardi. Per cominciare, una piccola escursione nell'anatomia delle gambe.

Tra i muscoli delle gambe, distinguiamo quattro principali:

• il muscolo quadricipite - partecipa all'estensione della parte inferiore della gamba e alla flessione dell'anca;
• muscolo popliteo: fornisce flessione e rotazione della parte inferiore della gamba;
• muscoli tibiali anteriori e posteriori - responsabili del movimento del piede;
• muscoli del polpaccio - gastrocnemio e soleo, che sono responsabili della flessione del piede e della stabilizzazione del corpo durante il movimento.

Ma la dimensione e la composizione dei muscoli negli esseri umani varia.

In misura maggiore, il corpo umano è "affilato" per lavori che richiedono un'elevata resistenza, piuttosto che velocità. La ragione di ciò, secondo il professore di biologia evolutiva Daniel Lieberman, è perché la maggior parte di noi ha fibre a contrazione lenta nei piedi. Anche gli umani più veloci non sono i migliori velocisti del regno animale. La velocità del velocista giamaicano Usain Bolt è 2,5 volte più lenta della velocità di un ghepardo.

Allo stesso tempo, la percentuale di fibre a contrazione rapida nel muscolo quadricipite può variare dal 10 al 90%.

Vonda Wright Specialista in fitness e chirurgia ortopedica Molte donne hanno così tanta paura dell'allargamento delle gambe che evitano del tutto l'allenamento per la forza. Ma i fianchi voluminosi sono principalmente il risultato del grasso in eccesso, non dei muscoli. Inoltre, il grasso in eccesso rende le gambe più deboli e immagazzina più grasso. È come una palla di neve.

Problemi ai piedi femminili

il corpo tende a immagazzinare grasso nella zona dalla vita alle ginocchia. Per questo la natura ha le sue ragioni: fornire al corpo una riserva in caso di una possibile gravidanza. Anche se il tuo tipo di corpo non è una pera.

Oltre al grasso in eccesso sulle cosce, molte donne hanno familiarità con un altro problema. Quando si verificano disturbi nello strato di grasso sottocutaneo, le gambe diventano come una buccia d'arancia. E sebbene non ci sia ancora consenso nella comunità medica sulle cause dello sviluppo della cellulite, è un fatto indiscutibile che gli esercizi per le gambe aiutano a migliorare i processi metabolici nei tessuti, ridurre il grasso e ridurre l'aspetto delle gambe in generale.

Effetti dell'allenamento della forza sull'aspetto delle gambe

Melissa Roth, l'autrice dell'articolo originale, ha deciso di sperimentare. Nonostante la paura di gonfiare le gambe come quelle di Schwarzenegger, ha incluso dozzine di squat e affondi nel suo programma di allenamento, oltre a salire le scale e aerobica in bicicletta (spinning). Successivamente, uno studio sulle gambe ha mostrato che la quantità di grasso in 4 settimane è diminuita del 10 percento. Dopo 8 settimane di allenamento e dieta (1.500 kcal al giorno), il volume delle cosce è diminuito di circa le dimensioni.

La cosa principale che la ricerca ha dimostrato è che la combinazione di dieta ed esercizio fisico non ha ridotto la quantità di tessuto muscolare, come accadrebbe se la dieta da sola fosse un mezzo per perdere peso.

Squat, affondi, sali di scale e aerobica in bicicletta non solo non portano ad un aumento del volume delle gambe, ma migliorano anche la loro composizione: la percentuale di grasso diminuisce e i muscoli aumentano.

Un altro mito tra le donne è che gli allenamenti per la parte inferiore delle gambe renderanno le caviglie meno aggraziate.

Infatti l'area tra le caviglie e i polpacci non è un muscolo, ma l'Achille che collega queste due parti. In alcune donne, la transizione in quest'area è più pronunciata, in altre il muscolo gastrocnemio non entra così bruscamente nella caviglia. Ma il tendine non cresce a causa dell'esercizio. La sua forma e il suo volume dipendono solo dalla genetica. In generale, lo spessore di quest'area è una cosa piuttosto soggettiva. Cerca modelli con gambe simili a bastoncini senza una transizione pronunciata dallo stinco alla caviglia.

Se vuoi avere gambe aggraziate, comprese le caviglie, la tua scelta è una combinazione di dieta, forza e allenamento cardio.

Gambe forti e resistenti sono la via per la magrezza complessiva: facilitano ogni tipo di attività fisica durante la giornata. Diventi più attivo e bruci più calorie. La ricerca mostra che esiste un legame tra il mantenimento del peso perso dopo la dieta e l'avere gambe forti. E le statistiche confermano che il volume dei fianchi delle donne diminuisce se conducono uno stile di vita attivo.

Qualche idea per gambe snelle

• 100 squat per belle gambe e glutei tonici.
• Allenamento per le gambe che uccide.
• Esercizi per le gambe di Men's Health.
• Allenamento in spiaggia per gambe e addominali.
• Esercizi con un rullo massaggiante per le gambe.