Quanto ti serve per stare al bar

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scopri che ora è un indicatore di un'ottima preparazione. E alla fine dell'articolo - una piccola competizione!

Plank per principianti

Se sei appena agli inizi, 30 secondi di plank dovrebbero essere sufficienti. Il primo giorno, fai quattro serie da 30 secondi ciascuna e prova ad aggiungere qualche secondo alla serie ogni giorno.

Non inseguire il tempo finché non impari a mantenere la posizione corretta.

Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra le mani (sopra i gomiti, se stai facendo una barra sugli avambracci), le gambe dovrebbero essere dritte, la parte bassa della schiena non dovrebbe abbassarsi. Nella barra, è necessario mantenere una forte tensione, stringere i glutei e ruotare il bacino in avanti, verso le braccia.

Se dopo 20 secondi rilassi i glutei e la parte bassa della schiena inizia a "cadere", non ha senso tenere la barra più a lungo. È meglio riposare per un minuto e poi ripetere la barra con una tecnica perfetta.

Plank per avanzato

Il dottor Stuart McGill, specialista in biomeccanica della schiena, afferma che 3 test di fitness che dovresti essere in grado di superare che 2 minuti sono un ottimo obiettivo per una tavola standard dell'avambraccio. Se riesci a mantenere la posizione corretta durante questo periodo, hai muscoli centrali forti.

Uno studio studentesco sulle norme di fitness per l'esercizio della tavola al Linfield College con 168 volontari ha mostrato che le studentesse possono tenere la tavola per una media di 1 minuto e 30 secondi e le studentesse possono tenere la tavola per una media di 1 minuto e 46 secondi. Sulla base di questi dati, i ricercatori hanno concluso che rimanere più a lungo di 2 minuti è un risultato eccellente.

Naturalmente, questo non è un record assoluto per una persona addestrata.

Nel 2016, Mao Weidong dalla Cina ha stabilito il tempo più lungo in una posizione di plancia addominale, il record mondiale per la plancia del gomito - 8 ore e 1 minuto. Il record tra le donne è stato stabilito dal tempo più lungo in una posizione di plank addominale (femmina) nel 2015 da Maria Kalimera - 3 ore e 31 minuti.

Una volta raggiunto il punteggio di 2 minuti, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio: stare su un braccio e una gamba, aggiungere movimento, resistenza, peso sulla schiena e altro ancora. Puoi fare un diverso tipo di tavola almeno ogni giorno, così non ti annoierai con l'esercizio.

Certo, puoi fermarti al classico bar, portare il tuo tempo al massimo e stabilire un nuovo record, se non un record mondiale, almeno uno personale. E per non annoiarmi a farlo, propongo di partecipare al concorso tra i lettori di Lifehacker.

Sfida da Lifehacker

Ho cercato di stare nella tavola dell'avambraccio il più a lungo possibile. Il risultato è stato di 3 minuti e 15 secondi. Ha cominciato a tremare da qualche parte da 1, 5-2 minuti.

Carica le tue schede video nei commenti all'articolo. Ho usato l'app WodProof con un timer sullo schermo. Vediamo chi durerà di più.