20 Minuti Bark Tabata

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

20 minuti sono tanti o pochi? La risposta a questa domanda dipende da cosa esattamente li spendi e da cosa riesci a fare durante questo periodo. Ad esempio, crediamo che 20 minuti per un ottimo allenamento a intervalli per il core ti faccia sentire che ogni muscolo è lungo quanto il tuo programma di lavoro intenso si adatta!

Tabata consiste in cinque semplici esercizi che insieme fanno miracoli e arrivano anche ai muscoli addominali più profondi.

Ogni esercizio viene eseguito per 4 minuti. Il tempo è suddiviso in serie: 20 secondi di duro lavoro e 10 secondi di riposo tra le serie.

Esercizio numero 1. "Forbici"

Sdraiati sulla schiena, con le mani appoggiate a terra, i palmi rivolti verso il basso, posizionandoli sotto il bacino.
Allunga le gambe in avanti e solleva 15 cm dal pavimento.
Inizia ad allargare le gambe raddrizzate ai lati e torna di nuovo alla posizione di partenza (le gambe sono distese insieme sopra il pavimento).
Durante l'esercizio, assicurati che le gambe siano costantemente raddrizzate e che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Quindi, coinvolgi completamente gli addominali inferiori nel lavoro.

Esercizio numero 2. Plank dinamico, salendo dal resto sugli avambracci

Mettiti in piedi su una tavola con un'enfasi sugli avambracci. I gomiti sono ben posizionati sotto le spalle. Il corpo è in linea retta senza deviazioni nella parte bassa della schiena. I muscoli dell'addome sono tesi, l'ombelico si allunga verso la colonna vertebrale.
Da questa posizione, raddrizzando alternativamente le braccia, vai alla posizione push-up.
Quindi abbassati di nuovo nella tavola dell'avambraccio, piegando alternativamente le braccia.
Ricordati di alternare le braccia. Se sei andato su e giù con la mano destra, la prossima ripetizione dovrebbe iniziare con la mano sinistra.

Durante la guida, assicurati che il corpo non oscilli da un lato all'altro e che il bacino non si dispieghi. I fianchi dovrebbero costantemente "guardare" il pavimento.

Esercizio numero 3. Alzare le gambe

Sdraiarsi sulla schiena. Le mani poggiano sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso e si trovano sotto il bacino. Le gambe sono dritte e leggermente sollevate.
Porta le ginocchia al petto e spingi le gambe raddrizzate verso l'alto, i piedi che raggiungono i talloni verso il soffitto.
In questa posizione, le gambe dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Prova a spingerli verso l'alto con i muscoli addominali.
Ritorna alla posizione di partenza portando le ginocchia al petto e ripeti l'esercizio.

Esercizio numero 4. "Climber"

Mettiti in piedi su una tavola con un'enfasi sulle braccia raddrizzate. I polsi poggiano saldamente sul pavimento sotto le spalle. Il corpo è disteso in linea, la schiena è senza cedimenti nella parte bassa della schiena.
Inizia a tirare alternativamente le ginocchia il più vicino possibile alle braccia (più in alto, quasi alle spalle).
Quando si alternano le gambe, cercare di non sollevare il bacino e non piegare la parte bassa della schiena.

Un'opzione più difficile: alterna le gambe a un ritmo più veloce, puoi piegare leggermente le braccia, i gomiti rivolti all'indietro, come se stessi per fare flessioni per i tricipiti.

Esercizio numero 5. "crunch russi"

Siediti sul pavimento con le gambe piegate e sollevate dal pavimento. Il corpo è leggermente inclinato all'indietro.
Prendi il peso extra tra le braccia e tienilo in vita.
Esegui una torsione su un lato, trasferendo il peso lì tra le mani e inclinando ancora di più il corpo all'indietro, quindi ruota sull'altro lato. Durante il trasferimento del peso, il corpo ritorna nella sua posizione originale.

L'esercizio può essere eseguito con o senza peso aggiuntivo sotto forma di manubri, pancake o birilli. Tutto dipende dal tuo livello di allenamento.