Come scegliere un sistema di allenamento: una breve guida

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un metodo e un sistema di allenamento opportunamente selezionati sono la chiave per una figura ideale. Abbiamo compilato per te una piccola guida sportiva per aiutarti a decidere il tipo di attività.

Allenamento aerobico e anaerobico

A livello globale, tutti i tipi di attività fisica possono essere suddivisi in base al principio dell'ottenimento di energia. Quando si eseguono esercizi aerobici, una grande quantità di ossigeno entra nel corpo, poiché si basano sulla combinazione di carichi con una corretta respirazione. Anaerobico è, al contrario, brevi allenamenti intensi, durante i quali il corpo sperimenta una mancanza di ossigeno.

Allenamenti aerobici

Esempi: camminata veloce, corsa da lenta a media, ciclismo, pattinaggio sul ghiaccio, nuoto, aerobica e ballo.

Significa principalmente allenare un grande gruppo muscolare per un lungo periodo e la ripetizione ritmica di alcuni movimenti. Con questo allenamento, il sistema cardiovascolare inizia a lavorare di più: il cuore pompa più sangue in una contrazione per fornire ossigeno ai muscoli. Pertanto, il corpo è preparato per carichi pesanti. Molto spesso, allenamento aerobico significa allenamento cardio, noto per il suo effetto brucia grassi.

Vantaggi

• Sviluppo della resistenza. Il corpo impara a riprendersi rapidamente dopo ogni sforzo.
• Perdere peso in eccesso. Dopo un esercizio aerobico prolungato, i grassi liberi vengono assorbiti nel flusso sanguigno, vengono scomposti ed espulsi dal corpo.
• Prevenzione dei disturbi circolatori, della comparsa di coaguli di sangue e dello sviluppo di un infarto a causa dell'assottigliamento del sangue.
• La respirazione profonda durante l'esercizio massaggia il fegato con il diaframma, che favorisce il flusso biliare e migliora la funzione del dotto biliare.
• Nel sangue aumenta il contenuto di colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità), che impedisce lo sviluppo dell'aterosclerosi.
• Ridurre il rischio di sviluppare alterazioni degenerative dell'apparato locomotore associate all'età e a uno stile di vita sedentario.

Indicazioni e controindicazioni

Con la giusta intensità di esercizio, gli allenamenti aerobici sono adatti a tutti, sono particolarmente importanti per i principianti come preparazione per ulteriori carichi seri.

Allenamento anaerobico

Esempi: esercizi di forza, allenamento su simulatori, bodybuilding e powerlifting, corsa sprint, ciclismo ad alta velocità e qualsiasi altra attività associata a uno sforzo fisico veloce o pesante.

L'ossigeno non è praticamente richiesto qui: per ottenere energia, il corpo utilizzerà le riserve interne sotto forma di depositi di grasso. Molto spesso, questo tipo di carico significa allenamento per la forza: esercizi con pesi, quando i muscoli si contraggono e si tendono a un certo ritmo. Con questo tipo di allenamento è importante concedere al corpo il tempo di riposare per ottenere l'effetto desiderato.

Vantaggi

• Il modo più veloce ed efficace per costruire muscoli e costruire muscoli.
• Un aumento della densità ossea, che riduce più volte il rischio di fratture, prevenzione del diabete mellito e normalizzazione della pressione sanguigna grazie alla capacità dei muscoli di sopportare carichi pesanti.

Indicazioni e controindicazioni

Tali allenamenti sono indispensabili per costruire massa muscolare e creare sollievo dal corpo. Dovrebbero essere trattati con cautela da persone senza una buona forma fisica, con lesioni articolari, gravi disturbi del cuore e dei vasi sanguigni, nonché dalle donne in gravidanza.

Esercizi statici e dinamici

Tutti gli esercizi possono essere suddivisi in base al tipo di contrazione muscolare. I carichi statici e dinamici allenano diversi tipi di fibre muscolari, quindi l'allenamento più efficace li combina. Gli esercizi dinamici implicano prevalentemente l'allenamento della forza classico e l'allenamento cardio, quindi diamo un'occhiata più da vicino a quelli statici.

Esercizi statici

Esempi: barre dritte e laterali, barre su fitball o anelli da ginnastica, asana yoga.

Statico: tenere il corpo in una certa posizione per un po' di tempo. Implica il lavoro dei muscoli per la resistenza senza aumentarne il volume e la crescita, cioè gli esercizi statici non sono adatti per migliorare il tono muscolare e acquisire forme di sollievo.

Vantaggi

• Sviluppo della resistenza e della flessibilità aumentando la forza della fibra muscolare.
• Effetto positivo sul corpo: rafforzamento dell'immunità, miglioramento della circolazione sanguigna, saturazione attiva del sangue con l'ossigeno.

Indicazioni e controindicazioni

Ideale per chi vuole essere forte senza cambiare radicalmente la propria figura. I carichi statici non sono raccomandati per le persone di età superiore ai 40 anni, così come per i principianti negli sport.

La combinazione ottimale

Quando si elabora un piano di allenamento per le donne, la combinazione ottimale di carichi è ⅓ statica e ⅔ dinamica. È meglio per gli uomini aumentare leggermente il numero di esercizi statici - fino al 40%. Gli atleti principianti dovrebbero includere gradualmente i carichi statici nell'allenamento (dopo 1-2 mesi di esercizi dinamici).

Selezioniamo il sistema e il metodo di allenamento

Allenamento a intervalli

Questo è un carico al limite, che consiste nell'alternare bassa e alta intensità. L'esercizio anaerobico è seguito da una lunga fase di rilassamento. L'intervallo è di 6-12 intervalli. Il tempo di allenamento è di 20-30 minuti. Ad esempio, primi 5 minuti di sprint, poi 15 minuti di camminata.

Fatto divertente: una breve sessione di allenamento a intervalli brucia 3-4 volte più calorie di un allenamento cardio più lungo.

Questa è una soluzione ideale per prepararsi a competizioni e carichi pesanti, ma dopo un po' tale allenamento deve necessariamente essere sostituito da uno più tradizionale. L'interval training non è assolutamente adatto a persone con malattie cardiovascolari e altre malattie croniche.

Formazione circolare

L'essenza dell'allenamento è eseguire rapidamente esercizi e transizioni "da stazione a stazione". Tutti i principali gruppi muscolari vengono elaborati in una lezione. In media è necessario eseguire 8-10 esercizi in 45 minuti, ognuno dei quali carica un diverso gruppo muscolare (non quello che funzionava prima). Secondo le recensioni, l'allenamento a circuito è un'ottima opzione per tenersi in forma quando si ha poco tempo per fare sport.

Allenamento funzionale

Questo carico combina l'allenamento cardio e della forza con il tuo peso. Adatto a persone senza preparazione fisica, in età in fase di riabilitazione dopo infortuni, nonché a coloro che vogliono perdere peso e tonificare un po' il proprio corpo. L'allenamento funzionale è ottimo per aumentare la resistenza, ma inefficace per lavorare con le proporzioni.

Allenamento HIIT

La base dell'allenamento è l'alternanza di potenza e carichi aerobici, nonché esercizi statici e dinamici senza riposo. Un cerchio include almeno quattro esercizi. La frequenza cardiaca varia frequentemente da alta a moderata durante l'esercizio, il che aiuta a bruciare i grassi. Si tratta di attività ad alta intensità, quindi non sono categoricamente adatte a persone con malattie cardiache, malattie delle articolazioni e dei muscoli.

Allenamento a passi

Principio di allenamento: target - lato - gruppo muscolare più piccolo. Ad esempio, i primi esercizi vengono eseguiti sul petto (flessioni), quindi sulle spalle (altalene con manubri), alla fine i manubri vengono nuovamente indirizzati al petto. Durante l'allenamento, non ci sono segni di termogenesi: l'atleta non suda. L'allenamento sarà apprezzato da chi ha già costruito la propria tecnica, ma non ha intensità.

Allenamento volume

Questo allenamento è costruito come l'allenamento della forza: esercizi di base e isolati, ma utilizzando superset e drop set, ovvero eseguendo, ad esempio, due esercizi su un gruppo muscolare senza riposo. Il numero di ripetizioni: 15-20 volte per le donne e 12-15 volte per gli uomini. Un allenamento per chi vuole essere in buona forma e lavorare sulle proprie forme senza modificare il proprio peso.

Allenamento di base

Un solo gruppo muscolare viene caricato in un giorno della settimana. Lo schema è il seguente: in primo luogo, tre esercizi di base per il gruppo target (quattro serie da 15 ripetizioni), quindi un allenamento circolare per ciascun gruppo muscolare, ad eccezione di quello che è stato elaborato all'inizio (quattro cerchi da 20 ripetizioni). Un'ottima soluzione per chi ha appena iniziato a fare sport, così come per gli atleti dopo una lunga pausa. Tuttavia, l'allenamento di base sarà inutile per chi lo fa raramente (1-2 volte a settimana).

Quando fai delle scelte, costruisci sui tuoi obiettivi e sulla tua salute. Quindi la combinazione e il cambio periodico delle attività ti porteranno il massimo beneficio.