Street workout di Hannibal for King - il famoso tornello autocostruito

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Vale la pena provare questa serie di esercizi, anche se sei un principiante.

Chi è Annibale per King?

Hannibal Lanham, meglio conosciuto come Hannibal for King, è un vero guru della Calisthenics e uno dei tornelli più famosi al mondo. È diventato ampiamente noto nel 2008 dopo la pubblicazione di un video in cui ha eseguito elementi complessi sulla barra orizzontale: pull out con la forza, front hanging, push-up all'orizzonte e altri.

Il mio primo video che è stato caricato nel 2008 e ha fatto MILIONI di visualizzazioni, l'ho caricato di nuovo ora sul mio youtube. Il link è nella mia biografia Le tue visualizzazioni e i tuoi clic hanno fatto sì che HFK fosse conosciuto e nato. ti ringrazio

Pubblicazione da Hannibal For King? (@hannibalforking1) 18 maggio 2015 alle 3:30 PDT

Ha ispirato milioni di persone in tutto il mondo a praticare la ginnastica ritmica e continua ancora a stupire con la sua straordinaria forma fisica.

Pubblicazione da Hannibal For King? (@hannibalforking1) 2 agosto 2017 alle 7:42 PDT

Hannibal for King si allena 2-3 volte al giorno, sette giorni alla settimana. Ama l'allenamento a circuito e preferisce le serie brevi. Ad esempio, tira su non più di 10 volte per serie, in modo che ogni ripetizione sia controllata e tecnicamente corretta.

Nel suo per BaristiWorkout, Hannibal ha affermato di aver raggiunto una forma fisica impressionante in appena un anno e mezzo, ma che era un tempo interamente dedicato all'allenamento. Ha rinunciato a tutto ciò che poteva interferire con il suo esercizio e si è allenato ogni giorno.

Certo, non tutti saranno in grado di trovare così tanto tempo per le barre orizzontali, ma questo non è necessario. Se il tuo allenamento è costante, lavorerai sodo e darai il massimo ogni volta, i progressi non dureranno a lungo.

Per chi è questo allenamento?

Un allenamento fa per te se:

• Vuoi gestire meglio il tuo corpo, perdere peso, aumentare di peso e sviluppare flessibilità.
• Sei un principiante, vuoi un programma semplice ed efficace e non bruciare con il desiderio di passare attraverso centinaia di opzioni su Internet.
• Puoi fare pull-up, push-up e bar dip almeno cinque volte. In caso contrario, dai un'occhiata agli esercizi iniziali in questo articolo.
• Non hai intenzione di spendere soldi per lo sport: acquisto di abbonamenti, attrezzature, articoli sportivi.

Questo programma è tanto semplice quanto geniale. Aiuta a pompare tutti i muscoli della parte superiore del corpo: bicipiti, schiena, petto, tricipiti, trapezio, muscoli del core e la parte anteriore della coscia. Un'ottima opzione per iniziare il tuo viaggio nel mondo della ginnastica ritmica.

Che esercizi fare

Gli esercizi sono suddivisi in base al grado di difficoltà: per principianti, intermedi e avanzati.

Pull-up

Questo esercizio fa lavorare i bicipiti, la schiena, le spalle e gli avambracci. Annibale è più spesso tirato su con strette impugnature avanti e indietro. Una linea retta stretta funziona bene per gli avambracci, una schiena stretta - bicipiti.

Esegui pull-up senza strappi o oscillazioni, i movimenti devono essere lenti e controllati.

• Livello principiante: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
• Intermedio: 5 serie da 10 ripetizioni.
• Avanzato: 6-10 serie da 10 ripetizioni.

Salti sulle barre irregolari

Un esercizio di base con barra orizzontale che fa lavorare i tricipiti, i pettorali, le spalle e il trapezio superiore. Scendi al parallelo delle tue spalle con il pavimento, puoi piegare le gambe alle ginocchia e inclinare il petto in avanti.

Se riesci a fare flessioni sulle barre irregolari senza problemi, prova a scendere sotto il parallelo delle tue spalle con il pavimento, ma fai attenzione. Quando i legamenti e i muscoli delle spalle non sono pronti per un tale carico, è facile ferirsi.

• Livello base: 1-3 serie da 10 ripetizioni.
• Medio: 5 serie da 15 ripetizioni.
• Avanzato: 6-10 serie da 20 ripetizioni.

Piegamenti a diamante

Avvicina le mani, unisci i pollici e gli indici e porta le spalle in avanti in modo che le mani siano all'altezza o al di sotto del torace. Spingi verso l'alto finché le braccia e il petto non si toccano.

• Livello principiante: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
• Medio: 5 serie da 20 ripetizioni.
• Avanzato: 6-10 serie da 25 ripetizioni.

Flessioni inverse

Stai in piedi con le spalle a una panca o un'altra piattaforma, metti le mani l'una vicino all'altra su di essa. Esegui flessioni inverse finché le spalle non sono parallele al pavimento. Non sederti sul pavimento tra le ripetizioni.

Puoi fare flessioni in modo rapido, esplosivo o dolcemente e lentamente. Ma in ogni caso i movimenti devono essere sotto controllo: niente strappi, cadute o appoggio al fondo.

• Livello principiante: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
• Medio: 5 serie da 20 ripetizioni.
• Avanzato: 6-10 serie da 25 ripetizioni.

squat

Push-up e pull-up pompano la parte superiore del corpo, ma non impegnano i muscoli dei fianchi e dei glutei. Pertanto, al fine di ottenere un corpo sviluppato armoniosamente, gli squat non dovrebbero essere saltati in nessun allenamento.

Unisci le gambe e accovacciati con la schiena dritta finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Questi squat funzionano bene sui quadricipiti, i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia.

• Livello base: 1-3 serie da 20 ripetizioni.
• Medio: 5 serie da 20 ripetizioni.
• Avanzato: 6-10 serie da 20 ripetizioni.

Puoi eseguire questi esercizi di base in serie o in un formato di allenamento a circuito. Per i principianti sono più adatte serie e ripetizioni: in questo modo non sovraccaricate i muscoli e potrete seguire la tecnica corretta. Se vuoi aumentare la resistenza e ottenere più carico, esegui gli esercizi in cerchio.

Come comporre un allenamento a circuito

L'allenamento a circuito consiste negli esercizi di base descritti sopra (ad eccezione degli squat):

• 10 pull-up;
• 10 tuffi sulle parallele asimmetriche;
• 20 flessioni a diamante;
• 20 flessioni inverse.

Riposa 30-45 secondi tra gli esercizi, 1 minuto tra i cerchi. Completa più giri che puoi. Annibale di solito ne fa cinque.

Nonostante il fatto che gli squat non fossero inclusi nell'allenamento a circuito, eseguili comunque alla fine della sessione. Ricorda l'equilibrio!

Puoi fare questo allenamento a giorni alterni o tutti i giorni. Se ti rimane del tempo, fallo.