L'allenamento di The Witcher: 5 esercizi di Henry Cavill

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'attore ha condiviso i segreti di un pompaggio muscolare più efficiente.

La bella figura di Henry Cavill è il frutto del duro lavoro in sala. Ogni giorno, il superuomo britannico inizia con un allenamento cardio a stomaco vuoto e poi, quando il programma di riprese fitto lo consente, si allena in palestra.

Insieme al suo allenatore Dave Rienzi, ha mostrato diversi esercizi di forza efficaci per costruire i muscoli della parte posteriore del corpo, delle braccia e delle spalle.

1. Scadenza rumena con elastico intorno ai fianchi

Questo esercizio funziona bene per gli estensori della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. E l'elastico intorno ai fianchi aumenta il carico sul gluteo medio e sui piccoli muscoli.

Ci sono nastri in quasi tutte le palestre. In genere, si trovano nella sala fitness accanto a bodybar e piccoli manubri. Chiedi all'istruttore.

• Posiziona l'elastico sui fianchi vicino alle ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre allunghi l'espansore.
• Piegati alla sbarra con la schiena dritta e afferra la sbarra con una presa diritta più larga delle spalle. Tenendo il bilanciere tra le mani, raddrizza. Questa è la posizione di partenza.
• Tenendo la schiena dritta, abbassa il bilanciere al centro della parte inferiore della gamba. La fase di abbassamento dovrebbe durare quattro secondi.
• Bloccare la posizione per due secondi. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che la parte bassa della schiena non si arrotondi.
• Sforzando i glutei, torna alla posizione di partenza e ripeti.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni.

2. Ipertensione su GHD

Ottimo esercizio per rafforzare i muscoli estensori della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Se hai un simulatore del genere in palestra, assicurati di usarlo.

• Regola la macchina alla tua altezza e inserisci le gambe tra i rulli.
• Porta le mani dietro la testa e abbassati ad angolo retto nel bacino.
• Sollevare il corpo fino alla completa estensione nel bacino, stringere i glutei e rimanere in questa posizione per due secondi.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni.

3. Ritenzione statica sui muscoli addominali obliqui

Questo esercizio costruisce un buon corsetto muscolare: rinforza i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome, utilizza i muscoli della schiena e dei glutei. Puoi farlo su un crossover o con una cintura di espansione, agganciandolo al rack.

• Attaccare la maniglia morbida e chiusa e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
• Allontanati dal crossover, tirando il cavo e posizionati di lato rispetto alla macchina, premendo la maniglia al centro del petto.
• Allunga le braccia in avanti e tieni la maniglia dritta al centro del corpo.
• Assicurati che i fianchi e le spalle siano a livello, il corpo non si torce di lato.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi gira l'altro lato sul crossover e ripeti.
• Fai tre serie per lato.

4. Posizionamento dei manubri in tre posizioni

L'esercizio pompa i fasci muscolari deltoide medio e anteriore in un unico approccio.

• Prendi i manubri e abbassa le braccia ai lati del corpo. Abbassa le spalle e unisci le scapole, stringi addominali e glutei.
• Sollevare i manubri ai lati all'altezza delle spalle. Ruota le mani con le dita verso il basso, piega leggermente i gomiti per proteggere l'articolazione.
• Abbassalo nella sua posizione originale, quindi sollevalo di nuovo, ma non chiaramente sui lati, ma dirigendolo leggermente in avanti. Nel punto più alto, le braccia devono essere rapite dal corpo in un piano orizzontale di circa 45°.
• Abbassa le braccia, quindi sollevale chiaramente in avanti davanti al corpo. Quindi ripetere il pacchetto dall'inizio.
• Fai 15 ripetizioni, fai tre serie.

5. Sollevamento alternato di manubri per bicipiti

Questo esercizio pompa bene i bicipiti e rafforza i muscoli degli avambracci.

• Stai in piedi con i manubri in mano. Piega i gomiti con un angolo di circa 30°, ruotando i polsi con le dita verso di te. Questa è la posizione di partenza.
• A turno, abbassa le braccia con i manubri e riportale nella posizione originale. Nel punto più alto, ruota leggermente gli avambracci verso l'esterno (punta i mignoli verso il soffitto).
• Fallo in modo fluido e sotto controllo, non oscillare il corpo, non rompere la linea dei polsi.
• Fai tre serie da 10 volte per ogni braccio.

Non devi fare tutti questi esercizi in un allenamento. Aggiungili al tuo piano a seconda di come è costruito il processo di formazione. Ad esempio, se preferisci le divisioni di due giorni, aggiungi lo stacco rumeno e l'iperestensione nel giorno delle gambe e allarga, tieni e i bicipiti si arricciano nell'allenamento della parte superiore del corpo.

Se ad ogni allenamento alleni tutto il corpo, esegui questi esercizi 1-2 volte a settimana, alternandoli con altri movimenti per gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, lo stacco rumeno con elastico può essere alternato al classico stacco, sumo stacco o presa larga e presa statica - con torsioni russi con palla medica o piegamenti laterali con un kettlebell in mano.