16 esercizi facili per spalle stanche

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Seduto alla tua scrivania tutto il giorno facendo un compito dopo l'altro? O forse corri costantemente con uno zaino in spalla? Oppure sei abituato a premere il ricevitore con l'orecchio quando parli al telefono? Allora le tue spalle hanno sicuramente bisogno di un riscaldamento!

Lavorare per molte ore al computer in una posizione rende i muscoli delle spalle inflessibili e porta persino al dolore. E il problema non è solo uno stile di vita sedentario. Le situazioni stressanti contribuiscono anche a una posizione del torace che porta a piegarsi e a tensioni nella parte superiore della schiena.

Il collo e la parte superiore della schiena sono sottoposti a uno stress tremendo. E la postura con la testa costantemente inclinata e le spalle abbassate aggrava la situazione: i muscoli e le articolazioni in quest'area soffrono.

Karena Wu è una fisioterapista e proprietaria di un centro di fisioterapia a New York.

Una piccola lezione di anatomia

Il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la colonna vertebrale toracica, parte della gabbia toracica e la scapola. Il suo punto di forza è la sua vasta gamma di movimenti. Lo svantaggio è la dipendenza da molti legamenti e muscoli contemporaneamente. Se questi muscoli vengono utilizzati in modo eccessivo o improprio, le spalle perderanno la loro mobilità.

Per evitare il dolore, tutte e quattro le articolazioni devono funzionare correttamente. Per lo meno, vale la pena allungare le spalle durante il giorno: avanti e indietro, su e giù, rotazione. Ma se la sera senti ancora tensione, 16 semplici esercizi ti aiuteranno.

Karena Wu è una fisioterapista e proprietaria di un centro di fisioterapia a New York.

Questi esercizi ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare la tua flessibilità. Ma prima, dovresti prestare attenzione alla postura.

Correzione della postura

Da una posizione eretta, piegati leggermente in avanti, piegandoti leggermente. Non esagerare. Quindi raddrizzarsi. Ripeti 3-5 volte.

Chiedi a qualcuno di mettere un pollice tra le scapole e di memorizzare la sensazione a questo punto in modo che tu possa concentrarti su di essa la prossima volta senza assistenza.

Per la corretta posizione delle scapole, eseguire movimenti con le spalle in alto, indietro e in basso. Senza fanatismo: basta uno spostamento di un centimetro in ogni direzione. Ripetere 10 volte.

Esercizi per i muscoli del collo e delle spalle

1. Estensione del mento

Questo movimento è particolarmente utile per coloro che tendono a mantenere la testa in una posizione tutto il giorno. Tira il mento in avanti, quindi spostalo delicatamente indietro. Tieni il mento parallelo al pavimento. Ripetere 10 volte.

2. Rotazione del collo

Inclina la testa a destra e gira a sinistra attraverso l'inclinazione verso la gabbia toracica. Quindi - torna a destra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo: appoggiarsi all'indietro aumenta solo la tensione nel collo.

3. Rotazione della spalla

Raddrizza la schiena. Alza le spalle, quindi abbassa la schiena e solleva nella posizione di partenza con un movimento circolare regolare. Esegui l'esercizio 10 volte in una direzione e poi altre 10 nella direzione opposta.

4. Allungare i muscoli laterali del collo

Mentre sei seduto, inclina l'orecchio destro verso la spalla destra. Metti la mano destra sulla tempia sinistra e premi leggermente. Per aumentare la tensione, afferrare il sedile con la mano sinistra dritta. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.

5. "Castello" dietro la schiena

Alza il braccio destro e abbassalo dietro la schiena, piegando il gomito. Con la mano sinistra, raggiungi dal basso la scapola destra. Prova ad afferrare le dita con la mano destra con la mano sinistra.

Se non esce, prendi un asciugamano tra le mani e muoviti lentamente lungo di esso. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

6. Allungamento della spalla

Porta la tua mano destra dritta a sinistra di fronte a te. Usa la mano sinistra per premere leggermente sulla parte superiore della mano destra per allungare i muscoli. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati e ripeti con l'altra mano.

7. Rotazione delle spalle in direzioni opposte

Premi la schiena contro il muro in modo che le scapole siano rilassate. Piega le braccia ai gomiti ad angolo retto, premendo i bicipiti contro il muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alza la mano destra fino a toccare il muro con l'esterno del palmo. Abbassa la mano sinistra allo stesso modo. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio dall'altro lato: mano sinistra in alto, destra in basso. Ripetere per circa 30 secondi. Cerca di tenere i gomiti dritti.

8. Allungamento contro il muro

Appoggia i palmi delle mani sul muro di fronte a te in modo che le braccia formino un angolo retto con il tuo corpo. Fai un leggero passo indietro per inclinare il corpo ed estendere le braccia. Non spingere contro il muro o alzare le braccia troppo in alto.

9. Allungamento angolare dei muscoli del collo

Mentre sei seduto, gira la testa di 45 gradi a destra e abbassa lo sguardo verso l'ascella. Metti la mano destra dietro la testa e premi leggermente per allungare i muscoli. Inoltre, puoi afferrare il sedile della sedia con la mano sinistra. Ripetere 3 volte su ciascun lato.

10. Alzare le braccia attraverso i lati

Premi la schiena contro il muro, le braccia lungo il corpo. Alza le braccia dritte lungo il muro ai lati, formando la lettera T. Continua verso l'alto finché non tocchi i pollici. Tieni la parte superiore della schiena dritta. Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripetere 3 volte.

11. "blocco" inferiore

Metti le mani dietro la parte bassa della schiena, connettiti alla serratura. Apri il petto, avvicina leggermente le scapole. Tieni premuto per 10 secondi. Quindi disimpegna le mani, cambia il pollice in alto e ripeti.

12. Rotazione della mano

In piedi con il lato destro contro il muro, esegui cerchi lisci e ampi con la mano destra senza perdere il contatto con il muro. Ripetere 10 volte. Quindi mettiti con il lato sinistro contro il muro e ripeti per la mano sinistra. Guarda la tua postura.

13. Posizione di preghiera inversa

Muovi le mani dietro la schiena e prova a piegare i palmi in un gesto di preghiera (palmo contro palmo). Tieni premuto per 30 secondi. Se lo stretching non lo consente, fai un'opzione più semplice: piega le braccia e posiziona il gomito destro sul palmo sinistro e il palmo destro sul gomito sinistro. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia il sopravvento e mantieni la posizione per altri 15 secondi.

14. In tre punti

Mettiti a quattro zampe. Lungo il pavimento con la mano sinistra, allungati di lato tra la mano destra e la coscia destra. Lascia che il tuo petto si muova, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Mantieni la posizione per 15 secondi nel punto in cui i fianchi iniziano a muoversi. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

15. Posa della sfinge

Sdraiati a faccia in giù. Piega le braccia, posiziona i palmi verso il basso parallelamente al corpo, con le punte delle dita rivolte in avanti. Senza sollevare le braccia, solleva la parte superiore della schiena senza tensione nella parte inferiore. Tieni i gomiti lungo i fianchi e non inclinare la testa all'indietro. Solleva la mano destra dal pavimento ed estendila in avanti. Sforzati di sollevare i bicipiti all'altezza delle orecchie. Assicurati che le spalle e il collo non siano tesi. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassa la mano destra nella posizione di partenza e ripeti a sinistra.

16. Torsione laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate, le braccia distese davanti a te perpendicolari al corpo. La schiena è rilassata. Alza la mano sinistra e prendila in un arco dietro la schiena, aprendo il petto. Segui il movimento della tua mano con gli occhi, ma non muovere i fianchi. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Passa dall'altra parte e ripeti l'esercizio 10 volte dall'altra parte.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma sono anche molto efficaci per rilassare i muscoli delle spalle. Esegui l'intero complesso dopo una giornata faticosa o in parti ogni sera e la tensione nel collo e nelle spalle diminuirà. Ciò significa che la testa diventerà più leggera e la mente più vivace.