15 cose che devi sapere sul metabolismo per tenerti in forma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi aumentare il tuo metabolismo con acqua, spezie e un allenamento di cinque minuti.

1. La maggior parte delle calorie che spendi solo per mantenere la vita

Esiste una cosa come il tasso metabolico di base, o tasso metabolico a riposo (RMR). Questa è la quantità di calorie che il corpo spende per tutti i processi chimici necessari per la vita.

In altre parole, il metabolismo basale è l'energia che consumiamo quando non stiamo facendo nulla - non ci muoviamo e nemmeno digeriamo il cibo.

E per la maggior parte delle persone sedentarie, il metabolismo basale rappresenta il 65-70% di tutto il dispendio energetico giornaliero. Solo il restante 30-35% è rappresentato dall'attività fisica e dalla digestione degli alimenti.

2. Il tuo tasso metabolico dipende fortemente dalla genetica

Studi su fratelli e gemelli hanno dimostrato che il 40-45% del metabolismo è determinato dalla genetica. Lo stesso vale per l'effetto termico dei carboidrati: quanta energia usi per digerire il cibo dipende dal 40-50% del tuo profilo del DNA.

Anche quante calorie bruci durante l'esercizio dipende in parte dai tuoi geni. È vero, solo quando si lavora a bassa potenza.

Questo spiega perché non tutte le persone sono ugualmente brave a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare con determinate diete. Tutto è individuale e dovrai lavorare sodo per trovare il tuo regime ideale.

3. Il metabolismo rallenta con l'età, ma può essere prevenuto

Il tasso metabolico negli adulti diminuisce gradualmente. Dai 18 ai 19 anni di età, ogni anno spendi meno energia nell'esame delle variazioni del tasso metabolico a riposo degli adulti: una prospettiva di salute pubblica. Una forte diminuzione del metabolismo si verifica dopo i 30 anni, quindi c'è un leggero aumento in 50-59 anni, seguito da un graduale declino fino alla fine.

Questo è uno dei motivi per cui negli anni diventa più difficile mantenere un peso normale e liberarsi dei chili di troppo.

Ma la buona notizia è che questa flessione può essere evitata.

Uno studio ha testato il tasso metabolico in donne di diverse fasce d'età: 21-35 anni e 50-72 anni. Nei giovani e negli anziani inattivi, la differenza tra il tasso metabolico differiva di circa il 10%. Ma negli atleti che corrono su lunghe distanze e nei nuotatori, tale differenza non è stata trovata.

Sebbene lo studio sia stato condotto solo su donne, gli scienziati ritengono che gli sport di resistenza regolari possano aiutare a prevenire i cambiamenti legati all'età nelle persone di entrambi i sessi. Un'ottima scusa per indossare finalmente le scarpe da corsa o per iscriversi alla piscina.

4. Più muscoli, più veloce è il metabolismo

Il muscolo scheletrico costituisce il 45-55% del peso corporeo e contribuisce maggiormente al dispendio energetico, soprattutto durante l'attività fisica.

Pertanto, nonostante il loro peso corporeo elevato, le persone obese hanno un metabolismo a riposo inferiore rispetto a quelle di peso normale.

Più muscoli riesci a costruire, più energia il corpo spenderà per mantenerli. Ciò significa che aumenterà anche il metabolismo a riposo.

5. Le calcolatrici possono sbagliare

Diverse formule vengono utilizzate per calcolare il tuo tasso metabolico di base, ma nessuna di esse dà un'idea precisa di quanta energia effettivamente bruci o di quante calorie hai bisogno di consumare per mantenere o perdere peso.

Le equazioni Mifflin - San Geor e Harris - Benedict sono considerate le più affidabili, ma danno anche errori.

La deviazione media secondo le formule comuni va da 314 a 445 kcal al giorno. In realtà, questo è un pasto completo.

Inoltre, più massa muscolare ha una persona, più le formule sono errate, sottovalutando il fabbisogno energetico.

Quando hanno verificato l'accuratezza dei calcoli sui giovani atleti, si è scoperto che le equazioni più affidabili hanno sottostimato il fabbisogno calorico giornaliero di 284 kcal per le donne (23% di grassi) e 110 kcal per gli uomini (15% di grassi).

6. La mancanza di sonno aumenta il metabolismo, ma non aiuta a perdere peso

Durante il riposo notturno si riduce lo spreco di energia, quindi meno si dorme, più calorie si bruciano in una giornata.

Uno studio ha scoperto che le persone che dormono 5 ore consumano il 5% in più di calorie a notte rispetto a quelle che dormono 9 ore. In un altro esperimento, hanno scoperto che 24 ore senza dormire hanno aumentato il dispendio energetico in media del 7% al giorno.

Tuttavia, insieme all'attivazione del consumo calorico, cresce anche l'appetito, così come il desiderio di cibi grassi e zuccherati. Quindi, se non hai il controllo della tua dieta, dopo una brutta notte, bloccherai rapidamente lo spreco di energia aggiuntivo con gli spuntini.

7. Lo stress non riduce il metabolismo, ma può portare ad un aumento di peso

Recenti ricerche hanno dimostrato che lo stress psicologico e i livelli di ansia non influenzano in alcun modo il metabolismo a riposo.

Tuttavia, lo stress cronico può ancora portare ad un aumento di peso. L'ansia costante cambia la concentrazione degli ormoni della fame e della sazietà, costringendoti a mangiare più del necessario e ad appoggiarti a cibi ipercalorici.

Inoltre, lo stress riduce la capacità del corpo di ossidare i grassi e sprecare energia dopo aver consumato cibi grassi.

Se eri nervoso, nelle prossime sei ore brucerai circa 104 kcal in meno che se tutto andasse bene. Gli scienziati hanno calcolato che lo stress quotidiano può comportare un aumento di 5 kg all'anno.

8. Le diete rigorose rallentano il metabolismo

Quando si riduce drasticamente l'apporto calorico e si perde peso, l'organismo entra in una modalità di risparmio energetico: il metabolismo basale rallenta e potrebbe rimanere tale anche dopo aver ripristinato il normale apporto calorico. E una serie di studi lo confermano,,.

Il rallentamento del metabolismo è in parte dovuto alla perdita di massa muscolare, che va via con il grasso se non si fa nulla per preservarlo. Quando torni alla tua dieta normale, il peso aumenta rapidamente. Fortunatamente, questo può essere evitato scegliendo la dieta giusta.

9. L'elevata quantità di proteine accelera il metabolismo, anche a dieta

Il corpo ha bisogno di spendere molta più energia per assimilare le proteine alimentari che per elaborare carboidrati e grassi.

Circa il 20-30% delle calorie che ottieni dalle proteine andrà a digerirle.

Attraverso questo effetto, le proteine aumentano il dispendio energetico a riposo, aiutando a mantenere un peso sano. Inoltre, un elevato apporto proteico aiuta a mantenere e anche a costruire massa muscolare con la dieta ed evitare così di rallentare il metabolismo.

10. L'esercizio aumenta il metabolismo a riposo, anche a dieta

L'attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico durante la giornata, ma influisce anche sul metabolismo a riposo, aumentandolo anche in caso di deficit calorico.

E i carichi di potenza fanno il meglio con questo. Non solo aumentano il metabolismo a riposo e durante il sonno del 7-9%, ma aiutano anche a mantenere e costruire la massa muscolare.

11. L'esercizio troppo intenso può rallentare il metabolismo

Sia l'allenamento aerobico che quello della forza supportano ugualmente bene il metabolismo basale, ma se l'attività diventa estenuante, accade il contrario.

L'osservazione di atleti-ciclisti esperti ha dimostrato che durante il periodo di carichi pesanti - fino al 150% della normale intensità dell'allenamento - il dispendio energetico a riposo è significativamente ridotto.

Lo stesso è stato osservato in un esperimento su vogatori d'élite: carichi elevati per quattro settimane hanno ridotto il loro consumo energetico in media di 111 kcal al giorno.

12. Le spezie possono aumentare il metabolismo

Alcune spezie attivano la termogenesi durante la digestione del cibo, inducendo il corpo a bruciare più calorie. Questi includono zenzero, grani del paradiso e peperoncino.

Aggiungi queste spezie a cibi e bevande e puoi spendere altre 40-50 kcal al giorno. Inoltre, zenzero e peperoncino hanno proprietà antinfiammatorie e antitumorali che possono avere un effetto positivo sulla salute generale.

13. Cinque minuti di esercizio possono accelerare il metabolismo per un giorno

Questo vale per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - alternando brevi periodi di duro lavoro con intervalli di riposo o attività di recupero. Ad esempio, 20 secondi di corsa e 10 secondi di jogging.

A causa dell'elevata intensità dell'HIIT, consumano più calorie rispetto allo stesso tempo di lavoro tranquillo, pompano perfettamente la resistenza e accelerano il metabolismo a riposo.

In uno studio che ha coinvolto 10 persone, è stato scoperto che un breve HIIT può aumentare il metabolismo basale per un'intera giornata.

Dopo un breve riscaldamento, i partecipanti hanno svolto un allenamento a intervalli di quattro minuti. La serie di esercizi includeva squat, salti sul posto, affondi e stretching secondo il protocollo Tabata: 20 secondi di lavoro senza fermarsi, 10 secondi di riposo e così via otto volte. Finito l'allenamento con lo stretching.

Durante i sei minuti della sessione, i partecipanti hanno bruciato circa 63 kcal, non così tante. Ma quando gli scienziati hanno calcolato l'aumento dello spreco di energia nelle 24 ore successive, si è scoperto che in effetti l'allenamento ha bruciato 360 kcal.

Questo è solo un piccolo studio, ma i dati sembrano molto incoraggianti. Ora sai per certo che allenarti per cinque minuti è molto meglio che non allenarti affatto.

14. Caffè e tè aumentano il metabolismo

Due delle bevande più comuni aiutano a bruciare più calorie poiché contengono caffeina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale.

Una tazza di caffè preparato (circa 250 ml, 100 mg di caffeina) aumenta il dispendio energetico di 9,2 kcal all'ora per le tre ore successive all'ingestione.

Il tè verde contiene anche caffeina e catechine, sostanze con proprietà antiossidanti. Insieme aumentano la termogenesi e aiutano a non rallentare il metabolismo anche nelle diete ipocaloriche.

15. L'acqua fredda può aumentare il metabolismo a riposo

Alcune ricerche suggeriscono che l'acqua naturale può aumentare il dispendio energetico a riposo.

Ad esempio, in uno studio scientifico di Michael Boschmann su 14 uomini e donne sani senza peso in eccesso, hanno scoperto che 500 ml di acqua fresca (22 ° C) hanno aumentato il metabolismo dei partecipanti del 30%.

Le persone hanno rapidamente bruciato calorie entro 10 minuti dopo aver bevuto e dopo 30-40 minuti l'effetto ha raggiunto il suo picco. Gli scienziati hanno calcolato che bevendo 2 litri di acqua al giorno, una persona può bruciare altre 95 kcal.

Tre anni dopo, Clive M. Brown ha condotto un esperimento simile con otto giovani uomini sani di entrambi i sessi e ha ricevuto risultati meno ottimistici.

Nel suo studio, circa 500 ml di acqua fredda (3°C) hanno aumentato il metabolismo dei soggetti solo del 4,5% entro un'ora dopo aver bevuto. Brown ha concluso che questo era troppo poco per aiutare la perdita di peso.

Inoltre, lo scienziato ha notato che nel lavoro di Boschmann è stata utilizzata la calorimetria diretta in una camera speciale e non un apparato per la calorimetria respiratoria indiretta, che viene indossata sulla testa del partecipante sotto forma di cupola o maschera.

Forse Boschmann ha davvero misurato in modo errato e due volte (nel 2007, ha nuovamente condotto un esperimento in una camera respiratoria e ha ricevuto un aumento del 24% dopo 500 ml di acqua fredda). Ma nel 2011 è uscito un altro lavoro, che ha testato il dispendio di calorie nei bambini obesi.

Qui, come nell'esperimento di Brown, è stato utilizzato un calorimetro indiretto, ma i risultati sono stati simili a quelli ottenuti da Boschmann. Entro 40 minuti dopo aver bevuto 10 ml di acqua fredda (4°C) per chilogrammo di peso corporeo, il tasso metabolico a riposo nei bambini è aumentato del 25%.

È difficile trarre conclusioni univoche, poiché i risultati differiscono e l'argomento richiede ulteriori ricerche. Ma se stai cercando la perdita di peso, un paio di litri di acqua fresca al giorno, distribuiti su più dosi, possono fare il trucco.