Come correre 10 km in meno di un'ora, anche a 43 anni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quattro anni fa, Alexander Khoroshilov, uno dei nostri lettori, ha scritto un articolo appositamente per Lifehacker, in cui ha dimostrato con l'esempio personale che non è mai troppo tardi per iniziare a fare sport. Due anni dopo, ci ha inviato un report sui suoi primi 10 km, che ha corso nell'ambito della Maratona di Mosca. Se non hai ancora familiarità con Alexander, allora la sua nuova storia sarà la giusta motivazione per te e dimostrerà che puoi iniziare a correre a qualsiasi età senza infortuni.

Corro da quattro anni

Ho 43 anni e scrivo per chi non è legato allo sport, ma pensa alla propria salute. Per coloro che vanno in palestra un paio di volte e rinunciano a questa attività, perché l'insolita attività fisica in modalità ipossia non porta piacere.:) Nei miei rapporti precedenti, ho scritto come iniziare a correre e come rendere questo processo il più piacevole possibile:

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Le prime due note sono state visualizzate da 46.000 persone e se hanno aiutato almeno un decimo di punto percentuale, ho completato il mio compito.

Ho segnato l'anno 2015 con due traguardi: ho corso tutto l'inverno e la seconda volta ho preso parte alla gara di 10 km nell'ambito della Maratona di Mosca, mi sono prefissato un obiettivo preciso e l'ho raggiunto grazie a un ragionevole percorso di allenamento.

Nell'autunno del 2014, la questione della corsa invernale si è ripresentata, poiché questa volta ho deciso fermamente di non perdere la stagione. Se non ci sono problemi con i vestiti, è sorta una domanda con le scarpe da ginnastica. Correvo con speciali cuscinetti di gomma sulle mie scarpe da ginnastica, ma si spostavano costantemente.

Ho scelto tra una suola borchiata e un battistrada "malvagio". Stavo cercando punte rimovibili, queste sono prodotte da ASICS, ma non le ho trovate nei negozi. Ho deciso di non acquistare uno stallone permanente, poiché nell'inverno di Mosca devo spesso correre sull'asfalto. Per questo ho acquistato una Saucony Xodus, di cui non mi sono mai pentito: sono calde, non si bagnano, tengono le suole sulla neve compatta e scivolosa. Non c'è niente da fare in loro sul ghiaccio nudo, ma non avevo nemmeno intenzione di correre intorno al lago Baikal.

In inverno, respiro contemporaneamente attraverso la bocca e il naso, riscaldando l'aria tra la lingua e il palato. In estate - solo attraverso la bocca, poiché in questo modo entra più ossigeno. Se la memoria serve, non mi sono mai ammalato dopo aver corso, anche con il freddo. C'è solo un modo per raggiungere questo obiettivo: correndo attraverso l'autunno con tutte le sue piogge fredde e gelate.

Da un anno corro con il Garmin Fenix 2, un orologio multisport molto comodo. Prendi in considerazione tutte le informazioni necessarie per analizzare e pianificare i tuoi allenamenti. Tuttavia, la terza versione dell'orologio è già apparsa e c'è una funzione molto necessaria che non è nella mia: un metronomo per la cadenza. Ma costano soldi assolutamente irragionevoli, quindi non penso ancora di cambiare il mio con uno nuovo.

Ecco il programma di allenamento per gli ultimi sei mesi, che viene creato automaticamente sul sito Web Garmin quando sincronizzato con l'orologio:

Informazioni sulla maratona di Mosca

Preparandoti per la tua corsa invernale

L'anno scorso ho corso i primi 10 km in 1:16. Quest'anno mi sono posto l'obiettivo di esaurire l'ora, che ho dedicato al jogging ad agosto e settembre. Nota che anche 3-4 allenamenti a intervalli aumentano il ritmo medio, che è esattamente quello di cui avevo bisogno.

Programma di allenamento per la settimana:

• Primo giorno: un allenamento a intervalli di 800 m a ritmo medio più 4 × 200 m al ritmo massimo, 200 m di camminata o corsa successiva, due ripetizioni.
• Giorno 2: Allenamento sul tempo - Corro a un ritmo competitivo il più possibile. La prima volta si è scoperto solo 2 km.:)
• Giorno 3: Allenamento a lunga distanza a un ritmo lento.
• Quarto giorno: secondo la salute, 2-8 km.

Due settimane prima della gara, ho corso 12 km, fermato da uno sforzo di volontà per non farmi male. Una settimana prima dell'evento, ho corso 10 km in 1:01 e sono passato alla modalità di riposo e preparazione del corpo.

Ho anche pensato a una strategia per una distanza in modo che i miei muscoli non si intasassero all'inizio - questo mi succede di tanto in tanto.

Strategia:

• Corro 2 km ad un ritmo di 6:30 min/km;
• fino a 4 km mantengo il ritmo di 6 minuti/km;
• accelero (in salita, tra l'altro) a 4:30 min./km per fare la media 5:30;
• dopo aver raggiunto la media desiderata, abbasso il ritmo e finisco l'ora.

Tutto ha funzionato: ho corso in 57 minuti, cosa di cui sono molto soddisfatto!

Scriverò a parte per coloro che pensano all'allenamento come a un processo estenuante: 57 minuti nella top ten in quattro anni di corsa regolare non sono nulla in termini di risultati in crescita da zero. Durante questo periodo, puoi prepararti per la maratona. Ma a causa di un allenamento delicato, le ginocchia e le altre articolazioni non fanno male, la mia colonna vertebrale non reagisce alla corsa prolungata, i miei polmoni, il mio cuore e i miei vasi sanguigni sono in ordine, il mio peso è gradualmente diminuito di 10 kg. Cioè, non mi sono sovraccaricato durante la preparazione per la competizione. Correre anche 10 km a settimana è fare un servizio incredibile al tuo corpo. E 10 km a settimana si trasformano in due ore di lezione, per le quali non è così difficile trovare il tempo.

Nuovi obiettivi

Non penso ancora alla maratona: carichi troppo estremi e un percorso di allenamento che difficilmente si adatta alla mia vita. Conto su una mezza maratona l'anno prossimo, dato che ho già corso 12 km e sento che tra un anno aumenterò la distanza a 20 km. Ma non aumenterò il ritmo oltre i 5 minuti/km: il polso a 4 minuti/km sale a 180 battiti critici.

E un altro effetto inaspettato: i piedi piatti e l'alluce valgo (osso sull'articolazione) degli alluci diminuiscono. Lo associo al fatto che scappo dalle dita dei piedi. Un altro vantaggio di questa corsa: i muscoli e i legamenti dell'arco del piede sono allenati, a causa della debolezza di cui sorgono questi difetti. Ho ancora foto di due anni fa (e le confronterò tra cinque anni), ma le dita tornano visivamente al loro posto.

Quindi la corsa ha aggiunto solo emozioni positive alla mia vita, che è quello che auguro a te. E sì, salutatevi durante le vostre corse! Siamo i prescelti, nel senso che abbiamo scelto la strada giusta.:)