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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
L'estate non è il momento per sedersi a casa a mettere su quei chili in più. Ti offriamo un programma che combina una varietà di carichi cardio e ti aiuterà a mantenerti in forma senza i costi finanziari di una palestra.
In inverno la nostra voglia di iniziare a fare sport cade molto spesso in letargo. E noi stessi di solito vogliamo solo avvolgerci in una coperta calda e non fare nulla. Ma poi è arrivata l'estate, e non possiamo più giustificare la presenza di chili di troppo con l'apatia invernale e capiamo che dobbiamo fare qualcosa al riguardo.
Se hai una giornata lavorativa prevalentemente "sedentaria", allora è il momento di rimettersi in forma e non diventare "plancton da ufficio". Certo, l'attività fisica e l'allenamento sono benefici per il nostro corpo, ma se facciamo gli stessi esercizi ogni giorno, presto il nostro corpo si adatterà a carichi stereotipati e il nostro peso aumenterà a una figura specifica e non si sposterà da un punto morto. Non è una prospettiva molto allettante, vero?
Per superare l'effetto plateau, devi combinare forza e allenamento cardio. Il cardio è molto importante, propedeutico all'allenamento della forza, ed è meglio per i principianti rendere prevalente il cardio.
Vorremmo offrirti un programma che combina camminata, jogging, altri carichi cardio e pause di riposo - questo aiuterà a bruciare calorie e grasso sottocutaneo e prevenire la sazietà con gli stessi esercizi fisici.
Non limitare i tuoi allenamenti cardio esclusivamente alla corsa e alla camminata: diversificali. Ci sono molti modi: aerobica, cyclette e ciclismo regolare, un trainer ellittico, pattini a rotelle, salto con la corda.
Dopo 15-30 minuti di allenamento cardio, puoi iniziare l'allenamento della forza. Gli esercizi di forza vengono eseguiti al meglio in palestra, consultandosi con un trainer che selezionerà il programma ottimale per te.
Nel frattempo, stai scegliendo la palestra giusta per te, acquistando una nuova divisa da allenamento o semplicemente rimandando l'allenamento e aspettando un altro lunedì, prova questo programma di 6 settimane per aiutarti a rimanere in buona forma. Per iniziare questo programma, non è necessario visitare la palestra, è sufficiente trovare un campo sportivo nelle vicinanze.
1a settimana
Giorno 1: marcia a piedi - 1, 6 km.
Giorno 2: carichi cardio (non intendiamo camminare e correre, abbiamo parlato degli esempi sopra).
Giorno 3: marcia a piedi - 800 m, jogging - 800 m, marcia a piedi - 800 m.
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 20 minuti: corri per un minuto, cammina per il secondo, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: marcia a piedi - 1, 6 km.
2a settimana
Giorno 1: marcia a piedi - 2, 4 km.
Giorno 2: esercizio cardiologico.
Giorno 3: marcia a piedi - 800 m, jogging - 800 m, marcia a piedi - 800 m.
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 25 minuti: corri per un minuto, cammina per il secondo, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: marcia - 1,6 km, corsa - 1,6 km (fai un passo secondo necessità; se ti senti forte, puoi sostituire parzialmente la marcia con la corsa).
3a settimana
Giorno 1: marcia a piedi - 3,2 km.
Giorno 2: esercizio cardiologico.
Giorno 3: corsa - 400 m, jogging - 400 m (ripetere fino a percorrere 4 km).
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 30 minuti: corri per un minuto, cammina per il secondo, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: marcia a piedi - 800 m, jogging - 2,4 km.
4a settimana
Giorno 1: marcia a piedi - 3,2 km.
Giorno 2: esercizio cardiologico.
Giorno 3: corsa - 400 m, jogging - 800 m (ripetere fino a 4,8 km).
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 40 minuti: cammina un minuto, corri tre, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: marcia a piedi - 800 m, jogging - 3,2 km.
5a settimana
Giorno 1: marcia a piedi - 1,6 km, jogging - 3,2 km.
Giorno 2: esercizio cardiologico.
Giorno 3: corsa - 400 m, jogging - 1,2 km (ripetere fino a 4,8 km).
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 35 minuti: cammina un minuto, corri quattro, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: corsa - 4 km.
6a settimana
Giorno 1: corsa a piedi - 1,6 km, jogging - 1,6 km (ripetere fino a percorrere 6,4 km).
Giorno 2: esercizio cardiologico.
Giorno 3: corsa a piedi - 400 m, jogging - 1,2 km (ripetere fino a percorrere 6,4 km).
Giorno 4: esercizio cardiologico.
Giorno 5: Alterna camminata e corsa per 30 minuti: cammina un minuto, corri uno, ripeti.
Giorno 6: ricreazione.
Giorno 7: jogging - 4, 8 km.
Buon allenamento!
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