Come perdere peso camminando

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Chi di noi non ha sognato di mantenersi in forma senza allenamenti estenuanti? Eccola, la possibilità: un piano di allenamento che include camminate ed esercizi molto semplici che ti aiuteranno a perdere peso.

L'escursionismo a volte è così efficace che sta gradualmente diventando una nuova tendenza sportiva. Ad esempio, Whitney M. Cole, un allenatore con sede a Los Angeles, ha creato una routine di allenamento chiamata passeggiate in collina popolari. Per Fitness Magazine, ha messo insieme un piano di allenamento di 150 minuti a settimana per aiutarti a mantenerti in forma. Si suggerisce di eseguire questi allenamenti 7-11 volte a settimana.

Primo allenamento: 15 minuti di camminata veloce

Una passeggiata di 15 minuti al giorno ti aiuterà a bruciare almeno 50 calorie. Gli esperti dicono che questi 15 minuti e 50 kcal possono essere un fattore decisivo per la comparsa di centimetri in più in vita (qualcosa come un piccolo sassolino che può provocare una valanga). Un altro vantaggio: dopo una passeggiata del genere, non ti sentirai affamato, come nel caso di un allenamento standard. E non è nemmeno necessario chiudere la finestra proteine-carboidrati. Almeno questo è ciò che dicono i ricercatori della Loughborough University nel Regno Unito.

Cole consiglia di camminare a un ritmo di 5 chilometri all'ora ed evitare le soste quando possibile. A poco a poco, questa passeggiata può essere portata fino a 45 minuti al giorno. Come esercizio aggiuntivo che può essere eseguito in movimento, si consiglia di spremere i glutei. Quindi, prenderai due piccioni con una fava: bruci calorie in più e rendi il tuo culo elastico e rotondo.

Secondo allenamento: passeggiata rilassante di 40 minuti

I risultati della ricerca confermano gli effetti benefici del camminare sul nostro benessere emotivo. Anche 10 minuti all'aperto possono ridurre l'ansia e sollevare il morale.

Nel suo piano, Cole offre una passeggiata meditativa di 40 minuti durante la quale puoi contare silenziosamente "uno, due" ogni volta che il tuo piede tocca terra. Pertanto, entrerai a un certo ritmo e non solo brucerai calorie, ma libererai anche la tua mente dallo spreco di informazioni. Puoi farlo in silenzio, oppure puoi comporre una playlist con i tuoi brani preferiti e goderteli mentre cammini.

Allenamento 3: camminata brucia grassi di 30 minuti + rafforzamento dei glutei

Per far lavorare le nostre gambe e i nostri glutei un po' più attivamente rispetto alla normale camminata, non è affatto necessario correre o andare in salita. Ad esempio, aumentare la lunghezza del passo metterà più stress sui quadricipiti. Puoi alternare un minuto di camminata veloce con un minuto di camminata a passo largo.

Il tuo allenamento a piedi potrebbe assomigliare a questo:

• 1–4 - Camminare a un ritmo moderato come riscaldamento.
• 5–9 - alternare un minuto di camminata a passo ampio e un minuto di camminata a passo moderato. Cerca di mantenere la tua postura e guarda avanti, non ai tuoi piedi.
• 10–13 - alternare un minuto di camminata a passo moderato e un minuto di camminata con affondi. Un ampio passo in avanti con la gamba destra, l'angolo del ginocchio della gamba portante è di 90 gradi, la gamba sinistra è piegata, il ginocchio tocca praticamente il suolo. Per trasferire la gamba sinistra in avanti, non è necessario raddrizzarsi completamente, lasciando le gambe piegate.
• 14–17 - Passa di nuovo da un minuto di camminata a passo moderato a un minuto di camminata con passo ampio.
• 18–21 - Alternare un minuto di camminata a passo moderato con un minuto di camminata con affondi.
• 22-30 - alternare un minuto di camminata a passo moderato con un minuto di camminata a passi larghi per quattro minuti. Quindi, per i successivi quattro minuti, alterna un minuto di camminata a passo moderato e un minuto di camminata con affondi. Usa il minuto rimanente per un intoppo - fai una piacevole passeggiata.

Quarto allenamento: intervalli di 20-40 minuti

Se alterni camminata e corsa, in 20 minuti puoi bruciare 147 kcal invece di 70 kcal, cioè il doppio. Allettante, vero? Per questo, puoi suddividere una passeggiata di 20 o 40 minuti in segmenti di 5 minuti e alternare la camminata con il jogging leggero.

• 1–5 - camminare a passo moderato per riscaldarsi.
• 6–10 - Ripetere cinque volte il seguente ciclo: 20 secondi di camminata, 20 secondi di jogging, 20 secondi di accelerazione massima.
• 11–12 - camminare a passo facile.
• 13–17 - ripetere il ciclo: 20 secondi di camminata, 20 secondi di jogging, 20 secondi di massima accelerazione.
• 18–20 - Termina l'allenamento camminando a passo facile.

Esercizi aggiuntivi

Cole consiglia ai suoi clienti di aggiungere ulteriori esercizi di camminata per completare il loro allenamento almeno tre volte a settimana. Questi includono:

• Squat plié. I glutei, l'interno coscia e i muscoli posteriori della coscia funzionano. Si consiglia di eseguire due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
• Alzati in punta di piedi. Stai con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Fai un piccolo passo a destra e alzati sulle punte dei piedi mentre stringi i glutei. Torna alla posizione di partenza e segui lo stesso passo a sinistra. Questa è una ripetizione. Si consiglia di eseguire due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
• Giri del corpo. Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle, le braccia distese ai lati. Inizia a girare da un lato all'altro, fissando la parte inferiore del corpo (il bacino non deve torcersi insieme al corpo). Consigliato per 20 ripetizioni.
• Si piega alle gambe. La posizione di partenza è la stessa di quando si gira il corpo. Gira il corpo il più possibile a sinistra, piegati e prova a toccare il piede sinistro con la mano destra. Allo stesso tempo, la mano sinistra è estesa verso l'alto. Torna alla posizione di partenza e ripeti il piegamento sul lato destro. Si consiglia di eseguire due serie da 10 ripetizioni.
• Squat con inclinazioni. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi e le mani bloccate dietro la testa. Eseguire uno squat e nella posizione inferiore piegarsi a destra, dirigendo il gomito destro verso il ginocchio destro. Raddrizzarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso sul lato sinistro. Si consiglia di eseguire 20 ripetizioni (10 curve per lato).
• Portando indietro la gamba. Stai in piedi con le braccia tese in avanti. Porta la gamba destra il più indietro possibile, mantenendo una leggera piegatura in avanti per mantenere l'equilibrio. Tieni la gamba sollevata letteralmente per alcuni secondi, quindi abbassala. Non appena il piede tocca il pavimento, tiralo indietro. Si consiglia di eseguire due serie da 10 ripetizioni per gamba.
• Calci in cerchio. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati. Solleva la gamba destra da terra e portala leggermente in avanti. Esegui 10 movimenti circolari con la gamba destra in senso orario. Quindi esegui 10 movimenti circolari con il piede sinistro. Si consiglia di eseguire due serie da 10 ripetizioni per gamba.

Questi esercizi sono di natura consultiva, ma se vuoi ottenere i massimi risultati, allora è meglio includerli nei tuoi allenamenti su base continuativa.