Ritmo di corsa vs frequenza cardiaca: la prospettiva di un principiante ansioso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Inizia la primavera, e con essa la stagione della corsa. Molti neofiti scenderanno in strada per la prima volta e scopriranno nuove possibilità per se stessi e per il proprio corpo. Come allenarsi senza soffrire e come affrontare la propria coscienza?

È molto difficile iniziare a correre. Assolutamente tutti lo sanno, perché quasi ognuno di noi ha iniziato a farlo. Molti si sono fermati alla prima o alla seconda sessione di allenamento.

Iniziare a correre significa provare sensazioni spiacevoli, sofferenza. Ma come ha detto lo scrittore di maratona giapponese Haruki Murakami, il dolore è inevitabile e la sofferenza è una scelta personale di tutti., uno psicoterapeuta praticante della calda Rio de Janeiro, dove tutti corrono, ovviamente, in pantaloni bianchi, in questo articolo per gli ospiti parla della lotta interiore con se stessi durante la gara e condivide un trucco di vita su come correre per piacere. La corsa con frequenza cardiaca non è una scoperta per un atleta esperto, ma molti principianti non capiscono che la cosa principale nell'allenamento non è la velocità, ma la frequenza cardiaca e la durata. Descrivono il carico corrente.

Corro da meno di un anno e mezzo con tre o quattro allenamenti a settimana. Già ci sono state quattro pause per un mese (schiena bloccata; stanco; stanco; bronchite). Non ho ancora corso la mia prima mezza maratona, figuriamoci una maratona. Alle spalle finora ci sono cinque gare per i primi dieci, una da 12 chilometri e una da 15 chilometri. Il mio obiettivo a breve termine è di correre 10 chilometri almeno un secondo più veloce di un'ora. Non ci sono mai riuscito. Inoltre, fino ad oggi non c'è stata una sola gara in cui non ho dovuto spostarmi di un passo nel mezzo della distanza.

Si tratta di "partenze divertenti" nella gloriosa città di Rio de Janeiro, dove solitamente ad una temperatura di 30°C il sudore di altri atleti inizia ad irrigarti già al secondo chilometro di distanza. Qui, ogni due o tre settimane la domenica, si tengono corse collettive, che possono essere chiamate solo festività: nella zona di partenza si tengono degustazioni di birra e il programma delle corse prevede solitamente sia la corsa che la camminata (passeggiata con birra e selfie collettivi). Non c'è atmosfera di competizione o di superamento teso. Sembrerebbe, perché essere nervoso?

In generale, sono uno psicoterapeuta, non un atleta. Particolarmente profondamente questa verità è vissuta da me intorno al sesto chilometro. I primi cinque corro veloci. Come ha lasciato in eredità il mio primo allenatore, "inizia veloce, corri veloce e finisci ancora più velocemente". Nel primo chilometro di solito riesci a tenere il passo dei tuoi sogni, zigzagando e sorpassando le madri con i passeggini, scattando foto per la memoria sullo sfondo dell'arco di partenza e dei corridori con i bastoncini per selfie. Il secondo e il terzo chilometro passano esattamente. Al quarto inizio a perdere le forze, ma mi sforzo di correre veloce. Sulla quinta c'è un annebbiamento: guardando l'orologio capisco chiaramente che non riuscirò a correre più veloce e il record dei 10 chilometri non mi brilla. "Oh, puoi ancora riuscire a stabilire un record personale a 5 chilometri", suggerisce la coscienza sofisticata, e accelero con tutte le mie forze.

Al sesto chilometro, la resa dei conti supera: impotenza e un'ondata di delusione. Certo, non stabilisco un record, perché ho corso veloce dall'inizio, ma ho comunque risparmiato un po' di forza per dieci. La delusione lascia il posto a un attacco di autocommiserazione, e di solito dietro di essa inizia una gamma di sintomi corporei: formicolio al fianco, sete, letargia alle gambe e varie altre "riluttanze" … Solo la consapevolezza che i cani stanno camminando qui mi impedisce di sdraiarmi sull'erba. Faccio un passo, e poi corro per un tempo infinitamente lungo verso il traguardo, incoraggiandomi che riceveranno una medaglia e una famiglia con le chiavi di casa li aspetterà.

Mentre vado, invento ogni sorta di motivi diversi per cui dovrei correre. Ma li svaluto io stesso, perché il record non accadrà mai.

Questa è l'immagine interiore della corsa a un ritmo con l'intenzione di battere il tuo record personale. associo la perdita di forza proprio al fatto che l'atteggiamento “devo correre e vincere” non mi motiva affatto. La competizione e il dovere non motivano affatto le persone con grave ansia. Al contrario, aumentano notevolmente l'ansia, perché insieme a "dovrei" accendono "all'improvviso non posso" e "sembra che non funzioni". Questo trio demotiva il corridore dubbioso in modo che non ci sia alcun dubbio sul piacere della gara.

Oggi, per la prima volta, è andata diversamente. Vedo due prerequisiti per i cambiamenti: ho cambiato il mio trainer e ho iniziato a monitorare le dinamiche in base alla frequenza cardiaca (Garmin Forerunner 225), come consigliato dal nuovo trainer. Si è rivelato essere la mia fata madrina in corsa, sullo sfondo il mio primo allenatore sembra una medusa pigra e apatica.

Una settimana prima della gara di 12 km della serie Athenas locale, ho ricevuto una lettera dall'allenatore che diceva:

Corsa di 12 km, e questa volta non stai solo correndo contro il tempo, ma corri fino alla fine e senza fermarti, e per questo controlla la tua frequenza cardiaca (attiva gli avvisi sull'orologio) per non correre più in alto (ma non inferiore) all'impulso di 4a zona. Pensa a questa gara come a un allenamento efficace non solo per il tuo corpo, ma anche per la tua mente. Secondo i miei calcoli, a questo ritmo non solo correrai verso il traguardo senza fermarti, ma ti sentirai anche più o meno normale allo stesso tempo.

Devo ammettere che sto rallentando per padroneggiare tutte le funzionalità del mio cronometro da corsa e ho appena imparato a impostare gli avvisi solo una settimana fa. Si è scoperto che correre sul polso significa smettere di superare l'esame, smettere di chiedere l'impossibile da te stesso, correre rilassato (che non significa lentamente).

Da qualche parte nel mezzo della distanza, mi sono reso conto che la frequenza cardiaca si stava adattando al carico e ho rallentato lentamente per non oltrepassare i confini della quarta zona. Ciò significava che non ci sarebbero stati record e non dovrebbero esserci - che sollievo! Confrontando le mie condizioni con i miei tipici 10 chilometri di corsa a un ritmo, trovo che correre a un ritmo cardiaco significa correre senza intoppi, correre dolcemente e con molta sicurezza.

Il sesto chilometro è volato in maniera impeccabile, così come il settimo, l'ottavo e così via. Dopo il quinto chilometro ha cominciato a lampeggiare molto velocemente, e posso dire che nello spazio temporale interno è stata la gara più veloce nel mio piccolo allenamento. Nel processo, c'era tempo per scuotere la testa, ammirare l'oceano, guardare gli altri corridori. Per circa 1, 5 chilometri ho corso dietro al "cavallo" - mio nonno, nelle cui tasche è scattato qualcosa di divertente, simile al rumore degli zoccoli. È stato anche un peccato sorpassarlo, ma altrimenti sarei uscito dalla quarta zona di frequenza cardiaca.

Il risultato della gara: 12 chilometri in 1 ora e 17 minuti, ma profonda soddisfazione, voglia di continuare, nessun segno di stanchezza.

Questo testo è stato scritto nella mia testa tra il settimo e l'undicesimo chilometro. Era grande!