Come una dieta flessibile sta cambiando il mondo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

In un articolo ospite per Lifehacker, Artem Brazgovskiy, un istruttore di fitness certificato della Federazione ceca di fitness e bodybuilding, parla dei benefici di una dieta flessibile, o IIFYM. Con questo approccio alla nutrizione, puoi perdere peso senza escludere dolci, cibi amidacei e alcol dalla tua dieta.

Tutti sanno che perdere peso è difficile. Componenti essenziali del successo: rifiuto da alcol, cibi dolci, grassi, salati, amidacei. Allenamenti 4-5 volte a settimana. Se vuoi perdere peso, fai cardio.

Se sommi tutto questo, si scopre che il corpo fitness è per le persone con pazienza, resistenza e autocontrollo di ferro.

Credo che questa sia solo una faccia della medaglia e ti parlerò di un approccio diverso. Si scopre che puoi mangiare dolci, bere birra, saltare il cardio e sembrare un modello di fitness. L'articolo contiene sia collegamenti a ricerche che foto di persone reali di Instagram che utilizzano il principio della dieta flessibile.

Che cos'è una dieta flessibile?

In inglese, questo approccio è nascosto dietro l'acronimo IIFYM - If It Fits Your Macros. Il compito dell'utente non è quello di scegliere gli alimenti in base all'approccio "alimentazione corretta - alimentazione malsana", ma di acquisire una certa quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati al giorno.

All'inizio, sembra che l'approccio implichi la capacità di mangiare un fast food e perdere peso, ma non è così. Con un po' di pratica, ti rendi conto che due hamburger McDonald's supereranno la tua indennità di grasso per quel giorno e diventerà molto difficile bilanciare l'equilibrio.

Tutto questo può essere aggirato, ma l'articolo parla di qualcos'altro.

Una dieta flessibile ti permette di abbandonare l'approccio del "mangiare bene", non pensare in termini di cibi sani e malsani, ma piuttosto mangiare nel modo che preferisci e raggiungere i tuoi obiettivi. Con una dieta flessibile, puoi perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso corporeo.

Il più grande svantaggio è la necessità di controllo. Senza il controllo delle calorie e il rapporto BJU, l'approccio non funziona.

Meccanismo dietetico flessibile

L'approccio si basa sul bilancio energetico. Ottieni più macronutrienti del necessario (surplus calorico) - guadagni massa. Stai assumendo meno macronutrienti del necessario: stai perdendo massa.

I costi sono composti da due indicatori: metabolismo basale e attività quotidiana. Il metabolismo basale è la quantità di energia che spendi per il lavoro degli organi interni e lo scambio di calore. Questa è la digestione, la respirazione, il lavoro del cuore e del cervello. Questa è la quantità di energia che spenderai se sarai legato e messo a letto per 24 ore.

L'attività diurna è diversa per tutti. Alcuni sono in ufficio, altri stanno tagliando alberi con indosso magliette rosse. Pertanto, tutti spendiamo una quantità diversa di energia. Ma questa è una quantità misurabile che puoi controllare.

Controllo delle calorie e dei macronutrienti: un principio di base

IIFYM ti permette di vivere, mangiare e perdere peso. Non appena iniziamo a pensare, "Sì, sono 150 kcal", invece di "Questa è la dieta sbagliata", la vita diventa più facile. Ecco alcune "verità" ben note e la loro analisi.

1. Dieta - evitare l'alcol … L'alcol interferisce con la perdita di peso. O una stampa, o una birra. Suona familiare? Ti sei mai chiesto perché è così? L'alcol ha proprietà speciali che portano all'aumento di grasso? No. Il motivo è semplice: surplus calorico. Un bicchiere di birra scura Bernard è di 250 kcal. Pochi? Aggiungi un pacchetto di nachos per altre 300 calorie. In totale 550. L'impiegato medio di sesso maschile spende 2.000 kcal al giorno. Quindi 550 kcal sono circa il 25% della dieta. Ma chi beve birra la sera non rifiuta colazione, pranzo e cena. Bam! Eccedenza calorica - pancia di birra. Cambiare l'approccio. Contiamo le calorie della birra e dei nachos, assicurandoci che non ci sia un surplus calorico giornaliero. Il risultato è che la birra non ha alcun effetto sulla crescita del grasso sottocutaneo.
2. La dieta è difficile … È molto difficile perché sei costantemente affamato. Hai già rinunciato all'idea che il cibo debba essere delizioso? Non abbiate fretta. Non devi mangiare petto di pollo (solo alla griglia!) e broccoli per perdere peso. Una dieta regolare ("corretta alimentazione") ti costringe a rinunciare a cibi grassi e zuccherati per un motivo. Questo è un surplus calorico. Il grasso è un componente chiave del sapore. E poi è molto calorico: 1 grammo di grasso contiene 9 kcal. I carboidrati, compreso lo zucchero normale, costituiscono almeno il 30% della dieta di una persona media. Non appena rimuovi grassi e carboidrati (farina e dolci), riduci automaticamente il contenuto calorico della tua dieta del 30-50%. Questo è sufficiente per la perdita di peso. Ma se stai già contando le calorie, perché fare lo stesso? Mangia quello che ti piace.
3. La dieta regolare interferisce con la socializzazione con gli amici … "Katya, domani andiamo al caffè!" - "Non posso, sono a dieta." "Vovan, andiamo al bar con i ragazzi!" - "Non posso, mi sto preparando per la spiaggia." Ma se conti le calorie e prendi in considerazione ciò che hai mangiato fuori casa (almeno approssimativamente), allora diventi di nuovo un buon amico.

E 'troppo bello per essere vero?

Il modo in cui è. Una dieta flessibile non richiede la tua anima, ma richiede lavoro. Conta le calorie. Esamina la quantità di proteine, grassi e carboidrati di cui hai bisogno. Trova il tuo quadro di surplus e deficit calorico. Sbarazzati dei limiti psicologici: non crederai a quante persone contano le calorie e hanno paura di mangiare latticini mentre dimagrisci.

È un lavoro, ma paga. Ecco alcune foto per esempio.

Alberto Nuñez, personaggio noto negli ambienti ristretti.

Ci sono voluti 15 anni, ma finalmente sto migliorando a guadagnare rispetto alla dieta. A maggio, quando sarà il momento di prepararsi, avrò difficoltà a premere quel grilletto. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedizione #desiderio #disciplina

Un post condiviso da Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) il 31 gennaio 2016 alle 11:51 PST

Ama e sa mangiare i biscotti.

Guerre Sammie. #creamnation

Un post condiviso da Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) il 26 gennaio 2016 alle 15:13 PST

Nick Cheadle, a sinistra, sta mangiando una specie di fast food. Leggi la descrizione: dopo c'era anche una ciambella. Orrore!

TAGGA LA TUA SQUADRA? #TeamON - #ThrowbackThursday? ciotole di pollo teriyaki a Las Vegas con @shaunstafford e @joepitt_ durante l'Olympia Expo dell'anno scorso. Non è il pasto più avventuroso considerando le opzioni nella zona e il brutale allenamento che ci siamo sottoposti, ma sono andati giù e hanno significato che c'era ancora molto spazio per una ciambella. - Non c'è motivo di privarsi o diventare eccessivamente ansiosi quando si mangia fuori - fintanto che fai del tuo meglio per tenere conto di ciò che stai mangiando e inserirlo nelle tue macro/fabbisogni quotidiani dovresti sentirti libero di mangiare ciò che ti piace a patto che tu prenda le decisioni appropriate per il resto della giornata. - In un giorno diverso avremmo potuto prendere una fetta di pizza e un gelato alla banana, ma un'enorme colazione Team ON significava che era un po' difficile adattarsi in questa occasione. Tieni traccia delle tue macro, mangia pensando alla tua salute e goditi il cibo che mangi ✌️ - Non dimenticare di controllare l'allenamento per petto e schiena che abbiamo caricato. Cerca "Nick Cheadle Fitness" su YouTube per trovarlo. - Fai clic sul link nella mia biografia per ulteriori informazioni su come inserire i tuoi cibi e pasti preferiti nel tuo piano senza compromettere i tuoi guadagni? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @optimumnutrition.au

Un post condiviso da Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) il 27 gennaio 2016 alle 17:05 PST

Ci sono molti di questi esempi.

Caratteristiche principali e vantaggi di una dieta flessibile

1. Ottieni tutte le calorie di cui hai bisogno per i tuoi obiettivi. Ci sono molte formule per calcolare, inoltre, se l'articolo si rivela interessante per i lettori di Lifehacker, ne farò un altro con i miei consigli pratici.
2. Tenere traccia della quantità di proteine nella dieta è il parametro più importante. Per una persona normale, sono sufficienti 1,2 g per 1 kg di peso, con allenamento - 1,5 g per 1 kg di peso, con maggiore asciugatura - fino a 2 g.
3. Puoi modificare la quantità di grassi e carboidrati nella tua dieta. Le diete ricche di grassi funzionano altrettanto bene delle diete povere di grassi. Ci sono molti link a ricerche sull'argomento qui. Nonostante l'ovvio "una piccola quantità di carboidrati porta a una perdita di peso più rapida", non ridurrei di molto la loro quantità. Una marcata diminuzione dell'assunzione di carboidrati porta sempre ad una diminuzione delle prestazioni atletiche.
4. Una dieta flessibile che non taglia una varietà di alimenti può essere più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta con scelte alimentari limitate. C'è uno studio interessante su questo nell'International Journal of Eating Disorders.
5. Puoi iniziare dal sito www.iifym.com, dove è presente una calcolatrice per il calcolo delle calorie e del rapporto BJU.

E cosa fare se…

Un approccio flessibile alla dieta e al conteggio delle calorie è irto di inconvenienti. E se mangi troppo? E se dovessi mangiare a una festa aziendale? E se i macronutrienti non convergono oggi? Va bene mangiare la sera?

Una volta che inizi a mettere in pratica l'approccio, sorgeranno delle domande.

Queste domande sono troppe per un articolo, quindi faremo così: se sei interessato, scrivi nei commenti. E scriverò un altro articolo.