L'allenamento intensivo a intervalli ti sta davvero uccidendo?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È possibile ferirsi o ammalarsi se anneghi e non ti fermi in tempo.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è l'alternanza del lavoro alla massima intensità con periodi di riposo o movimento tranquillo. In questo formato, puoi eseguire sia sessioni cardio che complessi di esercizi con il tuo peso corporeo o pesi aggiuntivi.

Recentemente, l'HIIT è diventato molto popolare e per una buona ragione: ha molti vantaggi per la salute e il fitness. Ma ci sono anche degli svantaggi. Probabilmente il più importante di questi è che un tale addestramento è davvero difficile da sopportare, specialmente da parte di persone non addestrate. La persona inizia a soffocare, il polso salta, si sente male e spiacevole.

Allo stesso tempo, sorgono paure: un tale lavoro "usura e lacerazione" può avere un effetto negativo sulla salute.

Scopriamolo.

L'HIIT può ferire il cuore?

Poiché siamo abituati al fatto che il lavoro intensivo acidifica i muscoli - iniziano a bruciare e richiedono riposo - alcune persone temono che il cuore possa acidificare allo stesso modo. Tuttavia, i muscoli del miocardio sono diversi dai muscoli scheletrici: semplicemente non possono farlo.

Il muscolo cardiaco è strutturato in modo fondamentalmente diverso rispetto ai muscoli delle braccia, delle gambe o del tronco. Il miocardio non riesce a stancarsi. A differenza dei bicipiti, il cuore non sa soffrire per l'acido lattico accumulato e non "cade mai per stanchezza". In effetti, qualunque sia lo stress che i tuoi muscoli possono permetterti, il tuo cuore può farlo, se è sano.

Al contrario, l'HIIT pompa il cuore e lo fa meglio del cardio calmo.

Olga Gromova afferma che durante l'allenamento, le cellule cardiache imparano a consumare ossigeno e a produrre energia in modo più rapido ed efficiente: l'attività degli enzimi nei mitocondri aumenta. Di conseguenza, una persona può gestire meglio lo stress e può fare di più.

Inoltre, l'HIIT ha un effetto positivo sulla sensibilità all'insulina, sul colesterolo e sulla pressione sanguigna. Cioè, riducono tutti i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, stiamo parlando di un cuore sano.

Olga Gromova

L'esercizio troppo intenso può essere pericoloso se c'è un problema cardiaco ma la persona non ne è ancora consapevole. In questo caso, qualsiasi carico può causare danni.

Un'analisi di oltre mille persone con infarto miocardico ha mostrato che il 4,4% dei pazienti era impegnato in un'attività intensa un'ora prima dell'incidente. Quindi un allenamento faticoso aumenta il rischio di,., Danni al miocardio. Tuttavia, l'assenza di qualsiasi attività danneggia molto di più il cuore.

D'altra parte, è molto più pericoloso per il cuore non farlo affatto o farlo raramente. Coloro che si allenano cinque o più volte a settimana hanno otto volte meno probabilità di morire di malattie cardiovascolari (CVD) rispetto a coloro che lo fanno solo 1-2 volte a settimana. E 44,5 volte meno di non essere affatto attivo.

Quindi l'esercizio è un must e l'HIIT è ottimo per prevenire le malattie cardiovascolari, ma solo se il tuo cuore è sano. Questo è esattamente ciò che devi scoprire.

Consulta il tuo cardiologo prima di immergerti in un mondo ad alta intensità.

È improbabile che il medico ti dica di non fare HIIT. Questo formato di allenamento viene utilizzato come parte della riabilitazione dopo una malattia cardiaca e funziona in modo più efficiente e sicuro rispetto al cardio lungo e calmo. Tuttavia, solo uno specialista può anche dire con certezza se puoi farlo, come e quante volte alla settimana. Se sei in completo ordine con il tuo cuore, alcune condizioni devono essere osservate.

Olga Gromova

Molto probabilmente, la combinazione più efficace e sicura di esercizio cardio moderato quotidiano per almeno 150 minuti a settimana con HIIT 1-2 volte a settimana. La cosa principale è aumentare gradualmente il carico, non ignorare il riscaldamento e il raffreddamento, per monitorare i tuoi sentimenti.

Inizia lentamente, mangia bene e non ignorare il riscaldamento e il defaticamento e l'HIIT ti fornirà un cuore forte e sano.

L'allenamento ad alta intensità può uccidere le articolazioni?

Quando l'HIIT include esercizi a corpo libero o con pesi, lavorare alla massima intensità può portare a lesioni.

Quindi, gli scienziati della Rutgers University nel New Jersey hanno analizzato i dati del sistema elettronico dal 2007 al 2016 e hanno trovato quasi 4 milioni di lesioni da esercizi con bilanciere, kettlebell e calisthenics: box jump, burpees, lunges, push-up. Inoltre, con la crescente popolarità dell'HIIT, il loro numero è in costante aumento di circa 50 mila all'anno.

Le ginocchia, le caviglie o le spalle sono principalmente colpite. Gli scienziati ipotizzano che tali lesioni siano dovute a una combinazione di fattori.

Quando la debolezza muscolare e la tecnica impropria si incontrano con l'alta intensità, il problema è.

Tuttavia, questo può essere facilmente superato se ti alleni con saggezza. Innanzitutto, dovresti considerare il tuo livello di allenamento. C'è differenza se fai lo stacco da 100 kg 2-3 volte in un allenamento di forza per muscoli rilassati e sistema nervoso centrale e con piena concentrazione sulla tecnica o in un complesso intensivo senza riposo, quando l'unico pensiero nella tua testa è " per renderlo più veloce e riposare." HIIT dovrebbe includere solo ciò che fai bene e con una tecnica corretta al 100%.

In secondo luogo, prima di un lavoro intensivo, dovresti riscaldarti bene. Prima di impegnarti in HIIT, fai un riscaldamento congiunto e 5-10 minuti di calma cardio prima di sudare. Esegui ogni esercizio dal complesso più volte, quindi riposa per 3-5 minuti e inizia HIIT.

Inoltre, non dimenticare di lavorare sui tuoi punti deboli.

Se ti manca la mobilità articolare o la forza del core in un particolare esercizio, aumenta lo stress e il rischio di lesioni. Quindi lavora sulla mobilità (stretching, esercizi a gamma completa), pompa i muscoli del core (pieghe e crunch per gli addominali, iperestensione della schiena e dei glutei) e ascolta l'allenatore.

È possibile morire per qualcos'altro durante l'HIIT?

Ad esempio vergognarsi di non aver chiuso il cerchio… uno scherzo. Un'altra condizione grave che può davvero morire dopo l'HIIT è la rabdomiolisi. Questa è una condizione abbastanza rara che può essere guadagnata esagerando in allenamento.

Durante uno sforzo fisico serio, i muscoli vengono danneggiati, e in alcuni casi questo è positivo, perché i microtraumi innescano una cascata di reazioni per la crescita. Ma se il danno è troppo grande, le microparticelle muscolari entrano nel flusso sanguigno, i reni cercano di riciclarle e iniziano a fallire.

I muscoli fanno molto male, e questo non va via con il tempo, l'urina diventa scura, la mioglobina, una proteina del muscolo scheletrico e la creatina chinasi, un enzima coinvolto nel metabolismo energetico durante l'attività fisica, aumenta nel sangue.

Rabdo può provocare insufficienza renale acuta, disfunzione epatica, sindrome della coagulazione intravascolare disseminata (disturbo della coagulazione del sangue), aritmie e morte.

La menzione di questa malattia è emersa dopo l'aumento della popolarità dell'allenamento crossfit, che include l'HIIT con un mix di ginnastica, lavoro aerobico e allenamento della forza. Anche il creatore di CrossFit Greg Glassman ha scritto un articolo a riguardo, in cui ha ammesso che il suo sistema di allenamento può causare rabdomiolisi e questa condizione può ucciderti.

Tuttavia, fino ad ora, non c'è stato un solo incidente mortale tra i CrossFitter. Ad esempio, nel nord della California ci sono stati 1.277 casi di rabdomante in 12 anni, di cui solo 297 causati dall'esercizio fisico e 42 da CrossFit. In media, le persone con questa diagnosi hanno trascorso 4 giorni in ospedale, inoltre i CrossFitter erano i meno numerosi.

Per avere un'idea di come esagerare e uccidere i muscoli, considera un caso di rabdomiolisi dopo l'allenamento CrossFit.

Un uomo di 33 anni ha fatto tre serie da 100 flessioni in allenamento o tre serie da 20 bicipiti curl, 20 pettorali, 20 estensioni tricipiti, 20 trazioni laterali e 20 trazioni con manubri da 20 kg. Ogni serie veniva solitamente completata in pochi minuti, con 60 secondi di riposo nel mezzo.

Non è chiaro perché dare a un principiante così tanti esercizi per le braccia. In quasi tutti i complessi, i movimenti sono variati in modo tale da caricare diversi gruppi muscolari. Dopotutto, l'obiettivo è sviluppare, non uccidere. Allo stesso tempo, nonostante tale terribile allenamento e rabdomiolisi, dopo il trattamento, la persona si è ripresa ed è tornata ad allenarsi.

Se non sei incline ad essere così mortificato durante la lezione, non hai nulla da temere. Bene, se c'è una tendenza, trova un buon allenatore che non ti permetta di suicidarti durante il suo allenamento.

Qual è la linea di fondo

HIIT probabilmente non ti ucciderà se:

• Siamo andati dal cardiologo prima di iniziare.
• Fateli non più di due volte a settimana e combinateli con un allenamento cardio o per la forza negli altri giorni.
• Riscaldare bene e raffreddare.
• Mangia bene.
• Aumenta gradualmente l'intensità.
• Esercizio con tecnica perfetta.
• Ascolta l'allenatore (bene).

Benvenuti in un mondo di alta intensità, forma del corpo perfetta e cuore sano!