Un programma di formazione unico sviluppato da scienziati per i Navy Seals degli Stati Uniti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non ci sono numeri casuali o valori approssimativi nel programma. Tutto è verificato dagli scienziati.

Perché questo programma di allenamento è buono?

Questo programma di allenamento in palestra è stato sviluppato da medici e fisiologi per addestrare gli US Navy Seals.

I primi due mesi svilupperai forza, i prossimi tre - resistenza. Il peso e le ripetizioni variano con ogni serie. Inoltre i pesi dovranno essere conteggiati secondo apposite tabelle.

Pensi che sia difficile? In effetti, devi solo stare seduto con la calcolatrice per mezz'ora. E ne vale la pena. Otterrai il programma di allenamento perfetto per cinque mesi. Nessun numero casuale. Tutto è verificato dagli scienziati. Pertanto, il risultato sarà impressionante e il rischio di lesioni sarà ridotto a zero.

Quanto allenarsi

Il programma è progettato per due allenamenti a settimana. Negli altri giorni, puoi correre, nuotare, fare esercizi a corpo libero: questo migliorerà solo la tua forma fisica.

In cosa consistono gli allenamenti

Gli esercizi sono selezionati in modo da far lavorare bene tutti i gruppi muscolari.

Primo allenamento della settimana	Secondo allenamento della settimana
Squat indietro	Leg press sul simulatore
Estensione della gamba	Affondi sulla schiena con bilanciere
Riga del blocco superiore al petto	Fila di manubri piegati o fila di bilancieri piegati o fila di blocchi inferiori fino allo stomaco
Stacco	Arricciamento delle gambe
Premi la barra da dietro la testa	Tirare il bilanciere al mento
Panca	Pressa inclinata con manubri o allevamento di manubri sdraiati
Estensione delle braccia per tricipiti	la stampa francese
Sollevamento del polpaccio in piedi	Sollevamento del polpaccio da seduti
Curl bicipiti	Curl bicipiti

L'esercizio non è uguale in termini di stress sui muscoli, quindi non escluderne alcuni solo perché non ti piacciono.

Quindi, sia lo stacco che la flessione delle gambe sul simulatore pompano la parte posteriore della coscia, ma lo stacco carica anche i muscoli della schiena, la parte anteriore della coscia, il trapezio e i glutei. Un altro esempio: sia la pressione del bilanciere da dietro la testa che il bilanciere tirato verso il mento pompano le spalle, ma il primo esercizio collega anche i tricipiti e il secondo - il trapezio.

Come trovare il peso

Come calcolare 1RM

La prima cosa che devi fare è calcolare il tuo massimo di 5RM (5RM) per ogni esercizio.

1. Scegli un peso abbastanza leggero da fare 10 ripetizioni. Fai 10-15 ripetizioni e riposa per 2 minuti.
2. Aumenta il peso del 2-10% a seconda di quanto è stato duro l'ultimo test, fai 6-8 ripetizioni e riposa per 2 minuti.
3. Aumenta il peso del 2-10% e fai 5 ripetizioni. Se funziona, hai trovato un 5RM.

In genere, 5RM è l'87% dell'1RM. Cioè, se la tua panca 5RM è di 72,5 kg, il tuo 1RM sarà di 83,5 kg.

Questa tabella ti aiuterà a calcolare correttamente l'1RM per tutti gli esercizi e a non dimenticare nulla.

Come calcolare pesi e ripetizioni per l'allenamento della forza

Una settimana	Serie 1, peso × numero di ripetizioni	Serie 2, peso × numero di ripetizioni	Set 3, peso × ripetizioni	Set 4, peso × ripetizioni	Serie 5, peso x ripetizioni
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Come calcolare pesi e ripetizioni per l'allenamento di resistenza

Una settimana	Serie 1, peso × numero di ripetizioni	Serie 2, peso × numero di ripetizioni
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Per i principianti, è meglio iniziare dal 30% dell'1RM. Se anche questo è molto difficile, riduci il peso, ma finisci il set.

Come riscaldarsi

Assicurati di riscaldarti prima di allenarti. Migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e nei tessuti, rendendoli più elastici.

Un segno di un buon riscaldamento è che stai sudando ma non sei stanco.

Riscaldati a un ritmo calmo per 10-20 minuti. Scegli una delle opzioni:

• correre;
• esercizio di bicicletta;
• corda per saltare;
• un simulatore che simula di salire le scale;
• ellittica o vogatore;
• jack da salto e altri con il loro peso corporeo;
• uno o due esercizi con pesi leggeri.

Alla fine del riscaldamento, esegui una piegatura e un'iperestensione. Entrambi gli esercizi sono necessari per rafforzare i muscoli del core. Ti aiuteranno a mantenere la schiena dritta, bilanciare durante gli esercizi di forza ed evitare lesioni.

Premi piega

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa. È importante non premere sulla testa con le mani, ma toccarla solo leggermente con le dita. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere sempre rivolti ai lati.

Metti un asciugamano arrotolato o un abmat sotto la parte bassa della schiena. Ciò sosterrà la deflessione naturale della colonna vertebrale e aumenterà il carico sui muscoli addominali.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Se riesci a fare 15 ripetizioni senza fermarti, rendi l'esercizio più difficile. Raddrizza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Oppure fai una piega ponderata: con un pancake o una palla medica sopra la testa.

Iperestensione

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare gli estensori della schiena e ad attivare i muscoli glutei. Quest'ultimo è particolarmente importante per coloro che siedono molto al lavoro.

Arrampicati parallelamente al pavimento o più in alto. Stringere i glutei durante il sollevamento, tenere le mani dietro la testa, non portare i gomiti.

Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Basta non dimenticare di regolare il simulatore per te stesso.

Che esercizi fare

Fianchi e glutei

Squat indietro

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
2. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, ma non sul collo.
3. Guarda avanti, tieni la schiena dritta.
4. Squat, controllando la posizione del corpo, senza sussulti. Siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Fermati e torna alla posizione di partenza.

Leg press sul simulatore

1. Premi la parte bassa della schiena contro la macchina e non sollevare fino alla fine dell'esercizio.
2. Abbassare lentamente la piattaforma finché l'angolo del ginocchio non è corretto.
3. Raddrizza le gambe senza sosta, tornando alla posizione di partenza.
4. Nella parte superiore, non estendere completamente le ginocchia.

Estensione delle gambe su simulatore o con espansore

1. Agganciare l'espansore al rack, stare in piedi con la schiena e mettere l'anello su una gamba. Prova ad afferrare qualcosa con le mani per stabilità.
2. Fai un piccolo passo indietro per tirare l'espansore, piega la gamba che lavora con l'espansore leggermente al ginocchio.
3. Raddrizza la gamba con l'espansore e piegala di nuovo.
4. Dopo il numero stabilito di ripetizioni, esegui l'esercizio per l'altra gamba.

Se hai una macchina per allungare le gambe, usala:

1. Siediti sul simulatore con le gambe dietro il rullo. Raddrizzarsi e rannicchiarsi contro la schiena.
2. Allunga le gambe finché non sono parallele al pavimento.
3. Fai una pausa e poi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.

Affondi sulla schiena con bilanciere

Prima di eseguire affondi con un bilanciere pesante, prova a eseguirli senza peso, quindi con un bilanciere. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, fai affondi senza pesi o con manubri e.

1. Stai in piedi con il bilanciere sulle spalle. Piedi alla larghezza delle spalle.
2. Affondo in avanti. Abbassare fino a quando la coscia della gamba anteriore è parallela al pavimento.
3. Assicurati che il ginocchio non sporga oltre la punta. Tieni la schiena dritta.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Stacco

1. Mettiti di fronte alla barra, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati.
2. Piega le ginocchia, spingi indietro il bacino e piegati sulla barra con la schiena dritta.
3. Afferrare la barra con una presa diritta in modo che i palmi delle mani siano alla larghezza delle spalle. Guarda avanti.
4. Tenendo la schiena dritta, solleva il bilanciere da terra e raddrizzalo.
5. Abbassa il bilanciere sul pavimento e ripeti l'esercizio.

Leg curl in un simulatore o con un expander

Se l'esercizio viene eseguito in un simulatore, devi semplicemente piegare le gambe, agganciandole a un rullo speciale. La cosa principale è non piegare la schiena e non strappare i fianchi durante il movimento. Se non esiste una macchina del genere, prova lo stesso esercizio sul pavimento con un espansore.

1. Agganciare l'espansore su un supporto stabile.
2. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e aggancia l'anello sulla gamba. Allontanarsi leggermente dal supporto per stringere l'espansore.
3. Piega la gamba, cercando di toccare i glutei con il tallone. Quindi raddrizza la gamba.
4. Dopo il numero stabilito di ripetizioni, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

Di ritorno

Riga del blocco superiore al petto

1. Siediti con la schiena dritta, afferra la maniglia del simulatore con una presa inversa in modo che i palmi delle mani siano alla larghezza delle spalle.
2. Abbassa la maniglia e tocca la parte superiore del petto. Tieni la schiena dritta e unisci le scapole. Il lombo non si arriccia né si inarca.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fila di manubri

1. Metti il ginocchio sinistro e il palmo sinistro sulla panca, raddrizza la schiena: dovrebbe essere parallela al pavimento.
2. Prendi un manubrio nella mano destra. Tiralo fino al petto e abbassalo di nuovo.
3. Dopo il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato.

Rematore con bilanciere piegato

1. Stai a 10-15 cm dal bilanciere.
2. Prendi la barra con una presa inversa in modo che i palmi delle mani siano alla larghezza delle spalle.
3. Piega leggermente le ginocchia, solleva il bilanciere e tienilo con le braccia tese.
4. Tira lentamente indietro i gomiti e girali leggermente verso l'esterno. Tirare il bilanciere finché non tocca la parte superiore della pressa.
5. Metti in pausa e abbassa il bilanciere.

Fila del blocco inferiore allo stomaco

1. Siediti sul simulatore, appoggia i piedi sulla piattaforma, piega leggermente le ginocchia.
2. Afferra la maniglia del simulatore, tieni la schiena dritta.
3. Tirare la maniglia verso lo stomaco, tenere gli avambracci paralleli al pavimento, non piegarsi all'indietro.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Le spalle

Premi la barra da dietro la testa

1. Posiziona il bilanciere sulle spalle, siediti con la schiena dritta su una panca con un'inclinazione di 90 gradi e premi saldamente i piedi sul pavimento.
2. Alza lentamente il bilanciere.
3. Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti l'esercizio.

Tirare il bilanciere al mento

1. Afferrare una barra E o Z con una presa stretta e diritta. La distanza tra le mani non deve superare i 15 cm.
2. Stai in piedi, tenendo il bilanciere con le braccia tese.
3. Solleva il bilanciere fino alla clavicola. I gomiti sono rivolti verso l'alto.
4. Riporta lentamente il bilanciere nella posizione di partenza e ripeti.

Seno

Panca

1. Sdraiati su una panca con i piedi ben premuti sul pavimento.
2. Afferrare la barra con una presa diritta in modo che la distanza tra le mani sia il doppio della larghezza delle spalle.
3. Tocca il bilanciere al petto, nel punto più basso, i gomiti dovrebbero essere piegati ad angolo retto.
4. Spremere la barra e ripetere.

Pressa inclinata con manubri

Questa è la stessa distensione su panca, ma a causa dell'instabilità dei manubri, utilizza più muscoli, compresi i muscoli centrali, e a causa dell'inclinazione della panca, mette più stress sui muscoli pettorali superiori.

1. Sdraiati su una panca inclinata con i piedi saldamente premuti sul pavimento.
2. Solleva i manubri sulle spalle come se stessi tenendo un bilanciere.
3. Stringere i manubri senza sollevare la parte bassa della schiena dalla panca.
4. Abbassa i manubri e ripeti.

Allevare manubri sdraiati

1. Sdraiati su una panca orizzontale con i piedi saldamente premuti sul pavimento.
2. Tieni i manubri tra le braccia leggermente piegate ai gomiti sopra la parte superiore del petto. Dirigi i palmi l'uno verso l'altro.
3. Allarga le braccia in modo che la parte inferiore dei manubri sia all'altezza del petto o leggermente più in basso.
4. Solleva i manubri.

Mani

Estensione delle braccia per tricipiti

1. Appendere la maniglia a doppia corda sul blocco.
2. Mettiti di fronte al simulatore, afferra le estremità della corda.
3. Tirare la corda verso il basso allargando le estremità. Nel punto più basso, le braccia dovrebbero essere raddrizzate e le estremità della corda dovrebbero essere divise.
4. Assicurati che solo gli avambracci si muovano e il corpo rimanga immobile.
5. Riporta le braccia nella posizione di partenza e ripeti.

la stampa francese

1. Prendi una barra a forma di E o Z con una presa diritta in modo che la distanza tra i palmi sia di 15 cm.
2. Sdraiati su una panca, piega i gomiti e porta la barra alla fronte.
3. Alza le braccia lentamente, non raddrizzarle fino alla fine, in modo che i muscoli rimangano tesi.
4. Assicurati che le spalle siano parallele l'una all'altra.

Curl bicipiti

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Prendi il bilanciere con una presa inversa in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle.
2. Tieni il bilanciere con le mani tese.
3. Piega i gomiti e solleva lentamente la barra all'altezza del petto. Allora mettilo giù.
4. Non piegare la schiena, non portare i gomiti in avanti.

Caviale

Sollevamento del polpaccio in piedi

L'esercizio può essere eseguito su un simulatore speciale o con un bilanciere sulle spalle.

1. Stai in piedi con il bilanciere sulle spalle.
2. Alzati in punta di piedi. Assicurati che i piedi non siano rivolti verso l'esterno o verso l'interno. Per un secondo, fissa la posizione nel punto più alto.
3. Torna indietro

Sollevamento del polpaccio da seduti

Se hai dei propulsori per polpacci speciali nella tua palestra, usali. In caso contrario, prova a sollevare il bilanciere in ginocchio.

1. Siediti su una panca, metti il bilanciere sulle ginocchia. Metti un asciugamano sotto per evitare che la barra prema con forza sulle gambe.
2. Posiziona le dita dei piedi sul bordo di un pancake o su un'altra elevazione.
3. Mettiti in punta di piedi, tieni premuto per un secondo e torna alla posizione di partenza.

Come terminare un allenamento

Fai stretching dopo l'allenamento. Non allevierà il dolore, ma calmerà il sistema nervoso e aumenterà l'elasticità dei muscoli.

50 esercizi per allungare i muscoli di tutto il corpo →

Scegli un esercizio per ogni parte del corpo e mantieni la posizione per 1-2 minuti. Non spingere o tirare: lo stretching dovrebbe essere molto calmo, senza forti dolori.

Nelle pose, respira profondamente e cerca di rilassarti, in questo modo rischi meno di ferire i muscoli.