Un riscaldamento pre-allenamento che risveglierà i tuoi muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ricordalo e fallo sempre.

Perché è necessario riscaldarsi prima dell'allenamento?

Tutti hanno sentito che è necessario riscaldarsi prima dell'allenamento: ne parlano anche a scuola in educazione fisica. Ma nessuno spiega perché. Pertanto, la motivazione per il riscaldamento non è sufficiente.

E questo è ciò di cui hai bisogno per questo:

• Così puoi fare di più nel tuo allenamento. Il riscaldamento è chiamato riscaldamento per un motivo: aumenta gli effetti delle strategie di riscaldamento, post-riscaldamento e riscaldamento sugli sforzi esplosivi negli sport di squadra: una revisione sistematica della temperatura muscolare, dopo di che contratto più velocemente e meglio. Ciò significa che dopo il riscaldamento sarai in grado di aumentare Gli effetti di diverse intensità e durate del riscaldamento generale su leg press 1RM in più di peso, correre più veloce, saltare più in alto Effetti di riscaldamento, post-riscaldamento e Re - Strategie di riscaldamento sugli sforzi esplosivi negli sport di squadra: una revisione sistematica e un miglior servizio di palla.
• In modo che i muscoli non facciano così male il giorno successivo al carico. Lo stretching dinamico prima dell'esercizio riduce l'effetto dell'esercizio di riscaldamento e defaticamento sull'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel muscolo quadricipite: una prova controllata randomizzata Il dolore muscolare ritardato è un fenomeno che provoca molto disagio, riduce la forza e non aiuta a costruire i muscoli.
• In modo che tu non ti faccia male. Alcuni articoli scientifici dimostrano Il riscaldamento previene gli infortuni nello sport? Le prove da studi randomizzati controllati? che il riscaldamento riduce il rischio di lesioni, mentre altri non vedono la relazione tra il riscaldamento e il rischio di strappare muscoli o legamenti. Ma su una cosa, gli scienziati concordano Effetti del riscaldamento sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi: un riscaldamento probabilmente non farà male. E se c'è una possibilità che ti aiuti a esercitarti senza infortuni, perché non usarla?

Il riscaldamento non dura troppo a lungo. Il gold standard è Effetti delle strategie di riscaldamento, post-riscaldamento e riscaldamento sugli sforzi esplosivi negli sport di squadra: una revisione sistematica 10-15 minuti. Questo è sufficiente per preparare adeguatamente il corpo senza esaurire il sistema nervoso.

In cosa consiste un riscaldamento pre-allenamento?

Il nostro riscaldamento dura 10-15 minuti e comprende tre parti:

1. Cardio leggero aumenterà la temperatura dei muscoli.
2. Disposizioni statiche attiva gli addominali e i fianchi per darti stabilità, un buon senso di equilibrio e controllo sulla postura.
3. Allungamento dinamico aumenterà la gamma di movimento in modo da poter eseguire esercizi con la tecnica corretta senza restrizioni.

Come fare cardio

Questa è un'attività leggera - circa il 60% dello sforzo massimo - in cui diversi gruppi muscolari lavoreranno contemporaneamente.

L'ideale è fare jogging leggero su tapis roulant o lavorare su altre attrezzature cardiovascolari: canottaggio, ellittica, air bike (sembra una bicicletta, ma con maniglie, quindi muovi sia le gambe che le braccia).

Lavora a un ritmo colloquiale in modo che mentre sei attivo, puoi mantenere una conversazione senza respirare senza fiato.

Se non ci sono macchine e non c'è abbastanza spazio per correre, prova a saltare con la corda o con i Jumping Jack. Sono ottimi anche per riscaldare il corpo. Fai cinque intervalli di questo lavoro: salta 40 secondi, riposa 20 secondi.

Come fare esercizi statici

La seconda parte consiste in quattro esercizi statici. Ogni posizione deve essere mantenuta per 30 secondi.

I tuoi muscoli lavoreranno in modo isometrico, tendendo senza muovere le articolazioni. Riprendi fiato dopo il cardio e il corpo continua a riscaldarsi.

Plank del gomito

Riscalda i muscoli dell'addome e delle spalle.

Mentre sei sdraiato, metti le mani sui gomiti, stringi addominali e glutei e mantieni la posizione. Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi.

Squat statico

L'esercizio ti riscalderà i fianchi.

Mettiti vicino al muro con le spalle. Abbassati in uno squat parallelamente ai fianchi con il pavimento e mantieni la posizione.

Barra laterale

Caricare i muscoli addominali obliqui.

Mettiti in piedi su una tavola laterale sul gomito, assicurandoti che il corpo sia allungato in una linea dalle spalle ai piedi e che il bacino non scenda. Mantieni la posizione per 30 secondi in ogni direzione.

Superuomo

L'esercizio riscalderà gli estensori della schiena e dei glutei.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, alza braccia e gambe dritte e mantieni la posizione, cercando di non modificare l'altezza degli arti e tendendo i glutei.

Come fare stretching dinamico

Anche qui ci sono quattro esercizi.

Hang passivo e attivo

Ottime opzioni per allungare la cintura della spalla.

Afferrare la barra orizzontale con una presa diritta alla larghezza delle spalle e appendere liberamente in modo che le spalle siano premute contro le orecchie. Trascorri un paio di secondi in questa posizione, quindi vai in sospensione attiva: abbassa le spalle e porta le scapole in modo che il petto guardi il soffitto. Mantieni questa posizione per due secondi, quindi torna alla sospensione passiva e ripeti.

Fai 10 di questi cicli. Cerca di non saltare giù dalla barra prima di aver completato il set.

Squat e posa a tavola "Gatto - Mucca"

Questo fascio di movimento allungherà i muscoli della schiena, dei fianchi, della parte inferiore delle gambe e delle spalle.

Mettiti a quattro zampe e piegati bene sulla schiena mentre espiri. Quindi, mentre inspiri, inarcalo come un gatto arrabbiato.

Entra in uno squat profondo. Premi i talloni sul pavimento, gira le ginocchia ai lati e raddrizza la schiena dal coccige al collo. Siediti in questo modo per i prossimi due secondi, quindi posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro il corpo e fai un paio di passi con le mani indietro.

Punta le mani con le dita lontano da te, spingi il bacino verso l'alto e stringi i glutei, allungando il corpo dalle spalle alle ginocchia in una linea retta.

Dopo due secondi in questa posizione, esegui il legamento in ordine inverso: torna prima in uno squat profondo e poi a quattro zampe. Ripeti dall'inizio.

Conta il numero di legamenti gatto-mucca. Devi farlo cinque volte.

Posa del cane Cobra

Questo insieme di movimento allungherà la parte posteriore delle cosce, delle spalle e degli addominali.

Sdraiati sullo stomaco, solleva il petto e lo stomaco dal pavimento, mantenendo il corpo sulle braccia tese, appoggia i piedi sui cuscinetti. Allungati con la parte superiore della testa in alto e con i talloni contro il muro dietro di te. Senti la pancia e le spalle allungarsi. Nello yoga, questa posa è chiamata "cobra".

Da questa posizione, sposta il bacino in alto e indietro e stai in piedi "zecca" - nella posa del cane. Allunga le braccia e la schiena in una linea retta, senti le spalle allungarsi. Se c'è molta trazione sulla parte posteriore delle gambe, piega leggermente le ginocchia e solleva i talloni dal pavimento.

Dopo questa posa, torna di nuovo al "cobra": abbassa il bacino sul pavimento e raddrizza il corpo, allungando la pressa.

Fai cinque di questi.

Affondo profondo con l'avambraccio a terra

Questi movimenti aumenteranno la mobilità della colonna vertebrale toracica e allungheranno i fianchi.

Affonda in un affondo profondo con il piede destro davanti. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, tieni il piede sinistro sul cuscino, raddrizza la gamba all'altezza del ginocchio.

Inclina il busto in avanti, posiziona il gomito destro accanto al tallone destro e abbassa l'avambraccio sul pavimento. Trascorri alcuni secondi nella posa, quindi alza la mano e ruota il corpo verso destra. Allunga la mano verso il soffitto, dirigi lì lo sguardo.

Attendi un paio di secondi, quindi cambia gamba e ripeti. Fai quattro volte su ciascuna gamba.

Come integrare il riscaldamento prima dell'allenamento

Oltre ai movimenti di riscaldamento di base, non dimenticare quelli speciali - per il tuo sport.

Ad esempio, per la corsa ci sono esercizi di corsa, per il calcio è bene fare un riscaldamento FIFA 11+, per l'allenamento della forza - una scala di approcci introduttivi con pesi più leggeri, per gli sprint - saltando in una buca.

La regola principale è impastare ciò che funzionerà. E sforzati al 40-60% del tuo sforzo massimo.

Dopo il riscaldamento, puoi riposare per 3-5 minuti prima dell'attività principale. Ma non stringere: dopo 15 minuti la temperatura dei muscoli tornerà a quella che era prima del riscaldamento.

Cosa esattamente non dovrebbe essere incluso nel riscaldamento

Ci sono diverse attività che i ricercatori non raccomandano per il riscaldamento:

1. Allungamento statico. Questi sono movimenti in cui prendi una posa al limite del tuo raggio d'azione e tienila per 30 secondi a 2 minuti. Questi esercizi sono efficaci per lo sviluppo della mobilità articolare, ma riducono anche gli effetti acuti dello stretching di facilitazione neuromuscolare statico e propriocettivo sulla forza muscolare e sulla potenza. Pertanto, se hai intenzione di fare i conti con la flessibilità, fallo dopo l'allenamento principale.
2. Cardio lungo. Per tutti i suoi benefici, fare jogging per 30 minuti o più o esercitarsi su macchine può esaurire il sistema nervoso centrale e ridurre l'allenamento simultaneo: una meta-analisi che esamina l'interferenza degli esercizi aerobici e di resistenza L'alto volume di allenamento di resistenza compromette l'adattamento a 12 settimane di forza allenamento in atleti di resistenza ben allenati prestazioni nell'allenamento della forza e ipertrofia dopo di esso. Pertanto, metti questo cardio in un giorno separato, o almeno fallo alla fine della sessione.

Riscaldati senza fanatismo. Allunga delicatamente i muscoli, concentrati sul tuo corpo e sintonizzati sul tuo allenamento. Lascia tutte le preoccupazioni e i problemi fuori dalle porte del palazzetto dello sport o dello stadio, e quindi l'attività sarà efficace e sicura.

Elenco degli esercizi di riscaldamento universali:

1. Cinque minuti di corsa (o cardio) a ritmo di conversazione. Può essere sostituito con cinque intervalli di esercizi con la corda per saltare o con i Jumping Jack: 40 secondi di movimento e 20 secondi di riposo.
2. Plank dell'avambraccio - 30 secondi.
3. Squat sul muro - 30 secondi
4. Plank laterale - 30 secondi in ogni direzione.
5. Superman - 30 secondi.
6. Hang passivo e attivo - 10 volte.
7. Squat "gatto - mucca" e postura a tavola - cinque collegamenti.
8. Cobra Dog Pose - Cinque legamenti.
9. Un affondo profondo con il gomito che cade a terra - quattro legamenti per gamba.