Come camminare per perdere peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piano di sei settimane semplice ed efficace e principi di preparazione di base.

A che serve camminare?

Per perdere peso, non è necessario allenarsi per ore in palestra. Camminare è più facile ed efficiente. Supera anche la corsa, il nuoto e il ciclismo in termini di perdita di peso, secondo i ricercatori. Inoltre, tra i risultati positivi del camminare, si può distinguere quanto segue.

• Proteggere il cervello dall'ictus e alleviare i sintomi della depressione.
• Rafforzare le ossa. Camminare quattro ore alla settimana riduce del 43% il rischio di frattura dell'anca in età avanzata. Più ti muovi ora, più mobile sarai in seguito.
• Migliorare la salute del cuore. Anche 20 minuti di cammino al giorno riducono del 30% il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli scienziati hanno scoperto che gli allenamenti brevi aumentano il metabolismo e bruciano più grassi rispetto agli allenamenti lunghi. Pertanto, questo piano è costruito sull'alternanza di brevi intervalli di un passo rapido e calmo. Questo circuito è stato sviluppato da Leigh Crews, un allenatore che lavora con professionisti della marcia.

Come camminare correttamente

Allenati sei giorni alla settimana, alternando la camminata di resistenza e l'allenamento a intervalli. Ecco cosa ti aspetta.

• Resistenza a piedi. Costruisce forza e resistenza. Muoviti a un ritmo medio e uniforme.
• 4+2. Aumenta la resistenza. Alterna quattro minuti di camminata veloce con due minuti a passo medio.
• sprint di 30 secondi … Aumenta la velocità di marcia complessiva. Alterna brevi intervalli di camminata veloce con un minuto tranquillo.
• Alternanze uguali. Migliora la capacità del corpo di resistere a lungo alle alte velocità. Alterna intervalli uguali di camminata veloce e movimento a un ritmo moderato.

Prima di iniziare l'allenamento, riscaldati camminando per quattro minuti a passo calmo. Alla fine, fai lo stesso raffreddamento di quattro minuti.

La prima settimana

• Giorno 1: Resistenza - 25 minuti di cammino a passo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 4 minuti di camminata veloce, poi 2 minuti di camminata a passo medio. Ripetere due volte.
• Giorno 3: Resistenza - 25 minuti di camminata a un ritmo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 30 secondi di camminata atletica seguiti da un minuto di camminata tranquilla. Ripeti otto volte.
• Giorno 5: Endurance - 25 minuti di camminata a un ritmo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 1 minuto di camminata veloce, poi 1 minuto di camminata a passo medio. Ripeti sei volte.

Seconda settimana

• Giorno 1: Resistenza - 30 minuti di camminata a un ritmo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 3 volte.
• Giorno 3: Endurance - 30 minuti a piedi a un ritmo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 12 volte.
• Giorno 5: Endurance - 30 minuti a piedi a un ritmo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 6 volte per 1, 5 minuti.

Terza settimana

• Giorno 1: Resistenza - 35 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 4 volte.
• Giorno 3: Resistenza - 35 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 16 volte.
• Giorno 5: Resistenza - 35 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 6 volte per 2 minuti.

Quarta settimana

• Giorno 1: Resistenza - 40 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 4 volte.
• Giorno 3: Resistenza - 40 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 16 volte.
• Giorno 5: Resistenza - 40 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 6 volte per due minuti.

Quinta settimana

• Giorno 1: Resistenza - 45 minuti di cammino a passo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 5 volte.
• Giorno 3: Resistenza - 45 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 20 volte.
• Giorno 5: Endurance - 45 minuti di camminata a un ritmo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 6 volte per 2, 5 minuti.

Sesta settimana

• Giorno 1: Resistenza - 50 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 2: 4 + 2 - 5 volte.
• Giorno 3: Endurance - 50 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 4: sprint di 30 secondi - 20 volte.
• Giorno 5: Resistenza - 50 minuti di camminata a passo medio.
• Giorno 6: alternanze uguali - 6 volte per 2, 5 minuti.

Come prepararsi per la lezione

1. Consulta il tuo medico

Camminare è adatto a tutti. Ma se il tuo livello di attività fisica era precedentemente zero, i muscoli, le articolazioni e il cuore all'inizio sperimenteranno tensione. Pertanto, per ogni evenienza, consultare un terapeuta.

Una volta che inizi a camminare, ascolta il tuo corpo. Dolore, vertigini e nausea segnalano che stai esagerando. "Se hai dolore al petto, dolore che si irradia al braccio o al collo o forti mal di testa, fermati e consulta il medico", consiglia il chirurgo ortopedico Scott Mullen.

2. Acquista scarpe sportive di qualità

Cerca negozi che eseguano analisi dell'andatura. Questo rende più facile trovare scarpe adatte al tuo tipo di piede. Prendi un paio di mezza taglia più grande del solito perché le gambe si gonfiano un po' durante l'esercizio.

3. Compra vestiti comodi

Non hai bisogno di costose attrezzature sportive per camminare, ma ti sentirai più a tuo agio con i vestiti giusti. Scegli tessuti che allontanano l'umidità, materiali che si allungano un po' e non ti stringono mentre ti muovi.

Quando fa freddo, indossa più strati di abbigliamento per rimanere fresco all'inizio dell'allenamento, ma facile da rimuovere quando ti riscaldi.

4. Stabilisci un obiettivo realistico

"Guarda la tua condizione: se non ti alleni da molto tempo, inizia con 10 minuti di movimento al giorno", afferma Erin Palinski-Wade, nutrizionista e autrice di libri sulla nutrizione. Aumenta il tuo tempo giornaliero di 5 minuti a settimana. Questo approccio graduale aiuterà il tuo corpo ad adattarsi e a ridurre il rischio di lesioni.

"Se sei intimidito da lunghe passeggiate di 30 o 60 minuti, suddividile in sezioni di 10 minuti", continua Palinsky-Wade. "Bruci lo stesso numero di calorie e ottieni gli stessi benefici per la salute senza riorganizzare la tua routine quotidiana."

Inizia a una velocità non troppo elevata. Dovrebbe essere tale da poter dire senza sforzo alcune frasi in movimento, ma non mantenere una lunga conversazione. A poco a poco, diventerai più resistente e camminare a ritmo sostenuto sarà più facile per te.

5. Preparati all'indolenzimento muscolare

È abbastanza naturale che dopo aver scalato la montagna per abitudine, ti facciano male gli stinchi. Questo passerà quando inizierai a camminare regolarmente. Per eliminare il disagio, applica del ghiaccio sul punto dolente.

Se la condizione interferisce con la deambulazione o il dolore non solo ai muscoli, ma anche alle articolazioni, fai una pausa per un giorno o due. Se senti dolore appena dietro la rotula, al tendine di Achille, alle caviglie o ai fianchi, allora stai facendo sforzi eccessivi. Rilassati per un paio di giorni, applicando del ghiaccio sui punti dolenti. Se questo non aiuta, consultare il medico.

6. Tieni un diario dimagrante

Le registrazioni ti aiuteranno a rimanere motivato e a tenere traccia dei tuoi progressi. Registra quanto lontano hai camminato e quanto tempo ci è voluto e l'angolo di inclinazione se sei su un tapis roulant. Nel tempo, inizierai a notare i risultati. Non solo nel numero di chilometri percorsi, ma anche nella nostra riflessione.