Come essere vegani e rimanere in salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una dieta varia e diverse vitamine - e non devi preoccuparti di nulla.

Fa bene seguire una dieta vegana?

La dieta vegana è una delle varietà del vegetarianesimo in cui sono esclusi non solo carne e pesce, ma anche latticini e uova. Allo stesso tempo, il consumo di grassi vegetali e zucchero non è limitato.

Il menu vegano comprende molte verdure, frutta, cereali e legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono fibre sane, acido folico, vitamine C ed E, una vasta gamma di antiossidanti, potassio e magnesio.

Grazie alla sua abbondanza di benefici per la salute, la dieta vegana:

• Aiuta a mantenere un peso sano … Evitare carne e latte non garantisce un'ottima figura, poiché si può ingrassare anche con il riso. Ma le statistiche mostrano che i vegani hanno, in media, un indice di massa corporea più basso rispetto a tutti gli altri vegetariani e onnivori, e aumentano anche di meno peso con l'età. Uno studio ha scoperto che seguire una dieta vegana ogni anno riduceva il rischio di aumentare di peso in eccesso del 7%.
• Riduce il rischio di malattie cardiovascolari … Rispetto agli onnivori, i vegani hanno la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo più bassi, che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi. Inoltre, consumano più noci, il che fa bene anche al cuore.
• Riduce il rischio di diversi tipi di cancro … Il consumo di carne rossa è stato collegato a un aumento del rischio di cancro all'intestino, al fegato e ai polmoni, al latte, al seno e alla prostata, al cancro delle uova e al cancro del pancreas. Rimuovendo questi alimenti dalla dieta, ridurrai il rischio di contrarre il cancro.

Allo stesso tempo, il rifiuto dei prodotti animali può causare una carenza di alcuni nutrienti che sono assenti nel cibo vegetale o sono contenuti in esso in una forma scarsamente digeribile.

Cosa può mancare in una dieta vegana

Proteina

Le proteine sono essenziali per la salute delle ossa, per il mantenimento della massa muscolare, soprattutto in età avanzata, e per il mantenimento della normale pressione sanguigna. Una quantità sufficiente di proteine nella dieta fornisce una sensazione di pienezza e aiuta a mantenere un alto tasso metabolico a causa della termogenesi nutrizionale - il dispendio di energia per digerire il cibo.

In Russia, alle donne si consiglia di consumare 58-87 g di proteine al giorno, gli uomini - 65-117 g Negli Stati Uniti, le norme sono 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Se pratichi sport, la quantità di questo macronutriente dovrebbe essere ancora maggiore: da 1, 2 a 1, 8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.

Evitare i prodotti di origine animale riduce l'apporto proteico, ma i valori medi restano nella norma. Secondo uno studio, i vegani consumano circa 60-82 g di proteine al giorno, ovvero 0,9 g per kg di peso corporeo. Principalmente da legumi, cereali e noci.

Il problema è che le fonti vegetali contengono antinutrienti - inibitori della tripsina e acido fitico - che interferiscono con l'assorbimento delle proteine. Pertanto, i vegani potrebbero aver bisogno di più proteine, soprattutto se si allenano.

Vitamina B12

È una vitamina idrosolubile essenziale per la formazione del sangue, la funzione neurologica e la sintesi del DNA nelle cellule. Si consiglia agli adulti di consumare circa 2,4 mcg di vitamina al giorno e le donne durante la gravidanza e l'allattamento ancora di più - fino a 2,8 mcg al giorno.

Poiché la vitamina B12 non si trova negli alimenti vegetali, i vegani sono particolarmente vulnerabili alla carenza di vitamina B12. Una mancanza di vitamina B12 può portare all'anemia macrocitica, in cui i globuli rossi crescono di dimensioni e non possono trasportare abbastanza ossigeno. Inoltre, una carenza di vitamina A può causare danni irreversibili alle cellule nervose.

I sintomi di carenza includono affaticamento e debolezza, costipazione, perdita di appetito e perdita di peso. Possono verificarsi anche problemi al sistema nervoso: intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, difficoltà a mantenere l'equilibrio, depressione, confusione, demenza e disturbi della memoria.

I sintomi neurologici possono verificarsi senza anemia, che è particolarmente pericolosa. Senza un intervento tempestivo, ciò può portare a danni irreversibili alle cellule nervose.

Inoltre, le elevate quantità di folato presenti in una dieta vegana possono mascherare una carenza di vitamina B12 e peggiorare il danno neurologico causato da una carenza di questa vitamina.

Calcio e vitamina D

Le fonti vegetali contengono non meno e talvolta più calcio degli animali. La pasta di sesamo Tahini, il tofu di soia, le nocciole e le mandorle, il prezzemolo, gli spinaci e il cavolo cinese sono tutti molto ricchi di calcio.

Il problema è che, oltre a questa sostanza benefica, noci, semi e verdure contengono acido fitico e ossalati, che interrompono l'assorbimento di proteine e calcio. Inoltre, per l'assorbimento del calcio, è necessaria la vitamina D o il calciferolo, che viene prodotto nella pelle sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette ed entra nel corpo con il cibo.

Esistono due forme di vitamina D: ergocalciferolo (D2) e colecalciferolo (D3). Quest'ultimo è migliore, assorbito nell'intestino e si trova nei prodotti di origine animale: tuorli d'uovo, pesce, pesce e fegato di manzo. L'ergocalciferolo si trova nei funghi, ma può essere difficile raggiungere la norma vitaminica con questo prodotto.

L'assunzione giornaliera di vitamina D per un adulto è di 15 microgrammi e pochi onnivori ne consumano a sufficienza. I vegani, invece, non ottengono spesso un quarto da ciò che consumano gli onnivori: il loro livello di vitamina D è di circa 0,88 mcg al giorno.

La mancanza di calcio e vitamina D nella dieta aumenta il rischio di perdita ossea, fratture, crampi muscolari e problemi dentali.

Acidi grassi insaturi Omega-3

Questi sono acidi grassi essenziali che non vengono sintetizzati nel corpo e devono essere ingeriti con il cibo.

Una dieta vegana non fornisce abbastanza acidi grassi docosaesaenoici (DHA) ed eicosapentaenoici (EPA) presenti nel pesce e nei frutti di mare. Questi acidi grassi vengono utilizzati per costruire molecole di segnalazione e membrane cellulari, mantenere sano il sistema nervoso e aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo.

Le fonti vegetali (semi di lino, noci, semi di lino e oli di colza) forniscono un solo acido grasso omega-3, l'acido alfa-linolenico. Può essere convertito in altri acidi grassi essenziali, ma in quantità molto ridotte: solo il 5% in EPA e lo 0,5% in DHA.

Ferro da stiro

Il ferro fa parte dell'emoglobina, una proteina che lega l'ossigeno e lo trasporta ai tessuti. La mancanza di ferro nella dieta può portare al tipo più comune di anemia: la carenza di ferro.

Questa condizione si manifesta sotto forma di debolezza e mancanza di respiro dovuta all'attività fisica, diminuzione delle prestazioni mentali e intolleranza al freddo. Inoltre a volte c'è infiammazione della lingua e difficoltà a deglutire.

Il ferro nelle fonti vegetali è presente in una forma non eme, che viene assorbita dall'organismo molto peggio del ferro eme dei prodotti animali.

In generale, i vegani hanno livelli più bassi di ferritina, un complesso proteico che immagazzina il ferro e lo rilascia al bisogno, inferiori rispetto agli onnivori. In uno studio, il 40% delle giovani e il 12% delle donne anziane con una dieta vegana avevano tassi di carenza di ferro. È vero, solo il 4% dei partecipanti aveva anemia da carenza di ferro.

Come strutturare i pasti per rimanere in salute

Per ottenere il massimo dalla tua dieta vegana ed evitare carenze nutrizionali, segui queste linee guida.

Prendi integratori di vitamina B12

Gli integratori di vitamina B12 possono essere forniti sotto forma di capsule, spray, pastiglie e compresse masticabili. I produttori a volte indicano che le losanghe e le losanghe sublinguali promuovono un migliore assorbimento della vitamina, ma questo non è supportato da dati scientifici.

Per quanto riguarda la forma della vitamina, negli integratori si trovano metilcobalamina, adenosilcobalamina, idrossicobalamina e cianocobalamina. Le prime tre forme sono identiche alla B12 nel corpo umano e sono ugualmente efficaci nell'aiutare a liberarsi di questa carenza vitaminica.

La cianocobalamina viene spesso utilizzata per fortificare il cibo e viene assorbita come altre forme, ma viene escreta molto più velocemente. Puoi integrare la tua dieta con cereali per la colazione fortificati, lievito inattivo e latte vegetale, ma non fare affidamento su di essi.

E non aver paura di combinare tali alimenti con l'assunzione di una vitamina: da 500 mcg di integratore, vengono assorbiti solo circa 10 mcg, quindi è improbabile che si verifichi un'overdose.

Il consumo di integratori e cibi fortificati con vitamine più di quattro volte alla settimana riduce significativamente il rischio di una carenza di vitamina B12.

Scegli una varietà di fonti proteiche

Oltre alla quantità di proteine, conta anche la sua composizione in amminoacidi. Le fonti proteiche di origine vegetale contengono tutti i 20 amminoacidi, di cui 9 essenziali, che non sono prodotti dall'organismo e devono essere forniti con il cibo.

Ma per averne abbastanza, devi combinare una varietà di legumi, semi, cereali e noci nella tua dieta. Prestare attenzione ai seguenti prodotti:

• quinoa è un cereale al gusto di noce che contiene una combinazione ben bilanciata di nove aminoacidi essenziali e fornisce più magnesio, ferro e zinco rispetto a grano e mais.
• tofu - un prodotto a base di latte di soia dal gusto neutro. È un'ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3.
• Tempe - Un prodotto solido a base di semi di soia fermentati, spesso con semi e cereali. In termini di composizione aminoacidica, è superiore alla soia non fermentata.
• Spirulina - le alghe verdi, spesso utilizzate come additivo, possono essere vendute in polvere o compresse e si trovano nelle barrette, nelle zuppe e nelle insalate. Oltre al suo alto contenuto proteico (fino al 70%), è ricco anche di vitamine A e B12, ferro.
• semi di chia - spesso aggiunto a cereali e insalate, prodotti da forno o frullati. Il prodotto contiene circa 16 g di proteine per 100 g di prodotto, è ricco di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali.
• Riso e legumi … Il riso integrale e bianco è ricco dell'aminoacido metionina, ma non contiene abbastanza lisina. I legumi, invece, sono ricchi di lisina ma contengono poca metionina. Alternando questi alimenti nella tua dieta, otterrai tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Una porzione di riso o legumi (239 g) fornisce 12 g di proteine.
• hummus - un piatto a base di ceci e pasta di sesamo, che costituisce un'ottima fonte di proteine, aminoacidi lisina e calcio. E se lo abbini al pane pita di grano, ottieni una fonte completa di aminoacidi essenziali.

Vari tipi di noci sono anche ricchi di proteine e grassi sani. Alternali nella tua dieta e non devi preoccuparti della quantità di proteine.

Mangia cibi ricchi di calcio

Oltre alle fonti vegetali ricche di calcio (verdure verdi, tofu, pasta di sesamo tahini), prova gli alimenti arricchiti con questo macronutriente: cereali, latte di soia e di riso, succo di arancia e mela. Il carbonato di calcio nelle bevande di soia e il malato di calcio nei succhi vengono assorbiti tanto quanto il calcio dal latte di mucca.

Sforzati anche di consumare più frutta e verdura: forniscono un ambiente alcalino che impedisce l'escrezione di calcio dal corpo e migliora la salute delle ossa.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che il consumo regolare di verdure verdi ricche di vitamina K riduce del 45% il rischio di frattura dell'anca.

Prendi integratori di vitamina D

Anche il latte di soia fortificato con calcio e il latte di riso contengono spesso vitamina D per un migliore assorbimento dei macronutrienti. Una tazza contiene 2, 5-3, 6 mcg di vitamina.

In inverno, quando il sole non è abbastanza, puoi assumere un integratore di vitamina D da 5-10 mcg. Questo è particolarmente importante per le persone anziane che sono a maggior rischio di fratture.

Puoi anche cercare funghi che sono stati esposti ai raggi UV per aumentare la vitamina D2. Una porzione contiene circa 9 mcg di vitamina.

Consumare cibi con acidi grassi omega-3

Molto acido alfa-linolenico si trova nei semi di chia e lino, noci, colza, canapa e oli di semi di lino, prodotti di soia e alghe. Viene venduto anche latte di soia fortificato con acido docosaesaenoico.

Mangia cibi ricchi di ferro

Fagioli, fagioli neri e soia, spinaci, anacardi, farina d'avena e cavoli sono ricchi di ferro. Mira anche a consumare cibi ricchi di vitamina C: migliora l'assorbimento del ferro non eme.