5 modi comprovati per aumentare l'energia e le prestazioni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi migliorare la tua concentrazione, sentirti più energico e fare di più.

Cosa vale la pena provare

1. Tecniche di respirazione

Per qualsiasi lavoro, e specialmente per il lavoro mentale, è necessaria la concentrazione. Se non riesci a concentrarti, ti senti irrequieto e depresso: prenditi una pausa per la respirazione diaframmatica.

Con questo tipo di respirazione, il diaframma si contrae, l'addome si espande e l'inspirazione e l'espirazione diventano più profonde.

La respirazione diaframmatica calma il sistema nervoso abbassando il cortisolo, l'ormone dello stress, aumentando l'energia e la fiducia in se stessi e aiutando a combattere l'infiammazione.

Come respirare correttamente:

• Siediti in una posizione comoda, raddrizza la schiena, chiudi gli occhi. Puoi sdraiarti sulla schiena, piegare delicatamente le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
• Fai un respiro profondo, riempiendo d'aria non solo il petto ma anche la pancia. Per sentire questo, appoggiaci sopra il palmo: se si alza mentre inspiri, stai respirando correttamente.
• Espira completamente l'aria per attirare lo stomaco. Non tirarlo di proposito.
• Imposta un timer e respira in questo modo per 5-15 minuti.
• Durante la respirazione, non permettere pensieri estranei, concentrati sul processo.

Questa è la respirazione diaframmatica di base che viene utilizzata in quasi tutte le pratiche di respirazione. Puoi provare diverse opzioni:

• Ritardato. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira per 8 secondi.
• Attraverso diverse narici. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira profondamente attraverso la sinistra, quindi chiudi la narice sinistra con il dito ed espira attraverso la destra. Dopo diversi respiri, ripeti lo stesso in un ordine diverso: inspira attraverso il destro ed espira attraverso il sinistro.
• Con allungamento dell'espirazione. Inspira sempre due conteggi e ogni volta allunga l'espirazione di un conteggio: inspira di 2 - espira di 2, inspira di 2 - espira di 3, inspira di 2 - espira di 4, inspira di 2 - espira di 5. Quindi ricomincia, completare 2-3 cicli.

Prova tutte le tecniche e scopri quale funziona meglio per te. La cosa principale qui è concentrarsi sul respiro, inspirando ed espirando profondamente, usando lo stomaco.

2. Erbe adattogene

Le erbe adattogene contengono sostanze che non modificano il funzionamento di sistemi e organi, ma aiutano il corpo a funzionare normalmente in condizioni difficili. Si ritiene che queste piante funzionino come vaccino contro lo stress molecolare. Provocano un po 'di stress nel corpo, a seguito del quale il sistema nervoso impara a resistere meglio ai fattori di stress.

Ecco alcune erbe che hanno dimostrato di avere effetti benefici:

• Rhodiola rosea - aumenta l'energia e la concentrazione, combatte la stanchezza e il burnout. Aumenta la concentrazione, la velocità e la precisione quando si lavora in condizioni di stress.
• Eleuterococco spinoso - riduce l'affaticamento mentale e fisico, aiuta a combattere lo stress, migliora la concentrazione e la memoria.
• Schisandra chinensis - combatte l'affaticamento mentale, la debolezza, aumenta il tempo di lavoro energetico.
• Panax ginseng - allevia la fatica, migliora le capacità cognitive - pensiero e apprendimento.
• Ashwagandha (ginseng indiano) - allevia lo stress, ha un effetto positivo sul sistema nervoso centrale, migliora l'immunità.
• Basilico - allevia lo stress e la fatica, migliora la memoria, normalizza il sonno.

Puoi usare queste erbe in tinture o compresse come indicato. Il basilico può essere aggiunto al cibo come spezia o consumato fresco.

3. Massaggio facciale

A volte, nel tentativo di rilassarti, ti strofini automaticamente la fronte o ti massaggi le tempie. Questa reazione non è casuale. Il massaggio facciale aiuta ad alleviare la tensione e l'ansia, migliorare l'umore e alleviare la fatica. Inoltre, non ha solo un effetto calmante, ma anche rinfrescante e stimolante.

Puoi persino massaggiarti il viso sul posto di lavoro e non hai bisogno di uno specialista per questo. Basta usare le nostre istruzioni.

4. Cibi ricchi di ferro

Questo consiglio non è adatto a tutti, ma solo a chi ha carenza di ferro. Ma in base al fatto che il 30% dell'intera popolazione della Terra soffre di questa violazione, sarà utile a molte persone.

Se non hai abbastanza ferro nella tua dieta, il tuo corpo manca di emoglobina, la proteina contenente ferro responsabile del trasporto di ossigeno. I sintomi dell'anemia sideropenica includono:

• fatica;
• debolezza;
• pelle pallida;
• dolore al petto, battito cardiaco accelerato, respiro corto;
• mal di testa o vertigini;
• arti freddi;
• unghie fragili;
• infiammazione della lingua;
• sindrome delle gambe agitate.

L'anemia da carenza di ferro può svilupparsi con varie malattie associate alla perdita di sangue, nonché alla mancanza di alimenti ricchi di ferro nella dieta.

Secondo le norme di Rospotrebnadzor, un uomo adulto dovrebbe consumare almeno 8-10 mg di ferro al giorno e una donna - 15-20 mg.

Otteniamo principalmente ferro da prodotti animali: fegato (9 mg per 100 g di prodotto), tacchino (4 mg per 100 g di prodotto), pollo (3 mg per 100 g di prodotto), manzo (2,8 mg per 100 g di prodotto).)), sgombro (2, 3 mg per 100 g di prodotto). In essi, il ferro è in forma eme ed è ben assorbito dal corpo.

Il ferro si trova anche nei prodotti vegetali, ad esempio alghe (16 mg per 100 g di prodotto), grano saraceno e fiocchi d'avena (7,8 mg per 100 g di prodotto), piselli (6,8 mg per 100 g di prodotto), fagioli (5, 9 mg per 100 g di prodotto), funghi freschi (5,2 mg per 100 g di prodotto) pesche (4,1 mg per 100 g di prodotto), pere, mele, prugne, albicocche (2, 3–2, 1 mg per 100 g di prodotto). Tuttavia, nelle fonti vegetali, è in una forma non eme ed è molto meno digeribile. Ad esempio, dai fagioli il corpo può assorbire solo il 2-3% di ferro, mentre dal fegato - 12-26%.

Inoltre, l'assorbimento di questo microelemento è ostacolato dal contenuto di fitati e polifenoli nei legumi e cereali, calcio, proteine del siero di latte e caseina nei latticini.

Per ricostituire la carenza di ferro, aggiungi più alimenti ricchi di questo oligoelemento e acido ascorbico alla tua dieta. Quest'ultimo elimina gli effetti negativi di fitati, polifenoli, calcio e proteine del latte sull'assorbimento del ferro. Pertanto, anche i vegetariani possono coprire completamente la necessità di questo oligoelemento se aggiungono più vitamina C alla dieta (la norma per un adulto è di 50-70 mg al giorno).

5. Lavora 90 minuti con una pausa

Il sonno di una persona è suddiviso in cicli di 90 minuti. Durante questo periodo riusciamo a raggiungere il sonno profondo, per poi entrare nella fase REM di recupero, durante la quale si verificano i sogni. La natura ondulatoria del sonno è dovuta al cambiamento delle onde cerebrali, le frequenze elettriche a cui lavora il nostro cervello.

Gli scienziati hanno notato che durante la veglia si verificano cambiamenti ciclici di attività di 90 minuti. Il professore della Florida State University Anders Ericsson e colleghi hanno studiato le attività di atleti, musicisti, attori e giocatori di scacchi d'élite. Si è scoperto che le sessioni dei migliori specialisti sono durate non più di 1,5 ore. Hanno iniziato la mattina, hanno avuto tre sessioni di 90 minuti con pause intermedie e raramente hanno lavorato più di 4,5 ore al giorno. Per i migliori risultati in qualsiasi attività, Ericsson consiglia di evitare allenamenti più lunghi per poter recuperare completamente da essa il giorno successivo.

Il professore stesso ha provato questa tecnica per scrivere un libro. A differenza del pezzo precedente, su cui ha lavorato 10 ore al giorno, Ericsson ha messo da parte tre pezzi da 90 minuti per il nuovo libro al mattino. Nonostante il fatto che il libro impiegasse molto meno tempo al giorno, ha finito di scriverlo due volte più velocemente dell'ultimo.

Se il tuo programma non è libero e non puoi permetterti di lavorare solo 4, 5 ore, prova a suddividere il lavoro in intervalli di 90 minuti con un intervallo di 10-20 minuti tra di loro.

Come adattare tutto alla tua giornata lavorativa

Ecco un piano d'azione specifico:

1. Valuta se hai abbastanza cibi ricchi di ferro nella tua dieta. Il tasso di consumo di questo oligoelemento per gli uomini è di 8-10 mg al giorno, per le donne - 15-20 mg al giorno. Se il ferro non è sufficiente, aggiungi più alimenti ricchi di questo oligoelemento: fegato di manzo e pollo, manzo, tacchino. Controlla se hai abbastanza vitamina C nella tua dieta (50-70 mg al giorno). Aiuta l'assorbimento del ferro dagli alimenti ed è particolarmente necessario per i vegetariani.
2. Prova le erbe adattogene: Rhodiola rosea, Eleuterococco spinoso, ginseng comune, vite di magnolia cinese, ashwagandha, basilico. Prendi tinture o compresse come indicato.
3. Dividi la tua giornata lavorativa in intervalli di lavoro di 90 minuti con 10-20 minuti di riposo. Se possibile, non fare nulla per più di 4,5 ore al giorno.
4. Tra un lavoro e l'altro, pratica la respirazione diaframmatica (5-10 minuti), prova diverse tecniche e vedi cosa funziona per te.
5. Presta attenzione ai muscoli del viso. Se senti che sono pizzicati, fai un massaggio.