10 esercizi di stretching con un elastico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Con una semplice cintura di espansione, puoi allungare bene tutto il tuo corpo. Ecco 10 esercizi per far lavorare spalle, petto, schiena e gambe.

Un elastico si trova in quasi tutte le palestre. Se preferisci allenarti a casa, puoi acquistarlo in un negozio di attrezzature sportive. Costa circa mille rubli.

Gli espansori variano in spessore e carico. Più spesso è il nastro, più difficile sarà l'esercizio. Di norma, il colore dei nastri dipende anche dal carico. Ad esempio, il verde corrisponde a 34–45 kg.

La forza elastica dell'espansore consente di allungare il corpo in modo fluido e calmo, senza strappi. E grazie agli elastici di diverso spessore, puoi ottenere uno stiramento efficace senza troppi sforzi. Voglio dire, non devi spingere, appoggiarti o tenere il peso sulle mani.

Quindi, ecco 10 esercizi per un buon defaticamento.

1. Allungare le spalle

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della spalla e ad aumentare la mobilità delle articolazioni della spalla. In linea di principio, puoi farlo con un bastoncino o un asciugamano, ma è più comodo con un elastico.

Afferrare il nastro in modo che la distanza tra le mani sia leggermente più ampia delle spalle e spostare le braccia dritte indietro e poi indietro, avanti. Con le braccia sopra la testa, solleva le spalle prima di spostarle indietro. Sarà più facile.

Più le mani elastiche sono vicine, meglio è.

2. Allungare le spalle e i muscoli della schiena

Questo esercizio consente di allungare i muscoli sottospinato, i muscoli rotondi grandi e piccoli, i muscoli dentati anteriori e il gran dorsale.

Per questo, avrai bisogno non solo di un elastico, ma anche di un supporto su cui puoi attaccare il nastro.

Fai scivolare l'elastico sul gomito, gira la schiena e metti la mano dietro la testa. Il palmo della mano tesa si appoggia sull'elastico e preme leggermente su di esso. Premere leggermente sul gomito con l'altra mano, aumentando la tensione.

Inclina il corpo in avanti per aumentare la tensione.

3. Allungamento dei muscoli trapezi

Per questo esercizio, seleziona una cintura con un carico minimo. Sali al centro dell'elastico e afferralo dall'interno. In questo modo sarà più facile allungare.

Ora raddrizza e punta delicatamente il collo lontano dall'elastico. Regolare l'angolo di inclinazione della testa: manualmente, tirarla di lato e in avanti, di lato e indietro.

4. Allungare i muscoli pettorali

Un esercizio di stretching pettorale semplice ed efficace. Afferrare l'elastico, afferrarlo con una mano, abbassare la spalla e aprire leggermente il corpo.

Puoi fare questo esercizio semplicemente appoggiando la mano sul muro, ma con un espansore è molto più comodo.

5. Allungamento del gran dorsale

Afferrare l'elastico, abbassare il corpo dritto parallelo al pavimento e fare un piccolo passo di lato, piegando la schiena. Nel processo, vengono allungati il latissimus e i grandi muscoli rotondi della schiena.

6. Allungare i muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio è utile per chi vuole fare le spaccate. Allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte posteriore delle cosce.

Agganciare l'elastico intorno ai piedi e allungarsi in avanti, tenendolo con le mani. Tieni la schiena dritta e non piegare le ginocchia.

7. Allungamento degli adduttori

Se vuoi sederti su una spaccata laterale, non puoi fare a meno di allungare gli adduttori. È più comodo farlo con un elastico che con un piede sollevato: la forza elastica dell'espansore fornisce un'oscillazione regolare, quindi puoi regolare l'allungamento senza strappi.

Per prima cosa, getta l'anello dell'espansore sul piede. Quindi metti l'altra estremità dietro la schiena ed estendi il braccio.

Dopodiché, sdraiati sulla schiena e allunga la gamba di lato.

8. Allungare i muscoli glutei e la parte posteriore delle cosce

Questo esercizio è un po' più difficile del precedente: per la prima volta è difficile navigare quando si cambia gamba.

Come nell'esercizio precedente, per prima cosa metti l'anello sul piede. Quindi fai scorrere l'elastico dietro la schiena dal lato opposto. Cioè, se allunghi la gamba sinistra, avvolgi il nastro dietro la schiena a destra.

Quindi, allunga il braccio, sdraiati sulla schiena e tira la gamba nella direzione opposta.

Più alta è la gamba, meglio si allungano i muscoli. Ti consiglio di iniziare con elastici leggeri, l'esercizio è abbastanza difficile.

9. Allungamento dei muscoli ileopsoas

Per questo esercizio, avrai anche bisogno di un supporto per fissare il nastro. Posiziona l'elastico sulla gamba il più in alto possibile in modo che poggi contro l'inguine. Con la gamba su cui si trova l'espansore, fai un passo indietro e inginocchiati su un ginocchio. L'angolo della gamba abbassata dovrebbe essere dritto o smussato, quindi fai un passo indietro.

Ruota il bacino in avanti mentre contrai gli addominali.

Dovresti sentire la tensione nei muscoli indicata dalle frecce blu nell'immagine qui sotto.

Se non c'è tensione, prova a spostare la gamba con l'elastico più indietro, ruota il bacino più in avanti e verso l'alto e stringi gli addominali.

Ho fatto questo allungamento con i piedi liberi sul pavimento, ma puoi provare altre posizioni. Ad esempio, gira il piede verso l'esterno o, al contrario, verso l'interno. A seconda della posizione del piede, vengono allungati diversi gruppi muscolari.

10. Allungamento degli adduttori

Questo esercizio è probabilmente il mio preferito. È molto piacevole eseguirlo e puoi regolare l'allungamento scegliendo elastici con carichi diversi.

Basta lanciare gli anelli di espansione sui piedi e provare ad aprire le gambe il più possibile, e l'elastico ti aiuta in questo. Se il carico non è sufficiente, prendi un elastico più spesso o piegati in avanti.

Ecco come allungare perfettamente i muscoli dopo l'allenamento con un elastico.