Esercizi di equilibrio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ogni persona può sviluppare un senso di equilibrio e non solo stare in piedi su una gamba senza problemi, ma anche eseguire elementi ginnici complessi. Life hacker ti mostrerà alcuni esercizi di equilibrio che ti aiuteranno a controllare meglio il tuo corpo e a ridurre il rischio di lesioni nello sport e nella vita.

Perché sviluppare un senso di equilibrio

Ci sono diversi motivi per cui dovresti esercitare il tuo senso dell'equilibrio.

1. Previene gli infortuni in palestra e nella vita

Non importa se sei scivolato sul primo ghiaccio o sul pavimento del bagno bagnato, sei inciampato sulle scale con un sacchetto della spesa o in palestra con un bilanciere sulle spalle: un buon senso dell'equilibrio ti aiuterà a reagire all'istante e non cadere.

2. Consente di eseguire movimenti complessi

Con un buon senso dell'equilibrio, sarai in grado di eseguire complessi movimenti di ginnastica e sollevamento pesi, padroneggiare il pattinaggio artistico, lo snowboard, il surf, i trucchi in bicicletta e altri sport interessanti.

3. Aiuta a superare i cambiamenti legati all'età

Con l'età, il senso dell'equilibrio peggiora, aumenta il rischio di infortuni, da cui è molto più difficile riprendersi rispetto alla giovinezza. L'esercizio ti aiuterà a evitare i cambiamenti legati all'età e a ridurre il rischio di distorsioni e fratture dovute a cadute imbarazzanti.

Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare un senso di equilibrio. Inizia con le opzioni più semplici che non richiedono attrezzature aggiuntive e costruisci gradualmente gli esercizi.

Esercizi senza attrezzatura

1. Posizione dell'albero

Questo è un asana ben noto che anche un principiante può fare.

• Stai in piedi, solleva una gamba e appoggia il piede sull'interno coscia dell'altra gamba.
• Il ginocchio della gamba portante è raddrizzato e rimboccato, l'altro ginocchio guarda di lato.
• Non cadere sul fianco, cerca di allungare il corpo.
• Piega le braccia sopra la testa o davanti a te.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, immagina tre punti sul piede che formano un triangolo: due ai bordi del piede e uno sul tallone. Senti questi punti mentre mantieni la posa: questo aiuterà a distribuire il peso in modo uniforme.

Se riesci a eseguire facilmente questa posa, prova a chiudere gli occhi.

2. Posizione del guerriero III

• Stai dritto con le braccia dritte sopra la testa.
• Piegati in avanti con la schiena dritta finché il corpo e le braccia non sono paralleli al pavimento.
• Alza una gamba parallela al pavimento.
• La gamba, la schiena e le braccia dovrebbero essere in linea retta.
• Guarda in basso, non torcerti il collo.
• Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti sull'altra gamba.

Puoi anche applicare il metodo dei tre punti a questa posa.

3. Squat su una gamba

Questo è un esercizio dinamico che aiuterà a costruire i muscoli del core e delle gambe e a migliorare la coordinazione.

• Stai dritto con la mano sinistra sulla cintura, piega il ginocchio sinistro e solleva il piede da terra: questa è la posizione di partenza.
• Fai uno squat sulla gamba destra, allo stesso tempo inclina il corpo e tocca il pavimento con la mano destra accanto al piede destro.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
• Fai 10 squat e ripeti sull'altra gamba.

4. Saltare da un lato all'altro

Questo esercizio è simile al precedente, ma con un salto laterale.

• Esegui uno squat sulla gamba destra, toccando il pavimento con la mano destra, come descritto sopra.
• Alzati e fai un salto laterale sulla gamba sinistra, cambiando braccio. Dopo l'atterraggio, ti alzi sul piede sinistro, la gamba destra è sollevata da terra, la mano destra è sulla cintura e la sinistra è abbassata lungo il corpo.
• Fai uno squat sulla gamba sinistra, toccando il pavimento con la mano sinistra, raddrizzati e salta di lato sulla gamba destra.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni.

5. Alzare braccia e gambe a quattro zampe

Questo esercizio sembra molto semplice, ma per farlo è necessario mantenere addominali, spalle e braccia in costante tensione. Pompa perfettamente i muscoli del core, proprio ciò che è necessario per mantenere l'equilibrio.

• Mettiti a quattro zampe.
• Estendi il braccio destro e la gamba destra.
• Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.

Esercizi con Bosu e la palla

Qualsiasi esercizio eseguito sul Bosu allena il senso dell'equilibrio e i muscoli centrali. Ecco alcune opzioni interessanti.

1. Saltare sulla parte morbida

• Capovolgi il Bosu con l'estremità morbida rivolta verso l'alto e posizionati sopra di esso.
• Piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla cintura.
• Fai 10 salti, riposati e fai altri due approcci.
• Se vuoi complicare le cose, prova a saltare con una virata di 90 o 180 gradi.

2. Saltare su Bosu con un'inversione a U

• Capovolgi il Bosu.
• Allontanati di uno o due passi da Bosu.
• Salta su Bosu mentre salti con la schiena in avanti.
• Scendi da Bosu e ripeti dall'altra parte.

3. Plank con mani su Bosu e gambe su medball

• Capovolgi il Bosu con il lato solido rivolto verso l'alto, mettiti in posizione prona e appoggia le mani sui bordi della piattaforma.
• Metti i piedi sulla palla medica.
• Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.

4. Lanciare la palla contro il muro

• Posiziona Bosu vicino al muro.
• Mettiti in piedi sulla parte piatta del Bosu con i piedi sui bordi della piattaforma e prendi una fitball, una medball o una palla medica.
• Lancia la palla contro il muro di fronte a te e prendila mantenendo l'equilibrio.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni.

5. Posa di un guerriero con una palla in mano

• Inclina il busto in modo che sia parallelo al pavimento ed estendi le braccia con una palla medica sopra la testa.
• Quando sei in equilibrio, solleva una gamba e portala parallela al pavimento.
• La gamba sollevata, il corpo e le mani con la palla sono in una linea.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

Puoi trovare altri esercizi con Bosu e una palla qui.

Esercizi di Balance Board

La balance board viene utilizzata dai surfisti per sviluppare l'equilibrio prima di uscire su una grande onda. È molto semplice e compatto, pompa perfettamente il senso dell'equilibrio e non si annoia: il processo sta ritardando, sembra che tu possa recuperare l'equilibrio per secoli.

Il tabellone costa circa quattromila rubli, ma puoi facilmente crearne uno con le tue mani. Per la tavola stessa, è necessario un foglio di compensato e il rullo può essere realizzato in PVC o tubo metallico.

Cosa fare con la tavola

Prima di tutto, devi imparare a stare in piedi su di esso. All'inizio, puoi usare il supporto per alzarti sulla bilancia e poi imparare a farlo senza supporto.

Devi alzarti dolcemente, trasferendo gradualmente il peso del tuo corpo sull'altra gamba, altrimenti il rullo potrebbe scivolare da sotto la tavola (se non hai fatto le restrizioni) e cadrai.

Una volta che impari come salire sulla tavola di equilibrio e far rotolare la tavola liberamente da un lato all'altro, puoi sempre imparare a saltare sulla tavola, camminare su di essa, girarti di lato o, ad esempio, fare squat.

È tutto. Se hai i tuoi esercizi di equilibrio preferiti, condividi nei commenti.