Quanti grammi di proteine dovresti consumare al giorno per essere in salute?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le proteine sono essenziali non solo per la costruzione muscolare, ma anche per la salute generale. Scopri perché le proteine sono così importanti e quanti grammi devi includere nella tua dieta.

Le proteine sono costituite da molecole di amminoacidi legate tra loro da legami peptidici. 20 amminoacidi sono coinvolti nella sintesi proteica nel corpo, otto di loro (per un adulto) sono insostituibili. Ciò significa che il corpo non può sintetizzare questi amminoacidi, vengono solo con il cibo.

Le proteine sono utilizzate per il metabolismo delle cellule, la produzione di enzimi, ormoni, cellule immunitarie e altri composti che forniscono tutte le funzioni importanti del corpo.

Anche la dieta più magra include alcune proteine. La domanda è se è sufficiente per la salute, una buona forma fisica e un lavoro di alta qualità di tutti i sistemi e gli organi.

I benefici per la salute delle proteine

Se la salute ti sta a cuore e vuoi mantenerti in forma, dovresti preoccuparti della quantità di proteine nella tua dieta. Ecco alcuni motivi per verificare se ne stai consumando abbastanza.

1. Le proteine aiutano a mantenere il peso. Una dieta ricca di proteine aiuta ad aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Diversi studi riconoscono contemporaneamente una dieta ricca di proteine come la più efficace per la perdita di peso. Aumenta il metabolismo e brucia 80-100 calorie in più rispetto alle diete a basso contenuto proteico. Inoltre, le proteine ti salvano dall'aumento di peso dopo la fine della dieta.
2. Le proteine fanno bene alla salute delle ossa. La ricerca conferma che le proteine del cibo aiutano a trattenere il calcio nelle ossa, il che è benefico per la forza e la salute delle ossa.
3. Le proteine abbassano la pressione sanguigna. La ricerca ha dimostrato che le proteine, in particolare le proteine vegetali, hanno effetti benefici sulla pressione sanguigna.

Le proteine aiutano a mantenersi in buona forma e sono benefiche per la salute delle ossa e la pressione sanguigna. Aiuta anche nella riparazione dei tessuti danneggiati ed è essenziale per la costruzione muscolare e il guadagno di forza.

Tuttavia, è difficile dire esattamente quante proteine devi consumare per ottenere tutti questi benefici. Tutto dipende dal tuo peso, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi.

Quante proteine dovresti mangiare al giorno?

La raccomandazione ufficiale del National Institutes of Health degli Stati Uniti per l'assunzione di proteine per le persone sane è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

In Russia, le norme raccomandate sono approvate da Rospotrebnadzor in "Raccomandazioni metodologiche 2.3.1.2432-08". Questo documento afferma che il fabbisogno proteico fisiologico per gli adulti va da 65 a 117 grammi al giorno per gli uomini e da 58 a 87 grammi al giorno per le donne.

Considerando che il peso medio di una donna varia da 60 a 70 chilogrammi e gli uomini - da 70 a 90 chilogrammi, in Russia si consiglia di consumare più proteine - circa 1, 2-1, 5 grammi per chilogrammo di peso.

Allo stesso tempo, studi stranieri consigliano agli atleti di consumare questa quantità di proteine: 1, 4-1, 8 grammi per coloro che sono coinvolti nell'allenamento della forza e 1, 2-1, 4 grammi per gli sport di resistenza.

Non sorprende che le norme sulle proteine differiscano nei diversi paesi, ma non esiste un valore universale nemmeno all'interno dello stesso paese. Negli Stati Uniti nel 2015 c'è stato un "", in cui più di 40 scienziati hanno discusso degli effetti delle proteine sulla salute umana.

Sulla base di tutte le ricerche presentate al vertice, Nancy Rodriguez, nutrizionista e professoressa all'Università del Connecticut, ha concluso che è sicuro e persino vantaggioso raddoppiare il fabbisogno proteico nella guida dietetica degli Stati Uniti. Cioè, al vertice hanno deciso che 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbero essere considerati la norma.

Usa le medie per decidere di quante proteine hai bisogno.

Carico	Quantità di proteine al giorno
Conduci uno stile di vita sedentario, non cerchi di perdere peso o aumentare la massa muscolare, la tua attività fisica è insignificante	1, 2 g per 1 kg di peso
Il tuo lavoro è legato al lavoro fisico, fai sport 2-3 volte a settimana con un'intensità media. Fondamentalmente, i tuoi allenamenti mirano a sviluppare la resistenza, non la forza.	1, 4–1, 6 g per 1 kg di peso
Fai regolarmente allenamento per la forza, vuoi aumentare la forza o la massa muscolare, pianifichi di perdere peso senza perdere massa muscolare	1, 6-2, 0 g per 1 kg di peso

Basta non dimenticare che con un aumento della quantità di proteine nella dieta, è necessario ridurre la quantità di grassi e carboidrati per adattarsi all'apporto calorico giornaliero.