Di quanti sport hai bisogno alla settimana per essere in salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quanto tempo dedicare all'attività fisica e come combinare diversi tipi di esercizi.

Esercizi di aerobica

L'Organizzazione Mondiale della Sanità formula le seguenti raccomandazioni:

• 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, come camminare. Idealmente, 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
• Oppure 75 minuti a settimana di esercizio ad alta intensità. Ad esempio, fare jogging per tre giorni per 25 minuti.

È importante suddividere gli allenamenti su più giorni della settimana. Se hai passato un'ora e mezza su una cyclette per un giorno, questo non significa che non puoi fare nulla.

Combina un esercizio moderato e intenso. Ecco alcune opzioni:

• Andare e tornare dal lavoro (5 × 30 = 150 minuti di attività moderata).
• Corri per 3-5 km il lunedì, il mercoledì e il venerdì (3x25 = 75 minuti di attività intensa).
• 90 minuti di esercizio vigoroso su cyclette, camminando 2-3 giorni a settimana (1 × 90 = 90 minuti di esercizio intenso, 3 × 15 = 45 minuti di esercizio moderato).
• Lunedì - corsa in bicicletta di 30 minuti, mercoledì - lezione di acquagym di 45 minuti, sabato - breve passeggiata, domenica - falciatura del prato per un'ora (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuti di attività moderata).

Se sei abituato a fare molti sport, questi numeri ti sembreranno una sciocchezza. Puoi raddoppiarli. Ad esempio, dedica 150 minuti a settimana a un allenamento intenso o cammina per un'ora ogni giorno prima di colazione. Si prega di notare che tutte queste raccomandazioni sono per le persone di età inferiore ai 65 anni.

Non esiste un limite massimo di allenamento. Più ti eserciti meglio è. Basta non esagerare. Se in passato hai camminato solo occasionalmente, non iniziare subito a prepararti per una maratona.

Esercizi di forza e flessibilità

Finora abbiamo toccato solo l'allenamento aerobico. Durante loro, sei costantemente in movimento, la tua frequenza cardiaca aumenta. Ma non dimenticare di dedicare del tempo anche ad altri tipi di allenamenti. L'OMS consiglia di impegnarsi in un rafforzamento muscolare intensivo due giorni alla settimana. Questi sono tutti gli esercizi con ripetizioni: bilanciere, esercizi con elastico o peso corporeo.

Inizia con tre serie da 8-10 ripetizioni. La decima ripetizione dovrebbe essere molto più difficile della seconda. Se corri tre giorni alla settimana e hai ancora tempo, non aggiungere più corse. È meglio fare esercizi di forza per due giorni.

Inoltre, non dimenticare la flessibilità. Includere esercizi di stretching due o tre volte a settimana. Idealmente, ci dovrebbero essere 60 secondi per gruppo muscolare principale. Lo stretching va bene quando ti raffreddi dopo l'allenamento principale. Aggiungi anche esercizi di equilibrio e coordinazione.