Di quali problemi di salute hai bisogno per rinunciare allo sport?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non aver paura di muoverti. A volte questa è la cosa migliore che puoi fare.

Spesso le persone smettono di allenarsi o hanno paura di ricominciare a causa di qualche malattia, credendo che lo sport sia solo per i giovani e in salute.

Allo stesso tempo, l'OMS continua a insistere su 150-300 minuti di attività cardio e due allenamenti di forza a settimana. E gli studi scientifici dimostrano costantemente che l'esercizio salva da patologie pericolose, allunga la vita e aiuta a migliorarne la qualità in caso di gravi problemi di salute.

Naturalmente, in presenza di malattie, è necessario scegliere il tipo e l'intensità del carico con un medico. E va anche tenuto presente che le opinioni di diversi medici potrebbero non coincidere. Se uno ti ha vietato di allenarti, un altro può suggerire un programma di esercizi appropriato per aiutarti a recuperare più velocemente e sentirti meglio.

Di seguito elenchiamo le condizioni in cui l'attività fisica non solo non è vietata, ma anche consigliata.

Alta pressione sanguigna

La pressione sanguigna è considerata elevata a 140-90 mm Hg. Arte. Se il tonometro produce tali valori in due giorni separati, la diagnosi viene fatta "ipertensione".

Poiché si tratta di una grave condizione medica che può danneggiare il cuore, il cervello e altri organi, la diagnosi può dissuadere una persona dall'esercizio. Inoltre, nel processo di attività, la pressione aumenta e questo a volte porta a mal di testa, vertigini e acufeni.

Tuttavia, se si sceglie la giusta intensità di esercizio, l'allenamento non solo non danneggia, ma può anche fermare il progresso della malattia e invertire i processi patologici.

Ad esempio, nell'ipertensione si osserva spesso un aumento della massa ventricolare sinistra e un ispessimento delle sue pareti, che aumenta il rischio di insufficienza cardiaca e morte. Uno studio ha scoperto che nella prima fase di questa malattia, l'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire i cambiamenti nel ventricolo. In un altro esperimento, 4 mesi di esercizi cardio ne hanno completamente ridotto la massa.

Quasi tutti gli allenamenti hanno un effetto benefico sulla pressione sanguigna, indipendentemente dalla modalità, dall'intensità, dalla frequenza dell'esercizio, nonché dal sesso e dall'età della persona. Ma allo stesso tempo, il cardio funziona un po' meglio di quelli di potenza.

Nei pazienti ipertesi che non assumono farmaci, l'esercizio aerobico riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media di 7, 4 e 5,8 mm Hg. Art., e per coloro che sono aiutati dalle pillole - da 2, 6 e 1, 8 mm Hg. Arte.

Allo stesso tempo, una diminuzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica di soli 2 mm Hg. Arte. riduce il rischio di ictus rispettivamente del 14% e del 17% e di malattie coronariche del 9 e del 6%.

Per l'ipertensione lieve, si consiglia 1.

2. Esegui una combinazione di esercizi aerobici e di forza:

1. Cardio: 30-60 minuti al giorno a una frequenza cardiaca del 40-60% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
2. Forza: due o tre volte a settimana, 8-10 esercizi per i principali gruppi muscolari. Da due a tre serie da 10-12 ripetizioni con il 60-80% del massimo di una ripetizione (1RM).

Anche le persone con il secondo stadio di ipertensione non sono vietate all'esercizio, se approvato dal medico. Inoltre, prima di iniziare, sarà necessario sottoporsi a stress test e ottenere un adeguato supporto farmacologico.

Qualsiasi esercizio è vietato solo in condizioni realmente pericolose, quali:

• infarto miocardico recente;
• cambiamenti nell'elettrocardiografia;
• blocco cardiaco completo;
• insufficienza cardiaca acuta;
• angina instabile;
• ipertensione grave non controllata (più di 180/110 mm Hg).

Diabete di tipo 2

Con il diabete di tipo 2, le persone possono temere l'attività fisica a causa del rischio di ipoglicemia. Poiché un maggiore esercizio riduce i livelli di zucchero nel sangue, potresti non essere in grado di calcolare e arrivare a questo stato proprio nel bel mezzo della lezione.

Ma se si tiene conto di questo e non si esagera con l'intensità, l'allenamento sarà solo vantaggioso.

Una revisione Cochrane di 14 studi scientifici ha scoperto che l'esercizio migliora la risposta del corpo all'insulina, abbassa i lipidi nel sangue, migliora il controllo dello zucchero e non ha effetti collaterali. Inoltre, si verificano cambiamenti positivi anche senza perdita di peso.

Un'analisi di 12 studi scientifici ha rilevato che l'allenamento cardio era leggermente più efficace dell'allenamento della forza per abbassare la glicemia e una revisione di 37 studi ha concluso che è possibile ottenere risultati di salute migliori combinando allenamento aerobico e di forza.

Inoltre, non importa quale tipo di lavoro di resistenza scegli: lavorerai con un bilanciere pesante 10-12 volte nell'approccio o eseguirai esercizi più leggeri 25-30 volte.

In un esperimento con 32 persone con diabete di tipo 2, entrambi i tipi di allenamento sono ugualmente efficaci per aiutarti a perdere peso, costruire muscoli e migliorare il controllo glicemico. Almeno se li combini con carichi cardio due volte a settimana e ti alleni regolarmente.

Asma

L'asma è una condizione infiammatoria cronica delle vie aeree con sintomi quali tosse, respiro sibilante, mancanza di respiro e oppressione toracica.

Poiché l'esercizio vigoroso provoca mancanza di respiro, le persone con asma possono temere disagi familiari, evitare l'esercizio e persino essere disgustato da loro.

Allo stesso tempo, l'esercizio aerobico aiuta a migliorare le condizioni del cuore e dei polmoni, aumentare il consumo massimo di ossigeno e influenzare positivamente i muscoli delle vie respiratorie.

In un'analisi di 11 studi con i dati di 543 asmatici, 8-12 settimane di esercizio aerobico - camminata, jogging leggero e altre opzioni - hanno migliorato il controllo della malattia e la funzione polmonare leggermente migliorata.

Un'altra revisione ha rilevato che l'esercizio ha avuto un effetto positivo sulla qualità della vita, una migliore tolleranza all'esercizio e una migliore salute dei polmoni.

E in un esperimento, sei mesi di allenamento cardio e di forza tre volte a settimana hanno migliorato il controllo dell'asma del 23% e ridotto la mancanza di respiro del 30%.

Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, che può anche avere effetti benefici sul decorso della malattia.

Mal di schiena

La lombalgia è uno dei problemi più comuni dell'apparato locomotore, che interferisce con una vita piena e nel 90% dei casi non ha una diagnosi specifica.

Il disagio alla schiena può far smettere di allenarsi e ridurre al minimo l'attività fisica. Questo è un grosso errore in quanto l'esercizio è uno dei metodi comprovati per migliorare le condizioni della parte bassa della schiena.

In una meta-analisi, 39 articoli scientifici hanno rilevato che l'allenamento della forza e una serie di movimenti volti a sviluppare la coordinazione e stabilizzare la parte bassa della schiena sono i più efficaci per il mal di schiena cronico.

In un'altra analisi, 89 studi hanno concluso che l'esercizio cardio può anche migliorare la salute della schiena. Gli scienziati hanno anche notato l'efficacia degli esercizi di stabilizzazione: mantenere posture e movimenti fluidi per l'equilibrio, rafforzare i muscoli del core e della schiena.

C'è anche uno studio in cui otto settimane di allenamento simile hanno rafforzato significativamente gli estensori della parte bassa della schiena e ridotto i livelli di dolore.

Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare anche con un'ernia del disco, una delle cause più comuni di problemi alla schiena. Un'ernia interrompe la normale flessione della parte bassa della schiena, indebolisce e irrigidisce i muscoli e provoca instabilità dell'articolazione sacroiliaca. E tutto questo è accompagnato da un forte dolore.

Per ripristinare il tono muscolare, puoi eseguire una serie di movimenti speciali di stabilizzazione, nonché un allenamento di resistenza.

In un esperimento, 60 pazienti di età diverse (22-55 anni) con un'ernia di quattro o cinque vertebre lombari sono stati sottoposti a un programma per rafforzare i muscoli e stabilizzare il corpo per un mese.

L'elenco dei movimenti includeva i soliti esercizi con il peso corporeo: sollevamento simultaneo di braccia e gambe opposte a quattro zampe, ponte gluteo, sollevamento di braccia e gambe mentre si è sdraiati sullo stomaco, affondi e altri elementi.

Dopo quattro settimane di allenamento, i partecipanti hanno sentito molto meno dolore. Inoltre, hanno iniziato a svolgere meglio le solite attività quotidiane, come salire le scale o alzarsi in piedi da una posizione prona.

Se la condizione lo consente, puoi fare esercizi delicati e fluidi per alleviare il dolore, come inclinare il bacino all'indietro mentre sei sdraiato sulla schiena o contrarre i muscoli glutei senza muoverti.

Quando il dolore cessa di farsi sentire, si può passare a movimenti più intensi, ma è meglio se, almeno nelle prime fasi del recupero, si pratica sotto la supervisione di un terapista della riabilitazione o di un fisioterapista.

Artrosi

L'artrosi, o osteoartrite, è una malattia in cui la cartilagine che ricopre le ossa dell'articolazione e impedisce loro di sfregarsi l'una contro l'altra viene assottigliata e distrutta. Di conseguenza, l'articolazione si gonfia, fa male e si muove peggio.

L'artrosi rende la vita molto difficile. Le persone non capiscono da dove viene il dolore, cosa lo causa e come affrontarlo. Nel tempo, questo porta al fatto che una persona inizia a evitare qualsiasi attività fisica, smette di allenarsi e cerca di muoversi il meno possibile nella vita di tutti i giorni.

Allo stesso tempo, un corretto esercizio non solo protegge da un'ulteriore rottura della cartilagine, ma aiuta anche ad alleviare le sensazioni dolorose, aumentare la gamma di movimento e la funzionalità dell'articolazione malsana.

Una revisione degli studi sul trattamento dell'osteoartrite dell'anca e del ginocchio ha rilevato che l'esercizio riduce il dolore e migliora la funzione delle articolazioni colpite in media del 6% e aumenta la fiducia del paziente in se stessi e nelle proprie capacità.

Un'analisi di 26 studi di alta qualità ha rilevato che l'allenamento della forza è ottimo per combattere l'osteoartrite. L'allenamento di resistenza allevia significativamente il dolore, espande le capacità fisiche e migliora la qualità della vita.

Una revisione di otto articoli scientifici ha anche concluso che l'allenamento della forza è più efficace nell'alleviare il dolore, almeno a breve termine. Tuttavia, qui gli scienziati hanno notato che anche il movimento aerobico sarà vantaggioso.

Una combinazione di diversi tipi di allenamento è forse la più efficace. In un'ampia analisi di 60 articoli scientifici, si è concluso che una combinazione di esercizi di forza ed esercizi di stretching aerobico è la più efficace per alleviare il dolore e migliorare la funzione articolare.

Malattie oncologiche

Un sondaggio su 662 malati di cancro negli ospedali di Filadelfia ha rilevato che la maggior parte (71%) aveva diminuito l'attività fisica dopo la diagnosi.

Il 67% degli intervistati ha riferito difficoltà con la motivazione, il 65% ha riferito problemi con il mantenimento della disciplina. Tra gli ostacoli fisici, i principali erano sensazioni di affaticamento (78%) e dolore (71%) associate al trattamento del cancro.

Allo stesso tempo, le malattie oncologiche non mettono fine alla formazione. Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare ad affrontare le cause alla base della diminuzione dell'attività fisica.

Un'analisi di 10 studi ha mostrato che la forza e l'allenamento cardio possono aiutare a combattere le sensazioni di affaticamento, dolore, insonnia e mancanza di respiro.

Altre due revisioni di articoli scientifici hanno confermato che l'esercizio fisico aiuta a superare la debolezza, migliorare la forma fisica e la qualità della vita. I partecipanti a questi studi erano donne con cancro al seno e uomini con cancro alla prostata.

Poiché alcuni tipi di cancro richiedono maggiore cautela durante l'attività fisica, il regime e l'intensità di allenamento specifici dovrebbero essere scelti con il medico, soprattutto se si dispone di:

• malattie associate al cuore o ai polmoni;
• stoma;
• affaticamento acuto;
• problemi con un senso di equilibrio.

Queste condizioni non escludono necessariamente i carichi. Ad esempio, se hai problemi di equilibrio, puoi fare cardio su una cyclette.

Depressione

L'esercizio fisico è probabilmente l'ultima cosa a cui una persona penserà quando è depressa. Nel frattempo, la ricerca mostra che l'attività fisica è un modo efficace per combattere questo disturbo mentale.

Gli scienziati ancora non sanno a cosa siano collegati gli effetti benefici dell'esercizio. I potenziali meccanismi includono:

• un aumento della temperatura di alcune aree del cervello, che ha un effetto rilassante;
• aumento del rilascio di beta-endorfine associato a buon umore e sensazioni di benessere;
• un aumento del numero di neurotrasmettitori: serotonina, dopamina e noradrenalina (con la depressione diminuiscono);
• passare dai tuoi pensieri cupi al mondo esterno;
• maggiore fiducia in se stessi;
• attivazione della crescita e aumento della sopravvivenza di nuove cellule nervose.

Quando si tratta del tipo di allenamento e della quantità di esercizio, i dati della ricerca sono contrastanti. Ad esempio, in una meta-analisi di 25 articoli scientifici, si è concluso che l'esercizio aerobico da moderata ad alta intensità funzionava meglio.

Autori di altre due recensioni 1.

2.

ha concluso che l'effetto maggiore è fornito da carichi cardio leggeri in combinazione con forza e stretching.

Un'analisi di 33 articoli scientifici ha mostrato che l'allenamento della forza funziona bene, inoltre, quelli che durano meno di 45 minuti sono i migliori.

È chiaro che per una persona depressa e senza esperienza di attività sportiva, anche 30-40 minuti di attività fisica regolare possono sembrare un compito impossibile.

Pertanto, per cominciare, puoi inserire tre lezioni a settimana per 20 minuti. Scegli un'attività piacevole e lavora a un'intensità moderata per mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo 60-80% per la frequenza cardiaca massima, sufficiente per ridurre significativamente i sintomi della depressione.

Man mano che ti abitui all'allenamento, puoi aumentare il volume dei carichi alla norma raccomandata.