Dovresti bere proteine per perdere peso?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto dipende dalla tua dieta.

Cos'è la proteina?

La polvere proteica è un integratore alimentare costituito da proteine separate da altri componenti. Si ottiene da latte, uova, soia, piselli e altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Una volta nel corpo, le proteine si comportano allo stesso modo delle proteine negli alimenti: vengono scomposte in amminoacidi e utilizzate per produrre energia, creare enzimi e costruire nuovi tessuti.

In genere, le persone acquistano proteine nel tentativo di costruire muscoli: un'elevata quantità di proteine è essenziale per l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, gli integratori proteici sono utili anche per chi vuole solo perdere quei chili in più.

Come le proteine ti aiutano a perdere peso

Numerosi lavori scientifici dimostrano,,,, che un'elevata quantità di proteine aiuta a liberarsi dei chili di troppo di grasso, inoltre, sia durante diete rigide che senza alcuna restrizione al numero di calorie.

Ad esempio, in un esperimento, in sei mesi di una dieta ricca di proteine (25% di proteine, 30% di grassi, 45% di carboidrati), i partecipanti hanno perso 9 kg di peso e 7,6 kg di grassi. Allo stesso tempo, le persone mangiavano quanto volevano e sceglievano da sole i piatti.

Di seguito daremo uno sguardo più da vicino ai meccanismi con cui le proteine aiutano a perdere peso.

Riduce la sensazione di fame

Le proteine aumentano la quantità di peptide-1 simile al glucagone (GGP-1), colecistochinina (CCK) e peptide YY - ormoni che influenzano la sensazione di sazietà e riducono anche il livello della grelina "ormone della fame".

Inoltre, un'elevata quantità di proteine nella dieta aumenta la sintesi di enzimi che innescano la produzione di glucosio nel fegato e la sua successiva conversione in glicogeno. Il cervello riceve un segnale che ci sono abbastanza nutrienti e la sensazione di fame si attenua.

Queste caratteristiche proteiche ti aiutano a sentirti sazio più a lungo dopo un pasto e generalmente a mangiare di meno anche senza restrizioni caloriche.

Aumenta il dispendio energetico a riposo

Dopo aver mangiato, il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per elaborarla e assorbirla. Questo effetto è chiamato termogenesi alimentare.

L'assimilazione dei grassi richiede solo lo 0-3% del loro valore nutritivo, i carboidrati richiedono un po' di più - 5-10%. Ma per elaborare le proteine, il corpo deve spendere il 20-30% dell'energia ricevuta dal cibo.

Pertanto, a causa della termogenesi nutrizionale, le proteine aumentano il metabolismo a riposo: spendi più calorie senza alcun esercizio, il che aiuta a liberarti dei chili in più più velocemente.

Supporta la massa muscolare magra

Quando il corpo è a riposo, circa il 50-80% di tutta l'energia viene spesa per mantenere la massa muscolare, mentre il tessuto adiposo non consuma quasi calorie. Quindi, più muscoli ha una persona, più energia spende.

Nel processo di perdita di peso, perdi non solo grasso, ma anche una certa percentuale di massa muscolare e più la dieta è rigorosa, più muscoli bruceranno. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e un alto tasso metabolico anche senza allenamento della forza, e persino ad aumentarlo con l'allenamento.

Chi dovrebbe provare la polvere proteica dimagrante?

Nella maggior parte degli studi sui benefici delle proteine per la perdita di peso, le proteine rappresentavano il 27-30% delle calorie totali, ovvero 1-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.

Puoi facilmente ottenere questa quantità da cibi semplici e ottenere tutti i benefici sopra descritti, oltre a vitamine e minerali.

Considera l'acquisto di una polvere proteica se:

• Fai pasti piccoli e irregolari … Bere un frullato proteico è molto più facile e veloce che mangiare 200 g di petto di pollo o una confezione di ricotta.
• Segui una dieta vegetariana … Le proteine degli alimenti vegetali sono meno digeribili delle proteine di origine animale, quindi può essere problematico raggiungere il fabbisogno giornaliero senza carne, latticini e uova.
• Paura di esagerare con le calorie … Le proteine in polvere contengono molti meno carboidrati e grassi rispetto ai cibi normali, quindi con un integratore puoi coprire il tuo fabbisogno proteico senza fare troppe scelte dietetiche.

Chi non dovrebbe usare le proteine per perdere peso?

L'ossidazione degli aminoacidi proteici aumenta il carico sui reni e, a lungo termine, aumenta il rischio di formazione di calcoli.

Nelle persone sane, anche 2,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno non influiscono sulla funzione renale, ma se hai problemi con questo organo, vale la pena considerare altri modi per perdere peso.

Come scegliere una proteina per dimagrire

Esistono molti tipi di proteine in polvere:

• Siero - proteine del latte vaccino, efficaci per perdere peso e mantenere la massa muscolare, e allo stesso tempo abbastanza economiche. Il concentrato di proteine del siero di latte contiene il 10–55% di lattosio, isolato - solo lo 0,5% di zucchero del latte. Se sei intollerante al lattosio o hai una rigida restrizione di carboidrati, scegli quest'ultimo. Ma tieni presente che costa di più.
• Caseina è un'altra proteina derivata dal latte. È ricco di calcio e fosforo, è ben assorbito dall'organismo e rallenta lo svuotamento dello stomaco. Dalla reazione con l'acido dello stomaco, la caseina si trasforma in un coagulo, che viene lentamente digerito, cedendo gradualmente gli amminoacidi e fornendo una sensazione di pienezza per lungo tempo.
• Uovo è la migliore proteina per la sazietà, ma anche una delle più costose. Non è un caso che le uova strapazzate siano diventate un classico piatto della colazione: l'albume viene assorbito quasi completamente dall'organismo, sopprime la fame a lungo e fa mangiare di meno nelle 24 ore successive.
• Manzo - anche meglio del siero di latte per la perdita di peso. In un esperimento, i partecipanti a questo tipo di proteine hanno perso il 2,5% in più di grassi rispetto a quelli che hanno bevuto siero di latte.
• Pisello - Adatto ai vegetariani, fornisce la stessa sensazione di pienezza delle proteine del siero di latte e della caseina.
• Soia e riso - adatto anche ai vegetariani. Questi tipi sono meno efficaci delle proteine del siero di latte nel ridurre il grasso, la circonferenza della vita e la fame, ma danno comunque risultati migliori rispetto agli integratori di carboidrati o senza proteine extra.

Come consumare proteine per perdere peso

Le proteine in polvere vengono diluite in acqua o latte e vengono anche aggiunte a piatti e dessert: biscotti, pancake, muffin, cheesecake.

Per scoprire quanti grammi di proteine hai bisogno di mangiare al giorno, determina il tuo apporto proteico giornaliero e poi calcola almeno approssimativamente quanto mangi nei tuoi pasti regolari.

Ad esempio, se pesi 70 kg, la tua indennità giornaliera sarebbe di 70–112 g di proteine. Se mangi tre volte al giorno e assumi circa 25 g di proteine dai cibi normali in ogni pasto (solo 75 g), dovrai bere altri 37 g di proteine per coprire completamente il tuo fabbisogno proteico.

Se consumi meno proteine con i tuoi pasti regolari, puoi aumentare la dose di proteine, ma cerca di consumarle in porzioni da 20-25 g alla volta: questa quantità è garantita per essere assorbita dall'organismo.

Per quanto tempo puoi bere proteine dimagranti?

Le diete ad alto contenuto proteico che durano da 6 a 12 mesi non sono dannose per la salute, ma non è noto se sia sicuro mangiare in questo modo per un periodo più lungo.

Ad esempio, uno studio di coorte ha trovato una relazione tra diete ricche di proteine e povere di carboidrati (con una media di 76 grammi di proteine e 208 grammi di carboidrati al giorno) e il rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro.

Forse questi risultati sono associati a un'elevata assunzione di carne e latte: entrambi questi alimenti sono ricchi di proteine, ma allo stesso tempo aumentano il rischio di cancro. Si può presumere che se aumenti i livelli di proteine con proteine in polvere, non causerà effetti negativi sulla salute.

Per ridurre i rischi, aggiungi alla tua dieta cibi più sani con carboidrati: cereali e legumi, verdure, frutta e bacche. Forniranno le vitamine, gli antiossidanti e le fibre di cui hai bisogno per mantenere sano il tuo sistema cardiovascolare e ridurre l'infiammazione nel tuo corpo, che è la causa di molte malattie gravi, incluso il cancro.