Quando dovresti smettere di perdere peso e iniziare a lavorare su una serie di muscoli?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esperto di fitness di Lifehacker risponde.

Questa domanda è stata presentata dal nostro lettore. Anche tu fai la tua domanda a Lifehacker: se è interessante, risponderemo sicuramente.

Buona giornata! Interessato al tema della salute. Le persone obese che decidono di cambiare la propria vita in meglio prima perdono peso (si seccano) e poi guadagnano massa muscolare. Questo è chiaro e logico. E la domanda è: come capire quando smettere di perdere peso e iniziare a lavorare su una serie di muscoli? Grazie.

Fedor

Puoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. L'allenamento di forza può aiutarti a perdere il grasso in eccesso perché:

1. Spendi molte calorie. Soprattutto se stai facendo movimenti multiarticolari che coinvolgono diversi grandi gruppi muscolari.
2. Aumenta il metabolismo.

Inoltre, l'allenamento della forza migliora la sensibilità all'insulina e il testosterone, che può aiutarti a guadagnare muscoli e a perdere il grasso in eccesso.

Per perdere grasso e aumentare la massa muscolare, esegui 2-3 allenamenti di forza e 2-3 cardio a settimana.

Come fare cardio

Scegli esercizi senza carichi pesanti: camminata lunga, nuoto, lezioni di cyclette e ellittica, vogatore o air bike.

Inizia con 20 minuti, lavora gradualmente fino a 45-60 minuti. Monitora le tue condizioni: mantieni un ritmo in cui puoi resistere a lungo senza nausea e grave mancanza di respiro.

Come fare l'allenamento della forza

Se ti alleni a casa, puoi fare flessioni (classico o da appoggio, inverso), pull-up inclinati su passanti, anelli o barra orizzontale bassa, air squat, affondi. Fai 3-5 serie quante più volte possibile con una buona forma. Leggi la tecnica corretta in.

In palestra, puoi eseguire esercizi di forza di base: squat con bilanciere sulla schiena, stacco da terra, stacco sul blocco, stacco con bilanciere, panca, torace in piedi, manubri divaricati per rafforzare le spalle.

Fai 3 serie da 6-12 ripetizioni. Sollevare il peso in modo da finire il set con una buona forma, ma allo stesso tempo sentire la fatica nei muscoli. Per aumentare il dispendio calorico, per ora non dividere il corpo in zone. Per almeno i primi 2-3 mesi, fai un esercizio per tutti i grandi gruppi muscolari in ogni allenamento.

Come mangiare bene?

Non ridurre le calorie di oltre il 25%. Allo stesso tempo, guarda il tuo livello di proteine: mangia almeno 1, 8-2 g per 1 kg di peso corporeo, se non hai problemi ai reni. Elimina zucchero, dolci e alcol. Mangia più verdure, carni magre e pesce.

Questa dieta, combinata con la forza e l'allenamento cardio, ti permetterà di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. E allo stesso tempo, escludi "l'oscillazione della dieta" - quando limiti bruscamente la quantità di cibo, quindi ti liberi e riscrivi tutto ciò che hai buttato via.

È anche molto importante per la perdita di peso dormire a sufficienza e ridurre i livelli di stress: alti livelli di cortisolo ti aiuteranno a perdere grasso e costruire muscoli. Guarda questo.

Se parliamo di un insieme di grandi quantità di massa muscolare, dovrai aumentare l'apporto calorico. Vale la pena considerare questo quando la percentuale di grasso corporeo ti si addice.