Cos'è la dieta chetogenica e come mangiarla

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ideale per gli amanti delle carni grasse, indifferenti al pane e ai dolci.

Qual è l'essenza della dieta chetogenica

Con una dieta chetogenica, mangi molti cibi grassi ed escludi tutta la farina e i dolci. Il 60-70% di tutte le calorie nella dieta chetogenica dovrebbe provenire dai grassi, il 20-30% dalle proteine e solo il 10% dai carboidrati. Particolare attenzione è riservata ai carboidrati: non si possono mangiare più di 50 g al giorno, indipendentemente dal peso e dal consumo calorico.

I grassi possono essere ottenuti da oli vegetali e strutto, carne e pesce, formaggio, panna acida, yogurt non zuccherato, uova, avocado e noci. La maggior parte di questi alimenti contiene anche abbastanza proteine per adattarsi alla razione giornaliera di 1,5-2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ottieni solo carboidrati da verdure, frutta non zuccherata e bacche per ottenere abbastanza vitamine. Nessun contorno abituale: polenta, pasta, patate. Divieto assoluto di dolci e alcolici.

Come si perde peso con una dieta chetogenica?

I carboidrati sono il carburante principale del corpo. Quando consumi meno di 50 g di carboidrati al giorno, le loro riserve nel corpo si esauriscono entro 24 ore e il corpo inizia a scomporre il grasso e utilizzare gli acidi grassi per produrre energia.

Tuttavia, non tutti gli organi possono nutrirsi di grassi: il cervello ha semplicemente bisogno di glucosio o di un qualche tipo di sostituzione.

Per ottenere il glucosio, il fegato produce corpi chetonici dagli acidi grassi: acetoacetato, che viene poi convertito in beta-idrossibutirrato e nutre cervello, cuore, reni, muscoli e altri tessuti. Come prodotto metabolico, si forma l'acetone, quindi la sua concentrazione nelle urine aumenta e il respiro diventa dolce.

In generale, i chetoni vengono costantemente prodotti nel corpo, la loro concentrazione nel sangue è di circa 0,2-0,5 mmol / l. Quando il loro livello aumenta Uno studio randomizzato di diete chetogeniche di trigliceridi classici e a catena media nel trattamento dell'epilessia infantile a 0,5-5 mmol / L, inizia la chetosi nutrizionale. Non è pericoloso per la salute, a differenza della chetoacidosi, in cui la concentrazione di corpi chetonici sale a 10-25 mmol / l. Questa condizione può verificarsi in coloro che muoiono di fame.

Nonostante il fatto che non riduci le calorie nella tua dieta, in uno stato di chetosi il corpo inizia a sbarazzarsi della dieta chetogenica per l'obesità: amico o nemico? dalle riserve di grasso. Poiché il livello di glucosio nel sangue tende a zero, viene inibita la produzione dell'ormone insulina e con essa la lipogenesi, la deposizione di grasso di riserva.

Inoltre, la dieta chetogenica riduce Le diete chetogeniche sopprimono davvero l'appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi, l'appetito, che aiuta anche a dimagrire: non si contano le calorie e non si ha fretta di sfogarsi sul cibo.

Quanto puoi perdere con una dieta chetogenica?

Tutto qui è individuale. In una revisione degli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardiovascolare di sei studi sulla dieta chetogenica, i partecipanti hanno perso da 3,2 a 12 kg in sei mesi. Se prendi la media di tutti i risultati della recensione, ottieni circa 6 kg in 6 mesi.

Chi dovrebbe provare la dieta cheto

Nonostante la complessità dei primi tempi e le rigide restrizioni, per alcune persone la dieta chetogenica è l'ideale. Vale la pena provarlo:

• Per chi ama la carne. Se non puoi vivere senza di esso e cibi grassi e sei indifferente ai dolci e al pane, la dieta cheto è la tua opzione.
• Per chi vuole perdere peso senza perdere massa muscolare. Efficacia della dieta chetogenica sulla composizione corporea durante l'allenamento di resistenza in uomini allenati: uno studio controllato randomizzato aiuta a perdere grasso, compreso il grasso viscerale, mantenendo la massa muscolare magra. Inoltre, la dieta non influisce sulle prestazioni di forza nelle ginnaste artistiche d'élite sugli indicatori di forza, quindi è abbastanza adatta per atleti di forza e bodybuilder. Anche se non funzionerà per costruire muscoli.
• Persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. A causa delle interruzioni nella produzione di insulina, i diabetici sono costretti a prendere questo ormone per evitare improvvisi picchi di zucchero nel sangue. La dieta Keto riduce notevolmente il suo livello, Gestione del diabete di tipo 1 con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Ma prima di passare a una dieta chetogenica, dovresti consultare il tuo medico.
• Coloro che vogliono mantenere il loro cervello sano. Dieta chetogenica positivamente Gli effetti di due diete dimagranti sulla qualità della vita correlata alla salute influenzano la salute mentale ed emotiva, protegge la dieta chetogenica nelle malattie neuromuscolari e neurodegenerative, Valutazione di una dieta priva di carboidrati per pazienti con grave trauma cranico, La chetosi alimentare migliora la memoria nel deterioramento cognitivo lieve del cervello da malattie neurodegenerative, aiuta con l'emicrania Miglioramento a breve termine dell'emicrania durante la dieta chetogenica: uno studio osservazionale prospettico in un ambiente clinico dietologo ed epilessia Dieta chetogenica per il trattamento dell'epilessia.
• Per chi vuole ridurre il rischio di aterosclerosi. La dieta riduce Una dieta chetogenica influenza favorevolmente i biomarcatori sierici per le malattie cardiovascolari negli uomini normopeso la quantità di colesterolo "cattivo" e di grassi nel sangue e aumenta la percentuale di "buono".
• Per chi ha paura del cancro. La dieta chetogenica limita le specie reattive dell'ossigeno e riduce l'infiammazione La dieta chetogenica favorisce la composizione corporea e il benessere ma non le prestazioni in un caso di studio pilota di atleti di resistenza della Nuova Zelanda, Il consumo di una dieta ipocalorica ricca di grassi e povera di carboidrati per 12 settimane riduce la proteina C-reattiva e aumenta l'adiponectina sierica e il colesterolo lipoproteico ad alta densità nei soggetti obesi, fattore spesso associato all'insorgenza di oncologia.
• Corridori e triatleti. Se sei un atleta di resistenza ciclica, la dieta cheto può migliorare il tuo adattamento cheto migliora le prestazioni dell'esercizio e le risposte della composizione corporea all'allenamento degli atleti di resistenza.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica

Questa dieta è controindicata:

• Persone con malattie renali ed epatiche della dieta chetogenica, disturbi dell'ossidazione degli acidi grassi.
• Sport di squadra, crossfitters, mezzofondisti. Se le lezioni comportano una lunga permanenza in modalità anaerobica, la dieta keto ridurrà il basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica compromette le prestazioni dell'esercizio anaerobico in donne e uomini allenati: uno studio crossover a sequenza randomizzata.
• Persone con ossa fragili. I possibili effetti collaterali della dieta includono cambiamenti nella perdita progressiva del contenuto minerale osseo nei bambini con epilessia intrattabile trattati con la dieta chetogenica nella composizione minerale ossea, che può portare ad un aumento del rischio di fratture.

È difficile seguire una dieta chetogenica?

La dieta keto non è la dieta più semplice, soprattutto all'inizio. Quando il tuo corpo inizia a manifestare una carenza di glucosio, possono manifestarsi i sintomi dell'influenza della dieta chetogenica: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia Pasti a base di carboidrati ad alto indice glicemico accorciano l'inizio del sonno e stitichezza. Durano da 2-3 giorni a diverse settimane.

In questo caso, non puoi consumare più carboidrati per alleviare la condizione.

Se fallisci, il corpo riceverà il glucosio desiderato, uscirai dalla chetosi e dovrai ripetere tutto da capo. Questa è la difficoltà di mantenere una dieta. D'altra parte, questo è il suo vantaggio: sai che dopo il guasto dovrai nuovamente affrontare uno spiacevole adattamento, quindi resisti.

Come seguire una dieta chetogenica?

Il Personal Trainer e Nutrizionista John Fawkes suggerisce Come Iniziare con la Dieta Chetogenica per suddividere il periodo di ingresso nella dieta in più fasi e attenersi a determinate regole.

1. Preadattamento (2-4 settimane)

Aggiungi 40-80 grammi di olio di cocco alla tua dieta per fornire al tuo corpo i benefici scientifici MCT 7 dell'olio MCT. Vengono rapidamente assorbiti, non vengono immagazzinati nel grasso e vengono trasformati nel fegato in corpi chetonici. Al posto dell'olio si può consumare L'uso di integratori alimentari per indurre la chetosi e ridurre i sintomi associati alla cheto-induzione: una rassegna narrativa

Riduci i carboidrati a 100 grammi al giorno. Questo ti impedirà di entrare in chetosi, ma allenati a mangiare cibi meno ricchi di carboidrati.

2. Entrata in chetosi (4 giorni)

Giorno 1. Salta la colazione e il pranzo, digiuna tutto il giorno fino a sera. La cena non dovrebbe contenere più di 200-300 kcal, 10-15 g di proteine e 15-30 g di grassi. Niente carboidrati.

Giorno 2. Mangia la stessa porzione per colazione e pranzo e per cena - del tuo pasto normale. Niente carboidrati.

Giorno 3. Per colazione e pranzo, puoi mangiare ⅔ della solita porzione di cibo, rendere la cena piena. Ancora niente carboidrati.

Giorno 4. Mangia le tue porzioni regolari, puoi includere verdure non amidacee e frutta non zuccherata.

Durante questa fase, è meglio sostituire l'allenamento con lunghe passeggiate. Questo brucerà il glucosio e ti aiuterà a entrare in chetosi più velocemente. Se durante una passeggiata ti sembra che le tue gambe abbiano esaurito le forze, questo è un buon segno: le riserve di glicogeno sono quasi esaurite.

Continua a prendere olio di cocco o polvere di chetoni, aggiungi vitamine e una bevanda elettrolitica.

3. Chetoadattamento (2-4 settimane)

Ci vorranno diverse settimane per adattarti completamente alla tua dieta. Durante questo periodo, devi mantenere i carboidrati a circa 30 grammi al giorno - se ti alleni, e 20 grammi - in caso contrario. Nota che il livello di energia sarà leggermente inferiore all'inizio. Questo è normale e passerà gradualmente. In questa fase, non è più necessario assumere polvere di chetoni.

Quanto sedersi sulla dieta cheto e come uscire in modo che il peso non ritorni

Una dieta chetogenica può durare da 3-4 settimane a un anno. Non ha senso attenersi alla dieta per meno di tre settimane, perché durante questo periodo il tuo corpo subirà un chetoadattamento e inizierai solo a ricevere tutti i benefici di una tale dieta.

Per quanto riguarda la tempistica di oltre un anno, non ci sono prove scientifiche sufficienti per giudicarlo, ma mangiare in questo modo per tutta la vita è una cattiva idea. Innanzitutto, una dieta chetogenica a lungo termine aumenta il rischio della dieta chetogenica di steatosi epatica, ipoproteinemia, calcoli renali e carenze di vitamine e minerali. In secondo luogo, il rifiuto di uno dei macronutrienti non ha il miglior effetto sulla durata della vita. Un'analisi dell'assunzione e della mortalità di carboidrati nella dieta: uno studio prospettico di coorte e una meta-analisi dei dati di oltre 15.000 persone hanno mostrato che sia l'eccesso che la mancanza di carboidrati a lungo termine aumentano il rischio di morte. Le persone la cui dieta consisteva nel 50-55% di carboidrati vivevano più a lungo.

La buona notizia è che mantenere il peso fuori dalla dieta chetogenica non sarà così difficile.

Con una dieta normale con un contenuto calorico ridotto, la quantità di grelina, l'ormone della fame, a causa del quale una persona vuole mangiare tutto il tempo, si rompe e, dopo il completamento, si avventa sul cibo, aumenta. Lo studio Chetosi e nutrienti e ormoni che mediano l'appetito dopo la perdita di peso ha dimostrato che non si verificano cambiamenti chetogenici, quindi sarà più facile per te mantenere il peso.

Un altro studio, Perdita di peso di successo a lungo termine con una combinazione di dieta mediterranea chetogenica bifasica e protocollo di mantenimento della dieta mediterranea, ha mostrato che 40 giorni di dieta cheto con una pausa di sei mesi per una dieta mediterranea hanno portato a una perdita di peso prolungata senza ulteriori guadagni.

La dieta mediterranea è un'ottima opzione dopo cheto. Sono anche ricchi di grassi a cui ti abituerai e i carboidrati vengono consumati da fonti salutari come cereali integrali, verdura e frutta. A differenza della dieta chetogenica, la dieta mediterranea può essere sostenuta per tutta la vita senza rischi per la salute.