Killing 10 minuti di allenamento per le spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi costruire le tue spalle a casa senza attrezzatura e attrezzatura aggiuntiva. Hai solo bisogno di un muro e 10 minuti di tempo libero al giorno.

1. Camminare sul muro

Mettiti in posizione sdraiata, appoggia i piedi sul muro, solleva leggermente il bacino. Fai piccoli passi sul muro e mettiti in piedi. Nel punto più alto, tocca il muro con le dita tirate. Dopodiché, torna altrettanto lentamente alla posizione di partenza, ma allo stesso tempo cerca di non abbassare i piedi sul pavimento. Mantieni una posizione in cui il tuo corpo è parallelo al pavimento e ripeti di nuovo l'esercizio.

2. Tocchi alternati dei palmi delle spalle in verticale con appoggio a parete

Entra in una verticale sostenuta da un muro. Sollevare sulle dita di una mano, poi sulle dita dell'altra. Quindi tocca la spalla opposta con una mano, poi l'altra.

3. Flessioni in verticale con supporto a parete

Solitamente questo esercizio viene eseguito con le spalle al muro, ma suggeriamo di modificarlo un po'.

Mettiti in una verticale stabile con un supporto a parete e fai 10 flessioni. Stai particolarmente attento se non l'hai mai fatto prima.

4. Flessioni dalla verticale simulata

Prendi una posizione sdraiata, metti i piedi su una collina (sedia, tavolo, divano), solleva il bacino, abbassa la testa. Inizi a fare questo strano tipo di flessioni e i tuoi deltoidi sono già in fiamme.

5. Ingressi alla verticale contro il muro

Raggruppamento, oscillazione, accettazione di una posizione diretta. Cerca di concentrare il carico sulle spalle. Se lo senti, allora tutto sta andando come dovrebbe. Ricorda, più lentamente e delicatamente abbassi le gambe, più efficace sarà l'esercizio.

6. Verticale con supporto a parete (per un po')

Un esercizio statico che rafforzerà notevolmente i muscoli delle spalle. In una verticale con supporto a parete, congelati nel punto più alto e osserva come il carico è distribuito sul corpo. È importante mantenere la schiena dritta e tutto il corpo dritto. Più con calma riesci a mantenere questa posizione, più alto sarà il livello della tua preparazione. Il tempo può essere gradualmente aumentato.

7. Verticale (per un po')

Fai lo stesso dell'esercizio precedente, ma senza appoggiarti al muro. Adatto per atleti avanzati, anche se nulla ti impedisce di provare semplicemente la tua mano.

Ogni esercizio richiede una media di 7-10 ripetizioni, anche se il numero può variare a seconda dell'allenamento. Tali allenamenti per le spalle possono essere eseguiti più volte alla settimana, tenendo presente che i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.