20 minuti di allenamento completo di Taylor Swift

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Simone de la Rue crea allenamenti per celebrità di Hollywood e pop star come Taylor Swift e Reese Witherspoon. Per completare questa serie di esercizi, hai solo bisogno di 20 minuti, un tappetino, acqua e un asciugamano. Sei pronto per un mix di cardio e pilates esplosivo che non lascerà incustodito nessun muscolo del tuo corpo?

La parte principale dell'allenamento

Esercizio numero 1. Salto esplosivo nell'affondo

Quando esegui gli affondi, assicurati che il ginocchio sia sopra la caviglia e non fuoriesca in avanti. Cerca di saltare in alto e impegnare i quadricipiti, i glutei e gli addominali. Mentre salti le gambe, prova a colpire le caviglie insieme. Se per qualche motivo trovi difficile saltare in alto, esegui una versione modificata dell'esercizio e solleva leggermente le gambe da terra quando cambi posizione.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio numero 2. Flessioni + toccare i palmi delle spalle e dei polsi

Mettiti in piedi su una tavola, fai flessioni (gomiti ai lati), nella posizione superiore, tocca prima la spalla sinistra con la mano destra, poi con la mano sinistra sulla spalla destra. Segue il tocco dei polsi: da sinistra a destra, mani alla larghezza delle spalle, da destra a sinistra, mani alla larghezza delle spalle. Ecco come apparirà una ripetizione.

Durante le flessioni, cerca di mantenere tutto il corpo in una linea, la parte bassa della schiena è piatta, lo stomaco è tirato in dentro. Non sollevare il bacino o allungare la pancia verso il basso.

Se trovi difficile fare flessioni dal resto ai calzini, prova una versione modificata: il push-up dalle ginocchia.

Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio numero 3. Plank laterale con colpi di scena

Mettiti in piedi sulla tavola laterale sul lato destro, riposa su un braccio raddrizzato, palmo sotto la spalla, gamba di supporto raddrizzata. Il braccio sinistro è esteso verso l'alto e forma una linea retta con il destro, la gamba sinistra è sollevata, la pressa è tirata in dentro, il corpo è in una sola linea. Piega il ginocchio sinistro e il gomito sinistro, tirandoli l'uno verso l'altro, e torna di nuovo alla posizione di partenza: questa sarà una ripetizione.

Fai 10 ripetizioni da un lato, poi altre 10 dall'altro. Un'opzione facile è concentrarsi non su una gamba raddrizzata, ma su una gamba piegata.

Esercizio numero 4. Oscillare le gambe

Mettiti a quattro zampe, ginocchia e braccia dritte, palmi sotto le spalle, fianchi perpendicolari al pavimento. Abbassa il corpo sugli avambracci e allo stesso tempo allunga indietro la gamba destra e solleva il più in alto possibile. Quindi spostati dolcemente sul supporto sulle braccia raddrizzate e porta il ginocchio destro alla mano destra. Questa sarà una ripetizione.

Esegui 20 ripetizioni per gamba, quindi cambia lato.

Versione semplificata

Basta portare il ginocchio piegato alla spalla con lo stesso nome e riportare indietro la gamba raddrizzata.

Esercizio n. 5. Jump squat

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati. Esegui uno squat standard e salta in alto. Nel salto, cerca di unire le gambe e tocca le caviglie. L'atterraggio in posizione squat dovrebbe essere morbido.

Fai 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. L'opzione facile sono gli squat standard.

Esercizio numero 6. Abduzione laterale della gamba in posizione supina

Sdraiati sul lato destro, riposa sull'avambraccio (il gomito si trova sotto la spalla), la gamba destra è piegata, la coscia è in linea retta con il corpo, la gamba sinistra è dritta. Alza la gamba sinistra, portala in avanti in modo che sia perpendicolare al corpo e tira la punta verso di te. Quindi riporta lentamente indietro la gamba e allontana la punta da te. Questa sarà una ripetizione.

Esegui 18 ripetizioni per gamba, quindi cambia lato. Un'opzione facile è sdraiarsi completamente sul pavimento e appoggiare la testa su un braccio teso.

Esercizio numero 7. Sollevare il corpo da una posizione prona

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti. Contraete i glutei e, senza sollevare braccia e busto dal materassino, alzate lentamente le gambe raddrizzate e altrettanto lentamente tornate alla posizione di partenza. Quindi alza lentamente le braccia e la parte superiore del corpo, soffermati in alto letteralmente per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Questa sarà una ripetizione. Quando si solleva il corpo, non sollevare la testa o tirarla nelle spalle, lo sguardo è diretto verso il basso.

Fai 5 ripetizioni.

Esercizio numero 8. "Barca"

Senza cambiare posizione, alza contemporaneamente braccia e gambe. Le braccia sono distese, lo sguardo è rivolto verso il basso, la testa non è sollevata né tirata nelle spalle, i glutei sono tesi.

Fai 5 ripetizioni.

Esercizio numero 9. "Nuotatore"

Partendo dalla stessa posizione, alza le braccia e le gambe e nella posizione più alta inizia a trebbiare con le braccia e le gambe, come se stessi nuotando. Più veloce è il cambio di braccia e gambe, più difficile è.

Fallo per 20 secondi.

Allungamento

Dopo la parte principale dell'allenamento, fai un leggero allungamento per rilassare i muscoli stanchi.

Esercizio numero 1

Esercizio numero 2

Quindi fai lo stesso dall'altro lato.

Esercizio numero 3