Allenamento per le gambe che uccide

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Oggi è il giorno dei piedi delle donne! Avrai bisogno di manubri e pancake con bilanciere. Se prendi più peso o aumenti il numero di ripetizioni, o addirittura ti avvicini, questo allenamento è adatto anche agli uomini.

Ti invitiamo a diversificare i tuoi allenamenti e ad aggiungere nuovi elementi. Se non hai i manubri, puoi usare due pancake più leggeri. Per risultati ottimali, si consiglia di eseguire questo complesso due volte a settimana con una pausa tra le lezioni di almeno 48 ore.

Esercizio 1. Affondi con le braccia alzate

Muscoli che lavorano: quattro teste, grande gluteo, deltoide, vitello.

Stai dritto con un piede davanti all'altro a una distanza di falcata. Prendi un pancake e sollevalo sopra la testa. Siediti in modo che la gamba anteriore sia piegata a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio dell'altra gamba tende al pavimento, ma non lo tocca. Il corpo è teso. Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Scegli due pesi per te: grande e medio. Non appena ti senti stanco, prendi un peso più leggero.

Esercizio 2. Squat con manubri

Muscoli che lavorano: quadricefalo, gluteo, popliteo, gastrocnemio.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i pancake sono posizionati sotto i talloni, le braccia con i manubri sono abbassate. Siediti, le ginocchia non si estendono sulle dita dei piedi, il peso viene trasferito sui talloni. Nella parte inferiore dello squat, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10-12 squat.

Esercizio 3. Affondi del pancake

Muscoli che lavorano: grande gluteo, popliteo, vitello.

Prendi i pancake leggeri con entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. Affondo con il piede destro in avanti. La gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi, il ginocchio sinistro tocca praticamente il pavimento. Per sollecitare maggiormente i glutei, piegati leggermente in avanti con la schiena dritta, trasferendo la maggior parte del peso sulla gamba destra. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Esercizio 4. Sollevamento dei polpacci

Muscoli che lavorano: vitello.

Stai dritto su una superficie solida e piana con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il peso davanti a te. Alzati lentamente sulle punte dei piedi, quindi abbassati altrettanto lentamente senza toccare il pavimento con i talloni.

Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Esercizio 5. Spingere il peso in avanti

Muscoli che lavorano: grandi glutei, deltoidi, grandi pettorali.

Affondo e metti le mani sul pancake pesante di fronte a te. Inizia a spingerlo in avanti, spingendo dal pavimento con la punta del piede posteriore. Prova a spostare il pancake di 30-60 metri.

Esegui 3-4 serie.