Allenamento del giorno: 2 superserie e sfida per un potente esercizio per le gambe

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esercizi progressivi adatti sia a principianti che ad atleti avanzati.

Questo allenamento pompa perfettamente la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e i muscoli della parte inferiore delle gambe. Puoi usarlo per pompare a casa la parte inferiore del corpo e farlo ogni settimana nel giorno delle gambe.

Il complesso si compone di tre parti:

• Pistol squat e sollevamenti pelvici - 3 superserie da 6-12 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo.
• Squat bulgari divisi e sollevamenti con una gamba sola - 3 superserie da 12-20 ripetizioni per gamba, 30 secondi di riposo.
• Jump squat: il maggior numero di volte che riesci a completare in 3 minuti.

In una superserie, esegui due movimenti di fila senza riposo, quindi fai un respiro per 30-60 secondi e ripeti il collegamento dall'inizio.

Nella sfida finale, imposti un timer per 3 minuti e fai squat con il salto con il minor riposo possibile. L'obiettivo è fare il più possibile.

Pistol squat e sollevamenti pelvici con una gamba sola

Il primo movimento pompa perfettamente la parte anteriore della coscia, allena il senso di equilibrio e mobilità delle articolazioni, il secondo esercizio carica la parte posteriore della coscia e i glutei.

I principianti possono eseguire "pistole" appoggiandosi a una sedia o tenendosi allo stipite di un muro.

Per facilitare il sollevamento del bacino su una gamba, fallo sul pavimento. Più i talloni sono lontani dal bacino, più è difficile da eseguire.

Squat spaccato bulgaro e sollevamento del polpaccio con una gamba sola

Il primo movimento pompa la parte anteriore della coscia, il secondo i muscoli del polpaccio.

Se uno squat diviso con una gamba in posizione elevata è troppo difficile per te, sostituiscilo con affondi sul posto, se è troppo facile, prendi dei pesi. Ad esempio, metti uno zaino sulla schiena e mettici dentro le bottiglie d'acqua.

Anche il sollevamento delle dita dei piedi può essere reso più difficile aggiungendo peso extra. In alternativa, puoi aumentare la tua libertà di movimento mettendo un libro sotto le dita dei piedi.

Squat con salto

Se questo movimento è troppo difficile per te, esegui la sfida con regolari squat aerei o salti, ma non in alto. E guarda la forma: premi i talloni sul pavimento nella parte inferiore dell'esercizio, mantieni la schiena dritta e ruota leggermente le ginocchia ai lati.

Non esagerare fin dall'inizio, martellando le gambe nei primi 30 secondi. Quindi non sarai in grado di lavorare senza una pausa per tutti e 3 i minuti, quindi è meglio lasciare la tua forza e esercitarti con misura e calma, riposando per 15-20 secondi tra le serie.

Prova ad aggiungere ripetizioni ad ogni allenamento. Ad esempio, se sei riuscito a fare 30 jump squat oggi, mira a 31 ripetizioni la prossima volta.